الألياف  الغذائية

       

ما هي الألياف الغذائية ؟

الألياف الغذائية أساسية لنظام غذائي صحي فهي موجودة بشكل رئيسي في الفاكهة والخضروات  والحبوب الكاملة  والبقوليات والأغذية النباتية.

وهي أحد أنواع الكربوهيدرات التي يكون من الصعب هضمها داخل الجسم فهي تمر عبر المعدة والأمعاء الدقيقة والقولون.

أفضل أنواع الألياف الغذائية

يتم تصنيف الألياف الغذائية عادة إلى ألياف قابلة للذوبان أي تذوب في الماء وألياف غير قابلة للذوبان.

1. الألياف القابلة للذوبان:-

يذوب هذا النوع من الألياف في الماء لتكون مادة شبيهة بالهلام وهي موجودة في البازلاء والفاصوليا والتفاح والجزر.

   الألياف غير قابلة للذوبان:-

       هذا النوع من الألياف يمر عبر الجهاز الهضمي وهو مفيد لمن يعاني من الإمساك حيث يسهل خروج الفضلات من الجسم بسهولة وهي موجودة في الشوفان والقرنبيط والبطاطس وأيضا في دقيق القمح الكامل ونخالة القمح.   

  فوائد الألياف الغذائية في النظام الغذائي

1. منع الإمساك أو تخفيفه لأنها تساعد على التخلص من الفضلات الموجودة في الجهاز الهضمي مما يساعد على مقاومة الإمساك.
2. خسارة الوزن الزائد والحفاظ على وزن صحي للجسم لأنها تمنح الشخص شعورا بالشبع لفترات طويلة والتقليل من الرغبة في تناول كميات إضافية من الطعام لأنها تعمل على إبطاء عملية الهضم .

     وتعمل أيضًا على التقليل من كمية الدهون التي يتم امتصاصها من الطعام لاسيما عند التركيز على تناول الألياف القابلة للذوبان.

لذلك ينصح بتناول حصص كافية من الألياف وإضافتها بشكل رئيسي إلى الوجبات.

اقرأ أيضًا:الديتوكس.

   3.خفض خطر الإصابة بداء السكري فهي تبطئ من امتصاص السكر وتساعد على تحسين مستويات السكر في الدم.

    4.خفض مستويات الكوليسترول في الدم عن طريق خفض مستويات الكوليسترول الضار ولذلك فهي لها فوائد كبيرة في الحفاظ على الجسم من خطر الإصابة بأمراض القلب كما أن لها القدرة على الارتباط بجزيئات الكوليسترول لا سيما تلك المكونة لمادة الصفراء(Bile ). 

     5.تعزيز صحة الجهاز الهضمي والمحافظة على صحة الأمعاء فهي تقلل من خطر الإصابة بمرض البواسير وسرطان القولون وحصى المرارة.     

     اقرأ أيضًا:المورينجا.

      وتعمل على تحسين الحالة الصحية للمصابين ببعض الأمراض مثل:القرحة الهضمية في القولون والمستقيم وكذلك متلازمة تهيج الأمعاء.       

    6.تحسين صحة البكتريا الجيدة الموجودة في الأمعاء إذ قد تشكل بعض أنواع الألياف الغذائية القابلة للذوبان غذاء جيدا لهذا النوع من البكتريا.      

    7.التقليل من احتمالية الإصابة بمتلازمة الأيض والتي قد ترفع بدورها من فرص الإصابة ببعض أمراض القلب ومشاكله مثل:مرض القلب التاجي.   

   ومن الفوائد الأخرى للألياف الغذائية:

•    تعزيز وتحسين كثافة النسيج العظمي لاسيما خلال سنوات الطفولة والبلوغ.
• تعمل على خفض مستويات ضغط الدم المرتفع.
• كما تعمل على تحسين صحة الجلد ومقاومة بعض المشكلات مثل: مشكلة حب الشباب.

دور الألياف الغذائية في مقاومة الأمراض المزمنة

تلعب الألياف الغذائية دورا مهما في الوقاية من الإصابة بالأمراض المزمنة مثل:-

• مرض السرطان حيث تعمل على حماية الجسم من بعض سرطانات الجهاز الهضمي بشكل خاص والسبب في ذلك ربما لأن الألياف لها قدرة على تحفيز وتسهيل حركة الفضلات في الجهاز الهضمي مما يقلل من قدرة المواد الضارة على التراكم في الجهاز الهضمي كما تعمل على الوقاية من الإصابة من الأنواع الأخرى من أمراض السرطان.

اقرأ أيضًا:الماتشا.

مرض السكري حيث تساعد على خفض فرص الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وتنظيم وخفض مستويات سكر الدم لأنها تعمل على تقليل كمية الدهون التي يتم امتصاصها من الطعام حيث تعمل على إبطاء امتصاص بعض المواد الغذائية من الطعام مثل: الكربوهيدرات  مما يقلل من فرص حصول ارتفاع مفاجئ في مستويات سكر الدم

ما كمية الألياف الغذائية التي يحتاجها جسم الإنسان؟

الرجال دون سن ٥٠ عام: ٣٨ جرام.

الرجال فوق سن ٥٠ عام: ٣٠ جرام.

النساء دون سن ٥٠ عام: ٢٥ جرام.

النساء فوق سن ٥٠ عام: ٢١جرام.

أما بالنسبة للرضع: ١٩جرام.

النساء الحوامل والمرضعات: ٢٨جرام.

لذلك احرص على زيادة الألياف في نظامك الغذائي بالتدريج على مدار عدة أسابيع حتى يمنح البكتريا الطبيعية الموجودة في جهازك الهضمي القدرة على التكيف. 

وكما أن الأطعمة الغنية بالألياف جيدة لصحتك إلا أن إضافة الكثير منها في وقت قصير إلى نظامك الغذائي قد يسبب

تثبيط قدرة الجسم على امتصاص عناصر غذائية هامة من الطعام مثل: الحديد ومضادات الأكسدة والبيتاكاروتينات. 

ويسبب أيضًا زيادة في التقلصات وانتفاخ البطن.

لذلك أهم شيء هو الحرص على شرب كميات وفيرة من الماء لأن الألياف تحقق أفضل فوائد لها عندما تمتص الماء.

مصادر الألياف الطبيعية

إذا كنت لا تتناول ما يكفي من الألياف كل يوم في غذائك فقد تحتاج إلى زيادة الكمية التي تتناولها في وجباتك من:

• الخضروات مثل: الفاصوليا-البازلاء الخضراء -العدس-البطاطا.
• الفواكه مثل: الخوخ -التوت -التفاح -الفراولة-الموز-الأفوكادو.
• المكسرات مثل: اللوز-الكاجو.
• البقول مثل: الفول والبازلاء.
• الحبوب مثل: الشوفان والأرز البني.

References 

1-https://www.ucsfhealth.org/education/fiber-supplements.

2-https://www.healthline.com/nutrition/fiber-can-help-you-lose-weight.

3-https://www.webmd.com/diet/compare-dietary-fibers.

    4-https://www.medicalnewstoday.com/articles/146935.