الدُهون أنواعها والجيد منها والضار

يمكن أن تكون الدهون صلبة أو سائلة في درجة حرارة الغرفة، وفي هذه الحالة تسمى دهونًا أو زيوتًا.

لعقود عديدة، كانت الدُهون تعتبر ضارة بصحتك، وكان يُقال بانتظام إن الأطعمة قليلة الدسم أكثر صحة من الخيارات كاملة الدسم. ومع ذلك، يحتاج جسمك إلى الدهون الغذائية ليعمل بشكل صحيح. يعد الحصول على الدهون الصحية في نظامك الغذائي أمرًا ضروريًا، ولكن ليست كل الدهون مفيدة لصحتك.

أنواع من الدُهون

هناك أربعة أنواع من الدُهون :

• الدهون الأحادية غير المشبعة: زبدة الفول السوداني واللوز والكاجو والبندق والفول السوداني والفستق. زيت بذور اللفت وزيت الزيتون والزيتون والأفوكادو.
• الدهون المتعددة غير المشبعة: الأسماك الزيتية مثل الرنجة والماكريل والسلمون.زيت بذور اللفت وزيت عباد الشمس وزيت الذرة. بعض المكسرات مثل الجوز والصنوبر وبذور السمسم وبذور عباد الشمس
• الدهون المشبعة:اللحوم المصنعة والدهنية مثل النقانق والبرجر واللحم المقدد والجبن الصلب مثل الشيدر. الحليب كامل الدسم والقشدة  والآيس كريم. الزبدة  والسمن وشحم البقر وزيت النخيل وزيت جوز الهند.
• الدهون المتحولة: الأطعمة المقلية والوجبات الجاهزة. الوجبات الخفيفة مثل البسكويت والكعك والفطائر والمعجنات المصنوعة من السمن الصلب المصنوع من الزيت المهدرج. 

الكوليسترول

يتم إنتاجه في الجسم لبناء غشاء حول الخلية من أجل حمايتها. إنه مركب كيميائي شمعي بطبيعته. ينتج الكبد الكوليسترول، وهو موجود في اللحوم الحمراء والجبن والزبدة والبيض. تساعد البروتينات الدهنية في نقلها عبر الدم. ارتفاع مستويات الكوليسترول ليس جيدًا للصحة لأنه يسبب أمراض القلب والأوعية الدموية.

الكوليسترول ليس عنصرًا غذائيًا أساسيًا يجب الحصول عليه من الطعام. لكنه جزء مهم من أغشية خلايانا وهو موجود بشكل طبيعي في جميع خلايانا بالفعل لأن جسم الإنسان يصنع بالفعل كل الكولسترول الذي يحتاجه. توفر الدهون الطاقة الحرارية، لكن الكوليسترول لا يوفرها. يمكن إنتاج كل من الدهون والكوليسترول في النظام الغذائي ويمكن تصنيعها في الجسم، وخاصة في الكبد. ومع ذلك، يتم استهلاك الدهون معًا في الأمعاء. نظرًا لأن الدم يتكون في الأساس من الماء، فإنه يتم توزيعه من خلال جزيئات حاملة قابلة للذوبان في الماء تسمى البروتينات الدهنية.

الدُهون	الكاليسترول
توفر الطاقة بالسعرات الحرارية.	لا يوفر الطاقة.
توجد في الحيوانات والزيوت النباتية والمأكولات البحرية والدواجن.	الكوليسترول الغذائي الموجود في الحيوانات
الأنواع: الدُهون الأحادية غير المشبعة، الدُهون المتعددة غير المشبعة، الدُهون المشبعة، الدُهون المتحولة.	الأنواع: الدُهون الثلاثية، البروتين الدهني منخفض الكثافة، البروتين الدهني عالي الكثافة، البروتين الدهني منخفض الكثافة جدًا.

مستوى الكولسترول الطبيعي

يمكن تقييم خطر الإصابة بأمراض القلب من خلال اختبار الكوليسترول في الدم. في هذا الاختبار، يجب أن تقترب قراءة الكوليسترول الكلي من مجموع البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) والبروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) والبروتينات الدهنية الأخرى. إذا كان هناك 3.5 ملغ من الكوليسترول الكلي، أو أقل، لكل 1 ملغ من HDL، فإن نسبة الكوليسترول هي المثالية. وفقًا للمبادئ التوجيهية لبرنامج تعليم الكوليسترول الوطني:

• يجب أن يظل الكوليسترول الكلي أقل من 200 ملغ / ديسيلتر، ما لم يكن البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) مرتفعًا.
•  يجب أن يكون البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) أقل من 130 ملغ / ديسيلتر.
• يجب أن يكون البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) 35 ملغ / ديسيلتر أو أعلى.
• يجب أن يهدف الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 30 عامًا إلى نسبة كوليسترول إجمالي أقل من 180 ملغ / ديسيلتر.

اقرأ أيضًا: تحليل السكر التراكمي (الهيموجلوبخين السكري HBA1C)

بعض الطرق المستندة إلى الأدلة للوصول إلى هذه المستويات المثلى والحفاظ عليها

• تناول المزيد من الألياف: يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالألياف إلى خفض مستويات الكولسترول السيئ والدُهون الثلاثية بنسبة 5-10%. ومن الأمثلة على ذلك الفاصوليا والفواكه والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة.
• تقليل الدُهون الزائدة في الجسم: يمكن أن يؤدي هذا إلى تحسين مستويات الكوليسترول الجيد، وخفض مستويات الكولسترول السيئ الدُهون الثلاثية، والمساعدة في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.
• زيادة النشاط البدني: يمكن أن تساعد التمارين الرياضية في خفض مستويات الدُهون في الدم، وتعزيز مستويات الكوليسترول الجيد (HDL)، وقد تقلل من تركيز جزيئات الكوليسترول السيئ الصغيرة والكثيفة'(LDL).
• الحد من تناول السكر المضاف والأطعمة المصنعة: ربطت الدراسات هذه بمستويات البروتين الدهني غير الصحية ومستويات الدهون الثلاثية المرتفعة.
• قد تشمل الاستراتيجيات الأخرى التي قد تساعد ما يلي:
  • الإقلاع عن التدخين.
  • الحصول على قسط كافٍ من النوم.
  • تقليل التوتر.

