الكالسيوم: مصادره، وأهميته، وأعراض نقصانه:

الكالسيوم هو معدن وعنصر غذائي تحتاج إليه بكميات صغيرة للحفاظ على صحة جسمك.

يحتوي الجسم على كمية من الكالسيوم أكبر من أي معدن آخر.

أهمية الكالسيوم والوظائف التي يقوم بها تشمل:

• تنظيم انقباض العضلات، بما في ذلك ضربات القلب.
• المساعدة في بناء العظام والحفاظ على صحة الأسنان.
• التأكد من تخثر الدم بشكل طبيعي.
• يعمل الكالسيوم على تحسين مستويات الكوليسترول في الجسم.
• يخفض الكالسيوم خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم.

فوائد الكالسيوم للنساء:

الكالسيوم من العناصر المشهورة بأهميتها لصحة عظام النساء.

ترتكب النساء خطأً شائعاً وهو القلق بشأن الكالسيوم فقط عند الاقتراب من سن انقطاع الطمث.

يجب على المرأة أن تبدأ بالتفكير في كمية الكالسيوم التي تتناولها، وصحة عظامها

منذ الولادة وحتى مرحلة الطفولة والمراهقة أيضاً.

لا بد من بناء احتياطيات الكالسيوم في وقت مبكر.

الكالسيوم مهم جداً للمرأة أثناء مرورها بمراحل مختلفة من حياتها:

أولاً بداية الدورة الشهرية:

أثناء الدورة الشهرية، يقوم الرحم بإخراج الدم والأنسجة من الجسم، 

تعاني النساء بسبب ذلك.

تحتاج عضلات الرحم إلى الكالسيوم لشد العضلات وتخفيف الألم.

يؤدي نقص الكالسيوم إلى تقلصات الدورة الشهرية.

ثانياً الحمل:

هذا هو الوقت الذي تحتاج فيه المرأة إلى زيادة تناول الكالسيوم.

إذا كان تناول الكالسيوم قليلا، يتم سحب الكالسيوم من عظامها لبناء عظام الطفل.

أثناء الرضاعة يعتمد الطفل على حليب الأم فقط في التغذية والصحة.

بالتالي تنخفض احتياطيات الكالسيوم لدى الأم أثناء الرضاعة الطبيعية.

ثالثاً انقطاع الطمث وما بعد انقطاع الطمث:

يحدث تغير طفيف في كتلة العظام الكلية بين سن الثلاثين وانقطاع الطمث.

تمر معظم النساء بفقدان سريع للعظام في السنوات القليلة الأولى بعد انقطاع الطمث.

يستخدم هرمون الإستروجين في تكوين أنسجة العظام لدى النساء.

يبدأ العظم في أن يصبح رقيقاً بعد انقطاع الطمث لانخفاض مستويات الإستروجين.

يمكن أن يؤدي فقدان كتلة العظام إلى هشاشة العظام.

أعراض نقص الكالسيوم:

قد لا يسبب نقص الكالسيوم في المرحلة المبكرة أي أعراض.

تتطور الأعراض مع تقدم الحالة.

أعراض نقص الكالسيوم الشديدة تشمل:

أعراض عصبية عضلية:

يمكن أن يؤثر نقص الكالسيوم على العضلات والأعصاب بعدة طرق.

يلعب الكالسيوم دوراً حاسماً في تحفيز وتنظيم انقباضات العضلات.

عدم وجود مستويات كافية من الكالسيوم يعطل هذه العملية في النظام العضلي.

وبالتالي يؤدي إلى تقلصات وتشنجات، ويمكن أن يؤدي إلى انقباضات لا إرادية.

أعراض أخرى مرتبطة بالعضلات والأعصاب:

• وخز وخدر في اليدين والقدمين.
• ضعف وتعب.
• رعشة.
• صعوبة في الكلام أو البلع.

أعراض الدورة الدموية:

يعتبر الكالسيوم ضرورياً لعمل العضلات الملساء، ومنها التي تبطن جدران الأوعية الدموية.

انخفاض مستويات الكالسيوم يؤدي إلى استرخاء الأوعية الدموية.

قد يؤدي هذا الاسترخاء إلى انخفاض ضغط الدم.

أعراض الهيكل العظمي:

يساعد الحصول على كمية كافية من الكالسيوم على الحركة بشكل صحيح. 

يحدث ذلك من خلال التأكد من أن عضلات الجسم قوية يمكنها الانحناء دون كسر. 

انخفاض مستوى الكالسيوم يزيد خطر الإصابة بهشاشة العظام.

أعراض نفسية:

الكالسيوم ضروري لإنتاج النواقل العصبية في الدماغ التي تؤثر على الحالة المزاجية.

يؤدي اختلال التوازن في مستويات الكالسيوم إلى ظهور أعراض مثل:

الاكتئاب والقلق.

أعراض جلدية:

• جفاف الجلد.
• هشاشة الشعر.
• ضعف الأظافر التي تميل إلى التكسر بسهولة.

