البيض والكوليسترول: متهم أم بريء في ارتفاع الكوليسترول؟

Spread the love

دائماً ما كان هناك جدال حول علاقة البيض بارتفاع الكوليسترول في الدم في الوسط الطبي والعلمي، واستمرت الدراسات حتى يومنا هذا لحسم الجدل وشملت أيضاً علاقة البيض بأمراض القلب وتصلب الشرايين والسكري. سيتم عرض نتائج آخر الدراسات وأحدثها في هذا المقال مع معلومات أكثر عن البيض وقيمته الغذائية وسعراته الحرارية.

Table of Contents

القيمة الغذائية للبيض

يعتبر البَيض من الأغذية الخارقة أو ما يُعرف ب “super foods”، فالبَيض غني بالمغذيات المهمة لجميع الأعمار، حيث يحتوي البيض على البروتين الكامل عالي القيمة وفيتامينات عديدة مثل: فيتامين د، وفيتامين أ، وفيتامين ب١٢، وب٩ (حمض الفوليك)، وب٢ (ريبوفلافان)، الزنك، السيلينيوم، والكولين، ومضادات الأكسدة مثل: الكاروتينات، والحديد، والدُهون.

نتيجة هذا التنوع في المغذيات وكثرتها في البيض، فإنه يمثل إضافة رائعة للنظام الغذائي اليومي ويمد الجسم بأغلب احتياجاته اليومية، كما أن كمية البروتين فيه (حوالي ٥-٧ جرام في البيضة الواحدة) تساعد على الشبع لفترة طويلة مما يساهم في إنقاص الوزن بجانب اتباع نظام حياة صحي.

اقرأ أيضاً: السمنة

فوائد البيض

تكمن معظم فائدة البَيض في صفار البَيض، أما البياض فيحتوي على البروتين فقط.

يدعم صحة العظام.
يدعم صحة الغدة الدرقية.
يدعم الصحة الجنسية والإنجابية.
يدعم صحة العينين ويحمي من المياه البيضاء وضمور العضلات المسبب للعمى.
مفيد للحامل والجنين فهو يساهم في نمو الجهاز العصبي بشكل سليم ويحمي من تشوهات العمود الفقري، نتيجة احتوائه على حمض الفوليك.
مفيد لصحة المرأة في فترة الرضاعة ولطفلها.
مفيد لنمو الأطفال السليم، حيث يدعم نمو العظام والجهاز العصبي والعضلات.

اقرأ أيضاً: تكيس المبايض (pcos)

السعرات الحرارية في البيضْ

تختلف السعرات الحرارية في البَيض بناءً على حجم البيضة. يحتوي ٥٠ جرام من البيض الكامل (صفار وبياض) على ٧٢ سعراً حرارياً.

البيضة الصغيرة (٢٨ جرام): ٥٤ سعراً حرارياً.
البيضة المتوسطة (٤٤ جرام): ٦٣ سعراً حرارياً.
البيضة الكبيرة (٥٠-٥٦ جرام): ٧٢-٨٠ سعراً حرارياً.

تمثل هذه السعرات البيض بدون أي إضافات.

عند طهي البيْض بأي مادة دُهنية أو إضافة الخضراوات أو اللحوم المصنعة أو الأجبان وغيرها من الإضافات، فإنها تضيف سعراتٍ حرارية للبيض.

مثال: بيضة (٥٠ جرام) مقلية في معلقة كبيرة من الزبدة (١٤ جرام) تحتوي على ١٧٢ سعراً حرارياً.

هل البَيض يسبب ارتفاع الكوليسترول الضار في الجسم؟

ما هو الكُوليسترول؟

هو مادة شمعية شبيهة بالدهون في التركيب موجودة طبيعياً في الجسم ويقوم الكبد بإنتاجه. يلعب الكُوليسترول دوراً حيوياً في الجسم فيدخل في بناء خلايا الجسم، ويساعد في امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون كفيتامين د، وتخليق هرمونات الجسم المختلفة.

يوجد الكُوليسترول أيضاً في الأطعمة ذات المصدر الحيواني ومصنعات اللحوم وبعض المأكولات البحرية والمواد الدهنية المستخدمة في الطهي والصناعات الغذائية كالمخبوزات، مثل: زيت النخيل- زيت جوز الهند- السمن النباتي المهدرج.

هل يحتوي البيض على الكوليسترول؟

نعم، يحتوي البيض على الكوليسترولْ بما يعادل ١٨٦ مجم في البيضة الكبيرة الواحدة.

لكن أظهرت العديد من الدراسات الحديثة أن الكوليسترولْ في الغذاء لا يسبب ارتفاع الكوليسترول الضار (LDL: الكوليسترول منخفض الكثافة) في الدم ولا يتم امتصاصه عن طريق الجسم إلا في بعض الحالات التي تعاني اعتلالاً جينياً يسمى “ارتفاع الكوليسترول الوراثي” أو “Familial Hypercholesterolemia”*.

