فوائد المشي، أكثر من 8 فوائد بحسب الخبراء

 فوائد المشي لصحة القلب

من أهم فوائد المشي العديدة، تحسن صحة القلب وذلك من خلال خفض ضغط الدم. أظهرت الأبحاث أن كل 1000 خطوة يومية تخفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 0،45 نقطة مما يعني أن كل 10000خطوة يوميًا للشخص من الممكن أن تجعل الضغط الانقباضي لديه أقل ب 2.25 نقطة من شخص آخر يمشي 5000 خطوة يوميًا فقط.

أظهرت أبحاث أخرى انخفاض الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، مثل النوبة القلبية أو السكتة الدماغية بنسبة 30٪ للأشخاص الذين يمارسون رياضة المشي بانتظام عن مرضى القلب الذين لا يمشون. 

 فوائد المشي للجهاز الهضمي

أي نشاط بدني، حتى التمارين الخفيفة مثل المشي، يمكن أن يساعد على حركة الأمعاء، الأمعاء عبارة عن عضلات وينبغي أن تتحرك. روتين المشي المنتظم لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا، يساعد في حركة الأمعاء. إن خطة المشي المنتظم، حتى لمدة 10 إلى 15 دقيقة عدة مرات يوميًا تساعد الجسم والجهاز الهضمي على العمل بأفضل حال.

اقرأ أيضًا: تعرف على جرثومة المعدة وأسبابها وكيفية الوقاية منها

فوائد المشي للعظام والمفاصل

على عكس المتوقع يمكن أن يساعد المشي في تحسن آلام العظام والمفاصل وذلك لزيادة تدفق الدم الى المناطق المتوترة ويساعد على تقوية العضلات المحيطة بالمفاصل. تظهر الأبحاث أن المشي لمدة 10 دقائق على الأقل في اليوم يمكن أن يمنع الإعاقة وآلام التهاب المفاصل لدى كبار السن.

 يساعد المشي في علاج آلام الركبة فهو يخفف التيبس حيث يمدد العضلات المحيطة بمفصل الركبة، ويساعد في فقدان الوزن مما يقلل الضغط على الركبتين، فقدان الوزن أفضل علاج لآلام الركبة، بالإضافة إلى أن المشي يساعد في تجديد الغضاريف ويقوي العضلات ويقلل هشاشة العظام، فضلًا عن تحسين التوازن مما يقلل من خطر السقوط.

فوائد المشي للأرق وتحسين النوم

ممارسة رياضة المشي بانتظام يساعد على النوم بشكل أفضل ليلًا حيث أن النشاط البدني يعزز تأثير هرمون النوم (الميلاتونين)، المشي له تأثير إيجابي على جودة ومدة النوم كما يساعد المشي أيضًاعلى تقليل الألم والتوتر الذي يسبب اضطرابات النوم.

من فوائد المشي تأخر ظهور الدوالي

يزداد خطر الإصابة بالدوالي مع التقدم في العمر، من فوائد المشي أنه يعتبر وسيلة فعالة لمنع تطور دوالي الساقين التي تزداد مع تقدم العمر، يشتمل الجهاز الوريدي على جزء من الدورة الدموية الثانوية (القلب الثاني)، الذي يتكون من العضلات والأوردة والصمامات الموجودة في الساق والقدم ويعمل هذا النظام على دفع الدم إلى القلب والرئتين، المشي بانتظام يقوي نظام الدورة الدموية الثانوي عن طريق تقوية عضلات الساق والحفاظ عليها، مما يعزز تدفق الدم إلى القلب.

فوائد المشي للصحة العقلية

 تظهر الأبحاث أن المشي لمدة 10 دقائق فقط يمكن أن يحسن الحالة النفسية والمزاجية والنظام العصبي للشخص، خاصًة المشي في المساحات الخضراء وفي ضوء الشمس، كما يقضي على الاكتئاب الموسمي عند تغير الفصول. بالإضافة إلى أن المشي مع صديق جيد يساعد على التواصل الجيد ويؤدي إلى الشعور بالسعادة.

فوائد المشي للجهاز المناعي ومتوسط العمر

من فوائد المشي تحسين المناعة لدى الإنسان، تظهر الأبحاث أن التمارين المعتدلة الشدة والمشي خاصًة يعزز الجهاز المناعي لدى الإنسان، فيزيد عدد الخلايا المناعية التي تهاجم البكتيريا والفيروسات، مما يقلل خطر الإصابة بالأمراض المعدية. أوردت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين يمشون بانتظام يمكن أن يقلل ذلك من خطر الوفاة بسبب الالتهاب الرئوي مقارنة بالأشخاص الذين لا يمارسون رياضة المشي، بالإضافة إلى أنهم  يقضون وقتًا أقل في المستشفى.