يشارك الكالسيوم في تنظيم وظيفة الغدد العرقية والدهنية في الجلد.

تنتج الغدد الدهنية زيتاً يسمى الزهم، يساعد على ترطيب الجلد والشعر.

نقص الكالسيوم يعطل الوظيفة الطبيعية لهذه الغدد، ويؤدي إلى جفاف الجلد والشعر.

أعراض القلب:

يلعب الكالسيوم دوراً حيوياً في تنظيم النشاط الكهربائي للقلب.

نقص الكالسيوم يؤدي إلى نبضات كهربائية غير منتظمة، يسبب عدم انتظام ضربات القلب. 

أسباب نقص الكالسيوم:

قصور الغدة جار الدرقية:

يحدث بسبب اضطراب وراثي أو إزالة واحدة أو أكثر من الغدد جار الدرقية.

نقص فيتامين د:

يساعد فيتامين د الجسم على امتصاص الكالسيوم بشكل صحيح.

يحدث نقص فيتامين د بسبب:

 اضطراب وراثي أو عدم التعرض للشمس، أو عدم تناول ما يكفي من فيتامين د.

الفشل الكلوي:

نقص كالسيوم الدم في الفشل الكلوي المزمن يرجع إلى زيادة مستوى الفوسفور،

بالإضافة إلى انخفاض إنتاج الكلى لنوع معين من فيتامين د.

أسباب أخرى لنقص الكالسيوم:

• بعض الأدوية مثل: الكورتيكوستيرويدات، والريفامبين، والكالسيتونين.
• نقص مغنسيوم الدم: يضعف إنتاج هرمون جارات الدرقية، وبالتالي ينقص الكالسيوم.
• التهاب البنكرياس: يعاني ما يقرب من 15% إلى 88% من المصابين به

من نقص الكالسيوم.

مصادر الكالسيوم: 

يمكن الحصول على الكالسيوم من مصادر نباتية وحيوانية.

يمكن أن تشمل هذه المصادر منتجات الألبان، والسردين، والبذور، والخضروات الورقية.

البذور:

يحتوي العديد من البذور على نسبة عالية من الكالسيوم.

هذه البذور مثل:

بذور الخشخاش، والسمسم، وبذور الشيا.

الجبن:

معظم أنواع الجبن هي مصادر ممتازة للكالسيوم.

الأجبان الطرية تحتوي على كميات أقل من الكالسيوم.

يمتص الجسم الكالسيوم الموجود في منتجات الألبان بسهولة أكبر من المصادر النباتية.

يجب أن نضع في الاعتبار أن الجبن كامل الدسم يحتوي على نسبة عالية من الدهون.

تحتوي بعض أنواع الجبن على نسبة كبيرة من الصوديوم ويحتاج البعض للحد منه.

الزبادي:

الزبادى أحد أفضل مصادر الكالسيوم.

يوفر الزبادي حوالي 34% من القيمة اليومية، وذلك  في كوب واحد 245 جراماً.

السردين والسلمون المعلب:

تحتوي على نسبة عالية من الكالسيوم، وذلك بفضل عظامها الصالحة للأكل.

الفاصوليا والعدس:

يحتوي كوب واحد 172 جراماً من الفاصوليا المطبوخة على 19% من القيمة اليومية.

توفر الأنواع الأخرى من 3 إلى 12% من القيمة اليومية للكالسيوم لنفس حجم الحصة.

اللوز:

من بين جميع أنواع المكسرات، يعد اللوز من أعلى المكسرات احتواءً على الكالسيوم.

الخضروات الورقية:

يحتوي العديد منها على نسبة عالية من الكالسيوم، مثل:

اللفت، والسبانخ، والكرنب.

أسرع طريقة لزيادة الكالسيوم:

من الافضل الحصول على الكالسيوم من الأطعمة بدلاً من تناول مكملات الكالسيوم.

ولكن في حالة مواجهة صعوبة في تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم بالقدر الكافي،

قد يحتاج المريض إلى مكملات الكالسيوم، خاصة إذا كان معرضاً لهشاشة العظام.

يجب أن نعلم أن تناول الكثير من مكملات الكالسيوم، يؤدي إلى:

اضطرابات في الجهاز الهضمي مثل الانتفاخ والإمساك.

اقرأ أيضاً: 

الم الفك: الأسباب الشائعة وطرق العلاج الفعالة.

المصادر:

• https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/calcium
• https://medlineplus.gov/ency/article/002412.htm
• https://andme.in/blogs/articles/why-is-calcium-important-for-women-more-than-men?srsltid=AfmBOooPlxHgyxxUiUgs2bgNV5DZcbSq0gikABtB5YBRrg9jYkVX82QE
• https://www.health.com/calcium-deficiency-symptoms-7976013
• https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/calcium
• https://www.healthline.com/nutrition/15-calcium-rich-foods