اقرأ أيضا: نمط الحياة المتوازن: حقائق علمية حول النظام الغذائي والرياضة نحو صحة أفضل

مصادر الدُهون الجيدة والسيئة

إن مجموعة الدُهون “الجيدة” هي جزء من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أوميجا 3: وهي عوامل قوية مضادة للالتهابات وتوجد في سمك السلمون والماكريل والسردين والكتان والجوز. تعمل الدهون الأحادية غير المشبعة على خفض مستويات الكوليسترول والسكر في الدم، وتوجد في زيت الزيتون واللوز وجوز البرازيل والكاجو والأفوكادو وبذور السمسم.

كما تنتمي بعض الدُهون المشبعة إلى الدهون الجيدة. وهي ليست جيدة لنا بكثرة، وخاصة الدهون من الجبن واللحوم، ولكن كمية صغيرة منها، على سبيل المثال من حليب جوز الهند، يمكن أن تكون مفيدة للجسم مثل حمض اللوريك المهم لجهازنا العصبي المركزي. وأخيراً، يمكن لبعض الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أوميجا 6 أن تنتج مواد مضادة للالتهابات. يجب أن تحاول تناول جرعات صغيرة فقط من مصادر غير مكررة، أي من الأطعمة غير المعالجة صناعياً بشكل مفرط، مثل زيت السمسم المعصور بالحرارة وزيت عباد الشمس وزيت الجوز.

المجموعة الثانية من الدُهون “الضارة” تشمل جميع الأحماض الدهنية أوميغا 6  وهي الدُهون غير المشبعة المتعددة المكررة والمعصورة على البارد في الزيوت النباتية. وحمض الأراكيدونيك، الموجود في الحليب ومشتقاته وفي اللحوم الحمراء يشكل أيضًا جزءًا من هذه المجموعة. كما أن الأحماض الدهنية المشبعة الأخرى ضارة أيضًا، والتي توجد غالبًا في لحم البقر والدجاج والجبن والحليب ومنتجات الألبان. وعلى عكس ما قد تعتقد، تحتوي البيض على القليل جدًا من الدُهون .

حتى أن بعض الدهون الاصطناعية لها تأثير سلبي على التمثيل الغذائي لأنها يتم إنتاجها صناعيًا من خلال الهدرجة، وهي عملية يتم فيها إضافة الهيدروجين إلى الزيت النباتي لتحويله إلى منتج صلب. ويشمل ذلك السمن على سبيل المثال، ولكن هذه الدهون تستخدم أيضًا في منتجات المخابز مثل البسكويت والبسكويت والوجبات الخفيفة والأطعمة المقلية والمصنعة. يؤدي الإفراط في استهلاك هذه الدهون “الضارة” إلى تقليل صحة القلب والأوعية الدموية ويمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالسرطان.

رأي علمي حديث

تشير الدراسات العلمية الحديثة إلى أن الدهون المتحولة الصناعية الموجودة في الزيوت النباتية ليست صحية كما كان يُعتقد في السابق. في الواقع، يثبت العلم الحديث أن الدهون المشبعة الطبيعية الموجودة في الدهون الحيوانية هي الخيار الأكثر صحة والأكثر طبيعية.

علاقة اللبن الرائب في خفض الكوليسترول

قد لوحظ استهلاك اللبن الرائب بعد تناول وجبة دسمة في العديد من الثقافات التي تستهلك الدهون الحيوانية في نظامها الغذائي مثل آسيا والبدو.

أظهرت دراسة أجراها بعض العلماء في كندا أن اللبن الرائب له العديد من الفوائد. يعد اللبن الرائب الحلو مصدرًا لجزيئات حيوية فريدة قادرة على تعديل إشارات الخلايا ونقل الدهون والتمثيل الغذائي والمناعة. توفر العديد من النتائج المختبرية والحيوية دعمًا لمزاعم عمل مكونات اللبن الرائب على خفض الكوليسترول.

تؤكد الأدلة السريرية الآن الفوائد الصحية للقلب والأوعية الدموية للاستهلاك القصير الأمد للبن الرائب الكامل، ويرجع ذلك على الأرجح إلى محتواه من الفوسفوليبيد.

يمثل استهلاك اللبن الرائب طريقة طبيعية لإدارة ضغط الدم والدهون في الدم بين الأشخاص الأصحاء.

يحتاج الجسم إلى الدهون، ويستجيب بشكل جيد لنظام غذائي متوازن يحتوي على جميع المكونات.وتعتبر الدهون المتحولة والدهون الصناعية الأكثر ضررًا لجسم الإنسان.

المصادر

https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-lipids

https://byjus.com/chemistry/difference-between-fat-and-cholesterol/#:~:text=Fats%20provide%20calorie%20energy%2C%20but,consumed%20in%20the%20intestines%20together

https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0939475313000719#:~:text=Buttermilk%20consumption%20may%20be%20associated,of%20intestinal%20absorption%20of%20cholesterol.