*”ارتفاع الكولِيسترول الوراثي”: المصابون بهذا الاعتلال تمتص أجسامهم الكوليسترول من الطعام، أو يقوم الكبد بإنتاج كميات كبيرة من الكوليسترول، أو لا يتم تصريف الكوليسترول من مجرى الدم.

وجدت هذه الدراسات أن ما يسبب ارتفاع الكولِيسترول في الجسم هو محتوى الغذاء من الدهون المشبعة. تحفز الدهون المشبعة الكبد على إنتاج المزيد من الكوليسترول الضار منخفض الكثافة، وتم مقارنة محتوى البيْض من الدهون المشبعة مع الأغذية الأخرى المحتوية على الكوليسترول والدهون المشبعة، وأجمعت الدراسات أن البَيض بريء من ارتفاع الكوليسْترول وآمن للاستهلاك وتم الإشارة أن ما يضاف للبيضْ من إضافات غير صحية مثل: الزيوت المهدرجة واللحوم المصنعة والمخبوزات أو طريقة الطهي غير الصحية هو السبب في الإصابة بارتفاع الكوليسترول وتصلب الشرايين.

ففي دراسات تابعة ل”مايو كلينك” قام العلماء بتتبع عددٍ من الناس الأصحاء الذين يتناولون ما يُعادل ٧ بيضات كاملة إسبوعياً، وجدوا أنهم لم يعانوا من ارتفاع الكوليسْترول بل أن هذا المعدل من استهلاك البَيضْ ساعد في حمايتهم من أنواع محددة من الجلطات.

أطعمة تحتوي على نسب عالية من الدهون المشبعة مقارنة بالبَيض

تحتوي البيضة الواحدة على ٤,٦ جرام من الدهون أي ما يعادل ملعقة صغيرة، منها ١,٥ جرام من الدهون المشبعة وهي نسبة ضئيلة جداً مقارنة بأطعمة أخرى:

اللحوم الحمراء: تحتوي على ٤,٥ جرام لكل ١٠٠ جرام.
الألبان كاملة الدسم: تحتوي على ٤,٥ جرام لكل كوب.
منتجات الألبان:
- الكريمة: تحتوي على ٢٨ جرام لكل كوب.
- الزبدة الحيوانية: تحتوي على ٧ جرام لكل ملعقة كبيرة.
- المثلجات: تحتوي على ٣٨ جرام في الكوب.
زيت جوز الهند ومشتقاته: يحتوي ٩٠٪؜ منه على الدهون المشبعة وتحتوي ملعقة الطعام على ١٢ جرام.
المخبوزات مثل: البسكويت، والكعك، والكرواسون، كل ١٠٠ جرام منها تحتوي على ١١ جرام تقريباً.
الشوكولاتة القابلة للدهن: ١٠ جرام لكل ١٠٠ جرام.

أي طعام يحتوي على أكثر من ٥ جرام دهون مشبعة/ ١٠٠ جرام يصنف على أنه غني بالدهون المشبعة، ويجب تجنبها للوقاية من ارتفاع الكوليسترول في الدم، ويجب منعها تماماً في حال الإصابة.

ما هو الاحتياج اليومي من الكوليستِرول والدهون المشبعة؟

احتياج الشخص البالغ الصحيح من الكوليسترول هو ٣٠٠ مجم يومياً.
احتياج الرجال من الدهون المشبعة: ٣٠ جرام يومياً.
احتياج النساء من الدهون المشبعة: ٢٠ جرام يومياً.

هل يستطيع المصاب بارتفاع الكوليسترول أو من لديهم تاريخ مرضي في عائلاتهم تناول البَيض بأمان؟

نعم، ولكن في نطاق محدد.

يستطيع الشخص غير المصاب بتناول بيضة واحدة يومياً ما يعادل ٧ بيضات أسبوعياً، أما في حال الإصابة فينصح الأطباء المختصون وخبراء التغذية العلاجية باستهلاك ٤-٥ بيضات في الأسبوع ضمن نظامهم الغذائي.

يجب أيضاً استبدال الزبدة والسمن وغيرهم بزيت الزيتون في طبخ البَيض والإكثار من الخضروات كإضافة صحية للبيضْ، أو تناول البيضْ المسلوق، أو المخبوز في الفرن.

استبدال المخبوزات المصنوعة بالدقيق الأبيض والزبدة بأخرى صحية مصنوعة من الحبوب الكاملة أو البطاطس كصنف جانبي مع البَيض.

علاقة البيض بمرضى السكري؟

في دراسات أخرى غير حاسمة أُجريت على مجموعة من الأشخاص المصابين بالسكري قاموا باستهلاك ٧ بيضات إسبوعياً، وُجد أن هذا المعدل زاد من خطورة إصابتهم بأمراض القلب، ولا تزال الدراسات تُجرى لمعرفة أكثر عن علاقة البيض بالسكري وأمراض القلب.