أفضل وقت لتناول المكملات الغذائية

مقدمة 

تلعب الفيتامينات والمكملات الغذائية دورًا مهمًا في دعم الصحة العامة، خاصة عند وجود نقص غذائي أو حالات طبية معينة. لكنّ اختيار الوقت المناسب لتناولها يمكن أن يُحسِّن امتصاص الجسم لها ويوفر فوائد أكبر، ويجنب بعض الأعراض الجانبية مثل اضطراب المعدة أو اضطرابات النوم. هذا المقال يستعرض الدليل الطبي الحديث حول التوقيت الأمثل لكل نوع من الفيتامينات والمكملات.

تصنيف الفيتامينات حسب الذوبان

 :الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء مثل B1/B2/B6/B12 و

 فيتامين C.

تُمتص بشكل سريع ولا تُخزّن في الجسم، لذا يُفضل تناولها صباحًا على معدة فارغة أو مع وجبة خفيفة لتحفيز الطاقة دون تعطيل النوم. 

فيتامين B12 خصوصًا قد يكون محفزًا ومن الأفضل تجنّبه مساءً كي لا يؤثر على النوم .

الفيتامينات الذائبة في الدهون

 A, D, E, K

تُمتص بشكل أفضل عند وجود دهون في الوجبة. يُنصح تناولها أثناء الوجبات التي تحتوي على دهون صحية مثل زيت الزيتون، أو الأفوكادو، أو المكسرات.  

التوقيت الأفضل لكل مجموعة فيتامينات ومكملات

 فيتامين B المركب B-Complex

يُفضل تناول فيتامين ب المركب عند الاستيقاظ صباحًا ومع وجبة إفطار أو كوب ماء.

قد تسبب مشاكل في النوم إذا أُخذت في وقت متأخر من اليوم، وخاصة (B12وB6) التي قد تؤدي إلى أحلام مكثفة أو الأرق.

C فيتامين 

قابل للذوبان في الماء ويمكن أخذه صباحًا أو ظهرًا، على معدة فارغة أو مع الطعام إذا كان يسبب اضطرابًا في المعدة.

 الفيتامينات الذائبة في الدهون (A, D, E, K)

يُفضل تناولها مع الوجبات الرئيسية (إفطار أو غداء) التي تحتوي على دهون صحية لتعزيز الامتصاص. 

فيتامين D 

يتم التوصية بأخذ فيتامين د مع وجبة تحتوي على دهون زيادة مستوياته في الدم بنسبة قد تصل إلى ٥٧٪ خلال شهرين باستخدام الوجبة الغنية بالدهون.  

 المكملات المعدنية: الكالسيوم، المغنيسيوم، الحديد، الزنك.

الحديد

يُمتص بشكل أفضل على معدة فارغة صباحًا، ويفضل مع فيتامين سي  أو عصير برتقال لتحسين الامتصاص.

يجب تجنّب تناوله مع منتجات الألبان أو القهوة لأنها تقلل امتصاصه. 

الكالسيوم

إذا كان على شكل كربونات الكالسيوم، فيُفضّل تناوله مع الطعام.

أما كلسيوم سترات فيمكن تناوله مع أو بدون الطعام.

يُنصح بتقسيم الجرعة إلى أقسام (≤500 مجم) للحصول على امتصاص أفضل.

اقرأ أيضًا 

نقص الحديد

المغنيسيوم

له تأثير مهدئ ويُفضّل تناوله في المساء أو قبل النوم لتحسين جودة النوم وتقليل تقلّصات العضلات. 

الزنك

يُنصح بتناول مكملات الزنك على معدة فارغة. 

عندما يختلط الزنك مع بعض الأطعمة، مثل الأطعمة الغنية بالألياف، يقل امتصاصه. ولكن، إذا شعرت بالغثيان عند تناول الفيتامينات على معدة فارغة، فلن يضرك تناولها مع الطعام.

أفضل وقت لتناول الفيتامينات المتعددة

  الملتي فيتامين (Multivitamin)

أفضل وقت: مع وجبة الإفطار أو الغداء.

السبب: تحتوي معظم الفيتامينات المتعددة على فيتامينات قابلة للذوبان في الدهون مثل A، D، E، و K، والتي تحتاج إلى الدهون الغذائية لامتصاصها. تناولها مع وجبة تحتوي على دهون خفيفة يساعد على تعزيز امتصاصها.

  البيوتين (Biotin)

أفضل وقت: في الصباح، مع أو بدون طعام.

السبب: البيوتين (فيتامين B7) من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء، لذا لا يحتاج إلى طعام للامتصاص. ويفضل تناوله في الصباح لأنه قد يزيد من مستويات الطاقة.