 المشي يمكن أن يساعد في تعزيز طول العمر وإضافة سنوات إلى الحياة بحسب إحدى الدراسات التي أظهرت أن الأشخاص الذين مارسوا التمارين المعتدلة مثل المشي السريع لمدة 10 – 59 دقيقة فقط في الأسبوع كانوا أقل عرضة للوفاة بنسبة 18٪ خلال فترة الدراسة مقارنة بالأشخاص غير النشطين، ويعتقد أن احتمال الحياة الأطول يأتي من نشاط القلب والجهاز التنفسي الذي يوفره المشي.

فوائد المشي لإنقاص الوزن

من فوائد المشي إنقاص الوزن، ويعتمد على مدة المشي ومدى شدته وعلى النظام الغذائي للشخص. المشي، مهم للتحكم في الوزن لأنه يعمل على حرق السعرات الحرارية. إن إضافة 30 دقيقة من المشي السريع يوميًا للروتين اليومي، يحفز الجسم على حرق حوالي 150 سعر حراري وبطبيعة الحال، كلما زاد المشي والسرعة، زاد حرق السعرات الحرارية.

بالإضافة إلى أن الجمع بين النشاط البدني وخفض السعرات الحرارية يساعد بشكل كبير في إنقاص الوزن مقارنة بالتمارين الرياضية أو المشي فقط. 

المشي المنتظم يمكن أن يساعد في تقليل الدهون، خاصًة الدهون المتراكمة حول الخصر والبطن حتى لو كان الوزن على الميزان لا يتحرك كثيرًا وبالتالي يحسن استجابة الجسم للأنسولين، وفقًا للأبحاث، يزيد المشي أيضًا معدل التمثيل الغذائي (الأيض) ويحافظ على الكتلة العضلية للجسم.

اقرأ أيضًا: الصيام المتقطع، فوائده، وعوامل نجاحه في إنقاص الوزن

كم عدد الخطوات المستهدفة يوميًا لجني فوائد المشي؟

تختلف عدد الخطوات التي ينبغي للشخص أن يخطوها لجني فوائد المشي، ففي حالة الرغبة في إنقاص الوزن، في أغلب الأحوال فإن 10000 خطوة يوميًا تعد رقمًا مثاليًا لمعظم الناس. أما إذا كان الشخص يريد استخدام المشي كوسيلة لتحسين قوته أو زيادة مرونته البدنية وقدرته على التحمل، فقد يستفيد أيضًا من المشي لأكثر من ذلك.

 كلما زاد عدد الخطوات اقترب الشخص من تحقيق هدفه، وعلى سبيل المثال، المشي صعودًا ينشط عضلات أكثر من المشي على سطح مستو، وبالتالي فإن الأشخاص الذين يقطعون خطوات عددها 10000 خطوة صعودًا إلى التلال سيصلون إلى هدفهم في  وقت أقصر.

إن العشرة آلاف خطوة يوميًا تمثل حوالي 5 أميال تقريبًا وهذا مؤشر جيد على مقدار النشاط الذي يحققه الشخص في اليوم، القيام بـ 10000 خطوة يحرق حوالي 340 سعر حراري لشخص يزن 170 رطلًا ويمشي بخطى سريعة، مما يساعد على المساهمة في اعتدال الوزن. 

ما هي طريقة المشي الصحيحة؟

المشي بالطريقة الصحيحة، يجعل الشخص يحصد فوائد المشي العديدة بدون ألم، المشي نشاط يشمل الجسم بالكامل، من المفيد التركيز على كل جزء من الجسم، من الرأس إلى أخمص القدمين.

 ينبغي أن يكون الرأس مرفوعًا إلى أعلى أثناء المشي مع التركيز على الوقوف بشكل مستقيم مع تجنب التراخي أو الانحناء أو الميل إلى الأمام، مما قد يضغط على عضلات الظهر.

النظر إلى الأمام والتركيز على مسافة 10 إلى 20 قدمًا أثناء المشي، مع الإبقاء على الكتفين للأسفل وللخلف فالأكتاف المنحنية إلى الأمام، تؤدي إلى إجهاد العضلات والمفاصل في الكتف والرقبة وأعلى الظهر.

ينبغي أيضًا تأرجح الذراعين أثناء المشي ذهابًا وإيابًا على الجانبين والحفاظ على مشية ثابتة من الكعب إلى أخمص القدمين، إن اتباع هذه الخطوات في المشي، أدعى للوصول إلى فوائد المشي الجمة. 

ينبغي أيضًا أن يبدأ نشاط المشي لمسافات قصيرة ثم زيادتها تدريجيًا ولا بد من أخذ قسط من الراحة عند الشعور بالتعب.

References

https://www.prevention.com/fitness/a20485587/benefits-from-walking-every-day/

https://www.webmd.com/digestive-disorders/exercise-curing-constipation-via-movement

https://www.medicinenet.com/is_it_ok_to_walk_with_knee_pain/article.htm

.https://www.nhlbi.nih.gov/health/varicose-veins

https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/walking/faq-20058345#:~:text=Physical%20activity%2C%20such%20as%20walking,more%20calories%20you’ll%20burn.