الجرجير(Arugula).. وأهم 13 فائده

الجرجير هو نبات ورقي لونه أخضر داكن، يتميز بطعمه اللاذع، ويُزرع في منطقة البحر المتوسط.

يوجد نوع منه يُسمى الجرجير البري  “wild arugula” ويتميز بأن طعمه لاذع بشكل حاد. وهناك أيضا جرجير يظهر في الأسواق يتميز بصغر حجم أوراقه يُسمى”baby arugula” وهو نفس النوع العادي ولكن تم حصاده قبل أن تنمو أوراقه للحجم المعتاد.

لا يهم أي نوع ستحصل عليه فجميعهم لديه نفس العناصر الغذائية. 

يُأكل الجرجير إما طازجاً أو مطبوخاً ويمكن أن يُضاف للبيتزا أو بعض أنواع الحساء. ويمكن إضافته إلى طبق السلطة أو يمضغ للتخلص من رائحة الفم.

يُزرع وينمو بسهولة ويمكن زراعته على حافة النافذة.

حقائق علمية عن الجرجير:

حسب ما نشرته الصفحة الرسمية لقسم الزراعة بالولايات المتحدة الأمريكية (USDA) فإن فنجان منه  بما يعادل تقريباً وزن 20 جرام يحتوي على:

5 سعر حراري.

0.516 جرام من البروتين.

0.132 جرام من الدهون.

27.7% فيتامين k.

3.2% كالسيوم.

2.5% فيتامين سي.

وكميات قليلة من الحديد، وفولات (فيتامين بي)، والماغنسيوم، والبوتاسيوم، وبروفيتامين أ.

اقرأ أيضاً: فيتامين د.

الجرجير وعناصره الغذائية

يعود استخدامه في وصفات الطعام والوصفات العلاجية إلى الرومان القدامى وقدماء المصريين.

فهو يحتوي على كثير من المغذيات التي يحتاجها الجسم. حيث يحتوي على نسبة عالية من الألياف والمركبات الكيموضوئية.

يتميز باحتوائه على كمية ضئيلة من السكر، والسعرات الحرارية، والكربوهيدرات، والدهون.

الجرجير غني بالعناصر الغذائية مثل:

• الكالسيوم: الذي يساعد في عملية تجلط الدم، وعنصر هام لصحة العظام والأسنان، وتحتاجه العضلات والأعصاب للقيام بوظائفهم. تناول فنجان من الجرجير يمد الجسم 32 مليجرام من الكالسيوم.
• البوتاسيوم: وهو عنصر هام للقلب والأعصاب، ويساعد العضلات في الانقباض بشكل سليم. ويساعد البوتاسيوم أيضاً في التقليل من التأثير الضار للصوديوم وبالتالي يساعد مرضى ضغط الدم في الحد من ارتفاع ضغطهم.
• فيتامين بي (Folate): وهو يساعد في تكوين(DNA) والمواد الوراثية ولهذا فهو هام للمراة الحامل.
• فيتامين سي: مضاد قوي للأكسدة ويساعد في دعم جهاز المناعة بالجسم. يحتاج الجسم فيتامين سي لتكوين الأنسجة، وامتصاص الحديد من الطعام.
• فيتامين ك ( K): الذي يساعد في عملية تجلط الدم، ويمنع ظهور هشاشة العظام. تناول فنجان من الجرجير يمد الجسم ب21.8ميكروجرام من فيتامين ك.
• فيتامين أ (A): هو مضاد قوي للأكسدة، يساعد جهاز المناعة في القيام بوظيفته، ويساعد في نمو الخلايا، والرؤية بالعتمة، وهام لصحة العين. ويساعد أيضاً الكلية والرئة والقلب في القيام بوظائفهم.
• ماغنسيوم: الذي يساعد في تنظيم ضغط الدم والحفاظ على العظام والقلب.
• يُقلل من الالتهابات الموجودة بالجسم.