  الكولاجين (Collagen)

أفضل وقت: على معدة فارغة في الصباح أو قبل النوم.

السبب: تشير بعض الدراسات إلى أن تناول الكولاجين على معدة فارغة قد يساعد على امتصاص أفضل، خاصة إذا كان في شكل بودرة أو سائل ممزوج بفيتامين سي ، الذي يعزز من إنتاج الكولاجين الطبيعي في الجسم.

أفضل وقت لتناول الفيتامينات اوميجا 3

  أوميغا 3 (Omega-3)

أفضل وقت: مع وجبة تحتوي على دهون.

السبب: أحماض أوميغا 3 الدهنية (EPA وDHA) قابلة للذوبان في الدهون، لذا يُنصح تناولها مع وجبة رئيسية تحتوي على دهون صحية لتعزيز الامتصاص.

اقرأ أيضًا 

حبة البركة و 10 فوائد للصحة والبشرة والجمال

تداخلات محتملة وملاحظات هامة

تداخلات الأملاح والمعادن:

لا تُتناول الحديد مع الكالسيوم أو الزنك في نفس الوقت، لأنها تتراكم ويتعارض امتصاصها.

التبعيات المعززة

فيتامين D + K يُؤخذان معًا لتعزيز 2 الصحة العظمية.

الحديد + فيتامين C لتحسين امتصاص الحديد.

المغنيسيوم + D قد يكونان مكملين لبعضهما في دعم التمثيل الغذائي.  

الاستمرارية أهم من التوقيت

لا توجد قاعدة صارمة للوقت، لكن الاتساق (تناوله يوميًا في نفس التوقيت) له أثر كبير في الحفاظ على الفعالية وتقليل المخاطر.

حساسية الجهاز الهضمي

قد يعاني البعض من اضطراب المعدة مع بعض المكملات. في هذه الحالة

تناولها مع الطعام.

تقسيم الجرعات خلال اليوم.

استشارة الطبيب لخيارات بديلة.  

نصائح عامة 

 اقرأ تعليمات المنتج: كل منتج قد يحتوي على توصيات خاصة بالتوقيت، والتناول مع الطعام، والتباعد عن أدوية أخرى، والجرعة المناسبة.  

 استشر متخصصًا صحيًّا: خاصة إذا كنت تتناول أدوية أو لديك حالات مثل الحساسية، أو الحمل، أو أمراض مزمنة، أو اضطرابات امتصاص.

 اختر أشكالًا بيولوجية متاحة: مثل methylcobalamin (B12) أو methylfolate (B9) أفضل من النماذج التقليدية لامتصاص أعلى.

 تجنب الإفراط: خصوصًا مع الفيتامينات الذائبة في الدهون (A, D, E, K) التي قد تؤدي إلى سمية إذا تجاوزت الجرعات الآمنة.  

الخاتمة

إن تحديد الوقت الأمثل لتناول الفيتامينات والمكملات يمكن أن يحسّن من امتصاصها، يقلل الأعراض الجانبية، ويزيد من فوائدها الصحية. يعتمد ذلك على نوع الفيتامين: القابل للذوبان في الماء يُفضل صباحًا، الذائب في الدهون مع وجبة تحتوي على دهون، والمعادن مثل الحديد قبل الطعام، والمغنيسيوم مساءً. الأهم هو اتباع الروتين اليومي نفسه باستمرار والتنسيق مع متخصص صحي.

المصادر

1. Healthline. Best Time to Take Vitamins: Timing and Tips for Maximum Absorption. Healthline Media.

Retrieved from: https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-take-vitamins.

2. Cleveland Clinic. The Best Time to Take Vitamins and Supplements.

Retrieved from: https://health.clevelandclinic.org/the-best-time-to-take-vitamins.

3. Verywell health. What’s the Best Time of Day to Take Your Vitamins?

Retrieved from: https://www.verywellhealth.com/time-to-take-your-vitamins-8762636.

4. Medical News Today. Best Times to Take Vitamins and Supplements: A Scientific Guide.

Retrieved from: https://www.medicalnewstoday.com/articles/319556.

5. EatingWell.

When Is the Best Time to Take B-Complex Vitamins?

Retrieved from: https://www.eatingwell.com/best-time-to-take-b-complex-vitamins-11779582.

Supplement Pairs to Avoid and Ones That Work Well Together.

Retrieved from: https://www.eatingwell.com/suppleme

6.https://www.menshealth.com/nutrition/a45931185/the-best-time-to-take-zinc.

7.Healthline – Biotin: Benefits, Dosage, and Side Effects.