الضغط النفسي…علاماته،واعراضه،و6 طرق لعلاجه

ما هو الضغط النفسي(الإجهاد)؟

يمكن تعريف  الضغط النفسي أو الإجهاد على أنه حالة من القلق أو التوتر النفسي الناجم عن وضع صعب. وهو استجابة بشرية طبيعية تدفعنا إلى مواجهة التحديات والتهديدات التي نمر بها في حياتنا. والجميع يعاني الإجهاد بدرجة أو بأخرى. ولكن الطريقة التي نستجيب بها للإجهاد تصنع فرقاً كبيراً.

علامات الضغط النفسي

يسبب الإجهاد صعوبة في الاسترخاء وقد يترافق بطيف من الانفعالات من بينها القلق وسرعة التوتر، وقد نجد صعوبة في التركيز عند الشعور بالإجهاد. وقد نُصاب بالصداع أو أوجاع أخرى، مثل اضطراب المعدة أو صعوبة النوم. وقد نفقد شهيتنا للطعام أو نأكل أكثر من المعتاد. ويمكن للإجهاد المزمن أن يفاقم المشاكل الصحية القائمة ويزيد من تعاطي الكحول أو التبغ أو غيرها من مواد الإدمان.

وقد تكون الأوضاع الضاغطة المثيرة للإجهاد سبباً في حدوث المشاكل الصحية النفسية أو تفاقمها، وأكثرها شيوعاً القلق والاكتئاب، مما يتطلب الحصول على رعاية صحية. وعندما نعاني من مشكلة صحية نفسية، فقد يكون سببها أن أعراض الإجهاد أصبحت دائمة وبدأت تؤثر على أدائنا اليومي، بما في ذلك في العمل أو المدرسة.

اعراض الضغط النفسي

عندما تعاني من ضغوط طويلة الأمد (مزمنة)، فإن التنشيط المستمر لاستجابة الإجهاد يسبب إجهادًا وتلفًا في جسمك، قد تصاب بأعراض الإجهاد التي تكون جسدية أو نفسية أو سلوكية.

الأعراض الجسدية

قد تشمل الأعراض الجسدية للتوتر ما يلي:

• أوجاع وآلام.
• ألم في الصدر أو شعور بأن قلبك ينبض بسرعة.
• الإرهاق أو صعوبة النوم.
• الصداع أو الدوخة أو الرجفة.
• ارتفاع ضغط الدم .
• توتر العضلات أو شد الفك.
• مشاكل في المعدة أو الجهاز الهضمي.
• مشكلة في ممارسة الجنس.
• ضعف الجهاز المناعي .

الأعراض النفسية

يمكن أن يؤدي التوتر إلى ظهور أعراض عاطفية وعقلية (نفسية)، مثل:

• القلق أو الانفعال.
• اكتئاب .
• نوبات ذعر .
• حزن.

الأعراض السلوكية

في كثير من الأحيان، يحاول الأشخاص الذين يعانون من التوتر المزمن القيام بأشياء مختلفة للتكيف. وبعض هذه الأشياء تسبب الإدمان وقد تؤثر على صحتك. وقد تشمل هذه الأشياء:

• تعاطي الكحول .
• الإفراط في تناول الطعام أو الإصابة باضطراب في الأكل .
• التدخين .
• تعاطي المخدرات .

علاج الضغط النفسي

ضع روتيناً يومياً

يمكن أن يساعدنا وضع جدول يومي في استخدام وقتنا بكفاءة والإحساس بقدر أكبر من السيطرة. حدد وقتاً للوجبات المنتظمة ووقتاً لقضائه مع أفراد الأسرة وأوقاتاً للتمارين الرياضية والأعمال المنزلية اليومية والأنشطة الترفيهية الأخرى.

نل قسطاً كافياً من النوم

الحصول على قسط كافٍ من النوم مهم للجسم والعقل معاً. فالنوم يرمم ويريح ويجدد نشاط أجسامنا ويمكن أن يساعد في عكس مسار آثار الإجهاد.

تشمل عادات النوم الحسنة (التي تُعرف أيضاً باسم النوم الصحي) ما يلي:

• واظب على عاداتك. اذهب للنوم في الوقت نفسه كل ليلة واستيقظ في الوقت نفسه كل صباح، بما في ذلك أثناء عطل نهاية الأسبوع.
• اجعل مكان نومك هادئاً ومظلماً ومريحاً وبدرجة حرارة مناسبة، إن أمكن.
• قلل استخدامك للأجهزة الإلكترونية، مثل التلفزيون والحاسوب والهواتف الذكية، قبل النوم.
• تجنب الوجبات الثقيلة والكافيين والكحول قبل وقت النوم.
• مارس بعض التمارين الرياضية. النشاط البدني أثناء النهار يمكن أن يساعد على النوم بسهولة أكبر في الليل.

تواصل مع الآخرين

تواصل مع أفراد الأسرة والأصدقاء وتحدث عن مشاعرك مع من تثق بهم. التواصل مع الآخرين يمكن أن يرفع معنوياتنا ويساعدنا في التغلب على الإجهاد.

تناول طعاماً صحياً

ما نتناوله من طعام وشراب يمكن أن يؤثر على صحتنا. حاول أن تأكل وجبات متوازنة وفي أوقات منتظمة. اشرب ما يكفي من السوائل، وتناول الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة إن أمكن.

مارس الرياضة بانتظام

ممارسة الرياضة بشكل منتظم يومياً يمكن أن يساعدك في التغلب على الإجهاد. ويمكن أن تشمل الرياضة المشي والتمارين الأشد كثافة معاً.

قلل من وقت متابعة الأخبار

تمضية الكثير من الوقت في متابعة الأخبار على التلفزيون وقنوات التواصل الاجتماعي يمكن أن يزيد من الإجهاد. قلل من الوقت الذي تمضيه في متابعة الأخبار إذا كانت تزيد من إحساسك بالضغط والإجهاد. 

متى يمكن طلب المساعدة؟

يجب زيارة الطبيب إذا لم تكن متأكدًا من أن التوتر هو سبب ظهور الأعراض أو إذا كنت قد اتخذت خطوات للتحكم في التوتر ولكن الأعراض ما زالت موجودة. قد يريد الطبيب أن يفحصك للتحقق من وجود أسباب محتملة أخرى. أو فكِّر في زيارة استشاري أو اختصاصي معالجة يمكنه مساعدتك في تحديد أسباب التوتر لديك وتدريبك على أساليب جديدة للتأقلم معه. يمكنك أيضًا طلب المساعدة الطبية الطارئة فوراً إذا كنت تشعر بألم في الصدر، وخصوصًا إذا كنت تشعر أيضًا بضيق في التنفس، أو ألم في الفك أو الظهر أو الكتف أو الذراع، أو التعرق، أو الدوار، أو الغثيان. فقد تكون هذه مؤشرات مرض تحذيرية تنذر بالإصابة بنوبة قلبية وليست مجرد أعراض للتوتر.

References:

1/https://www.mayoclinic.org/ar/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987

2/https://www.who.int/ar/news-room/questions-and-answers/item/stress

3/https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/11874-stress

4/https://www.apa.org/topics/stress/body