يحتوي الجرجير على نسب عالية من فيتامين أ وفيتامين سي ومركبات فينولية (lutein and zeaxanthin) مما يجعل له خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات وبالتالي يساعد في تحسين صحة العين وتنظيم سكر الدم والوقاية من أمراض القلب.

هذا النبات الأخضر يحتوي على الفوسفور والماغنسيوم وفيتامين ك وهم من المواد اللازمة للحصول على عظام صحية.

اقرأ أيضاً: تعرف على أنواع الفيتامينات.

فوائد الجرجير

1. يساعد في إنقاص الوزن

حيث يحتوي على سعرات حرارية قليلة، يحتوي 100 جرام منه على 29 سعرا حراريا فقط، وكذلك يحتوي على كمية كبيرة من الألياف مما يُساعد في تقليل الإحساس بالجوع والشعور بالشبع وبالتالي عدم زيادة الوزن.

2. تنظيم سكر الدم

مستخلص وزيت بذور الجَرجير يساعد في زيادة حساسية خلايا الجسم  لهرمون الأنسولين وخفض سكر الدم، بالإضافة إلى أنه غني بالألياف التي تنظم امتصاص الكربوهيدرات من الأمعاء وبالتالي تساعد في تقليل سكر الدم وتحسين مقاومة الأنسولين. مما يساعد في خفض فرص الإصابة بالنوع الثاني من مرض السكري.

اقرأ أيضاً: التغذية السليمة لمرضى السكري.

3. التحكم في ارتفاع ضغط الدم

 يحتوي الجرجير على كميات كبيرة من النترات والبوتاسيوم التي تسبب انبساط الأوعية الدموية وتحفز الدورة الدموية وتخفض ضغط الدم المرتفع. وكذلك يحتوي على الماغنسيوم والكالسيوم المسؤولين عن  عدم إفراز مادة نورايبينفرين (norepinephrine) التي تعمل على رفع ضغط الدم.

4. الوقاية من أمراض القلب

 فيتامين سي ومادتي الليوتين وزكسانثين (lutein and zeaxanthin) الموجودون داخل الجرجير لهم تأثير مضاد للأكسدة مما يقلل تلف الأوعية الدموية وإصابتها بمرض تصلب الشرايين أو حدوث أزمة قلبية. ويحتوي أيضاً على فيتامين ك الذي يمنع تكلس الشرايين. ألياف الجَرجير تساعد في خفض الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية مما يقلل من فرصة ترسبها في الشرايين. نُشرت دراسة عام 2018 في جريدة الجمعية الأمريكية للقلب أفادت أن استهلاك الخضروات الورقية ومنها الجرجير يمكن أن يقلل من الإصابة بمرض تصلب الشرايين في السيدات كبار السن.

5. تحسين صحة العين

 مضادات الأكسدة( lutein and zeaxanthin) داخل الجَرجير تعمل على محاربة الشوارد الحرة التي يمكن أن تسبب تلفاً في خلايا العين، الكمية الكبيرة من فيتامين أ والكاروتين تعمل على الحفاظ على خلايا العين من التلف وتحسن الرؤية وتمنع الإصابة بأمراض العين مثل جفاف العين والعمى الليلي.

6. الحفاظ على عظام صحية

الجرجير غني بالكالسيوم والفوسفور والماغنسيوم وهي أملاح هامة لتقوية العظام وزيادة كثافتها مما يمنع الإصابة بهشاشة العظام أو لين العظام أو التعرض لكسور العظام. بالإضافة لفيتامين ك الذي يقلل من تآكل العظام ويسمح بامتصاص الكالسيوم من الطعام داخل الأمعاء وبالتالي يعمل على الحصول على عظام صحية.

7. فوائد الجرجير للجلد

يقاوم علامات تقدم العمر. فالجَرجير غني بالكاروتين وفيتامين أ وفيتامين سي وهم مضادات أكسدة قوية تحارب الشوارد الحرة التي تسبب ظهور علامات تقدم العمر على الجلد، بالإضافة أن فيتامين سي يحفز الجلد على إنتاج مادة الكولاجين التي تقلل من ظهور الخطوط والتجاعيد وعلامات تقدم العمر، فيتامين أ يحمي الجلد من التأثير الضار للأشعة الفوق بنفسجية.

8. يحسن الأداء العضلي

الجرجير مصدر غني بالألياف والفيتامينات والنترات ومضادات الأكسدة التي تعمل على تنظيم ضغط الدم وتساعد في تدفق المغذيات والأكسجين للعضلات وبالتالي تساعد في تحسين الأداء العضلي للرياضين.

9. يخلص الجسم من السموم

 فيتامين سي وكلوروفيل(chlorophyll) في الجَرجير يساعد في التخلص من السموم ويعادل المعادن الثقيلة والمواد الكيميائية داخل الجسم ويمنع تلف شريط الوراثة(DNA) الذي يمكن أن يسبب السرطان والعَجز وأمراض القلب. 

10. يساعد في محاربة السرطان

بعض الدراسات المعملية أثبتت أن الجَرجير يحتوي على مواد يمكنها محاربة بعض أنواع السرطان مثل سرطان الثدي والبروستاتا وسرطان الرئة والبنكرياس. حيث يحتوي الجَرجير على مواد(glucosinolates such as sulforaphane and erucin) التي تعمل على عدم تحفيز الإنزيمات اللازمة لتكاثر خلايا السرطان.

11. يمنع التدهور المعرفي

الجرجير غني بالفولات، وفيتامين ك، والنيترات وكلها مركبات تعمل على حماية صحة المخ، وتساعد فى تأخر ظهور التلف الناتج عن التقدم في العمر. كما أن الجَرجير يساعد في تحسين الدورة الدموية وتدفق الدم للمخ.

12. فوائد الجرجير للحامل

يمنع تشوهات الأجنة: حيث أنه غني بمادة فولات (folate) وهي نوع من فيتامين بي المركب الذي يلعب دوراً حيوياً في إنتاج شريط الوراثة (DNA) ويساعد أيضاً في تكوين خلايا الدم الحمراء ولذا الجرجير هام للنساء الحوامل.

13. فوائد الجرجير للشعر 

يعد الجرجير مصدراً ممتازاً لمضادات الأكسدة وفيتامين ك وفيتامين ب التي تعمل على نمو الشعر، ومنع تقصفه، واستعادة حيويته وكثافته.

اقرأ أيضاً: الامساك.. أعراضه، وأسبابه.

مخاطر الجرجير

عندما تتناول طعام ما لمحاربة مرض معين أو الحصول على صحة جيدة فهذا أمر جيد ولكن الأهم هو حرصك على تناول وجبة كاملة متنوعة وغنية بكافة العناصر الغذائية.

إذا كنت تتناول أدوية لسيولة الدم مثل warfarin فاستشر طبيبك عند البدء بشكل مفاجئ في تناول كميات كبيرة من الجرجير حيث أنه يحتوي على البوتاسيوم الذي يعمل على تجلط الدم وبالتالي يُحدث تأثير مخالف لأدوية السيولة.

عدم حفظ عصير الجرجير بشكل جيد يعمل على تجميع البكتريا التي تقوم بتحويل النترات بداخله إلى نيتريت nitrate to nitrite وهى مادة ضارة.

اقرأ أيضاً: التهاب المرارة.

1-https://www.healthline.com/health/food-nutrition/arugula

2-https://www.webmd.com/food-recipes/benefits-arugula

3-https://www.medicalnewstoday.com/articles/282769

4-https://www.urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?contenttypeid=76&contentid=11959-2

5-https://www.health.com/arugula-benefits-7486958

6-https://www.drberg.com/blog/amazing-arugula-6-benefits

7-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4065051/

8-https://www.tuasaude.com/en/arugula-benefits/