تعرف على التوتر وأنواعه وأسبابه وأعراضه وكيفية علاجه وطرق السيطرة عليه 

التوتر

التوتر أو الإجهاد هو رد فعل طبيعي من الجسم نتيجة التعرض للضغط أو الغضب أو الشعور بالإحباط والتحدي. ينتج الجسم استجابات جسدية وعاطفية عندما يتعرض لتحديات وذلك للتعامل معها، وهذا يكون إيجابياً لأنه يجعل الجسم متيقظا لفترة أطول.

أنواع التوتر

التوتر شعور طبيعي يمكن أن يتعرض له أي شخص، وهناك نوعان رئيسيان للتوتر:

• التوتر أو الإجهاد الحاد:

هو إجهاد قصير الأمد ويزول بسرعة في وقت قصير، ويظهر أثناء الغضب أو المشاجرة مع شخص ما أو عند فعل الشخص لشئ جديد أو مثير أو وجود اختبار، وعند الحاجة لإنجاز أشياء كثيرة في وقت قصير.

ويمكن أن يتعرض جميع الأشخاص للإجهاد الحاد.

• التوتر أو الإجهاد المزمن:

هو نوع آخر من الإجهاد أو التوتر ولكن يستمر هذا النوع لمدة زمنية أطول، قد يستمر لأسابيع أو شهور.

قد يعتاد الشخص على الإجهاد المزمن لدرجة إنه لا يدرك إنه مشكلة كما يحدث أثناء المشاكل المالية أو مشاكل العمل أو مشاكل صحية كبيرة.

إذا لم يتم التوصل إلى طريقة للتعامل مع الإجهاد أو التوتر فقد يؤدي ذلك إلى مشاكل صحية.

أسباب حدوث التوتر

يتفاعل الجسم مع التوتر نتيجة تعرضه لتحديات أو مواقف مثل: 

• الزواج أو الطلاق.
• فقدان شخص.
• إنجاب طفل.
•  بداية عمل جديد.
• مشاكل في العمل.
• فعل أمر جديد.
• التقاعد.

فينتج الجسم هرمونات مثل الأدرينالين والنورادرينالين والكورتيزول (التي تتسبب في ارتفاع ضغط الدم والتعرق واليقظة وزيادة استعداد العضلات)، وهرمونات أخرى تؤثر على القلب وذلك على المدى القصير.

ويمكن أن يكون هذا إيجابياً لأن الجسم يستخدمه لحماية نفسه والتعامل مع المواقف.

أعراض التوتر

هناك أعراض للتوتر مثل:

• إسهال أو إمساك.
• النسيان.
• آلام وأوجاع متكررة.
• صداع.
• دوخة ورجفة.
• زيادة ضربات القلب.
• نقص في طاقة الجسم أو نقص في التركيز.
• تصلب في الرقبة والفك.
• مشاكل في النوم أو النوم كثيراً.
• مشاكل في المعدة.
• زيادة أو فقدان في وزن الجسم.
• تناول المشروبات الكحولية.
• التدخين.
• تناول أدوية للاسترخاء.
• ضعف في الجهاز المناعي.

مضاعفات التوتر أو الإجهاد 

عندما يتعرض الجسم للإجهاد أو التوتر المزمن يجعله في حالة تأهب وضغط مستمر ويتسبب في حدوث:

• ارتفاع ضغط الدم.
• أمراض القلب.
• السكري.
• زيادة في الوزن.
• اكتئاب وقلق.
• نوبات ذعر وحزن.
• مشاكل في الدورة الشهرية.
• مشاكل في الجلد مثل حب الشباب.
• مشاكل في الجهاز التناسلي كالعدوى وتكيس المبايض.

ويمكن أن يجعل التوتر الشخص أكثر عرضة للإصابة بحالة صحية عقلية.

الطفح الجلدي والتوتر

يظهر الطفح الجلدي نتيجة التوتر على شكل نتوءات لونها وردي أو متغيرة اللون ويطلق عليها اسم الشرى.

الشرى:

هو طفح جلدي عبارة عن نتوءات لونها وردي ويمكن أن تتورم وتسبب الحكة والألم.

وهو رد فعل تحسسي لشئ مثل تناول أنواع معينة من الطعام أو الأقمشة أو المواد الكيميائية.

اتضح أن النساء أكثر عرضة للإصابة بالطفح الجلدي من الرجال، كما أنه يصيب الأشخاص في العشرينات والثلاثينيات والأربعينيات ولكن مع ذلك يمكن أن يصيب أي شخص، ويمكن أن يتم علاجه عن طريق مضادات الهيستامين وذلك بعد استشارة الطبيب.

تشخيص التوتر

ليس هناك اختبارات وفحوصات معينة لتشخيص التوتر ولكن الشخص الوحيد الذي يستطيع أن يحدد وجوده من عدمه هو الإنسان نفسه.

وتختلف درجته وشدته من شخص لآخر، كما أن الجميع يمكن أن يصاب به.

إذا لم تتم السيطرة عليه وبدأت الأمور تزداد سوءاً وتؤثر على نمط الحياة فيمكن أن يطلب الشخص الذي يعاني من التوتر استشارة بعض المقربين منه أو المساعدة من أخصائي لكي يساعده في تخفيف الأعراض حيث يستخدم الأخصائي استبيانات لفهم التوتر ومدى تأثيره عليه. 

علاج التوتر

ليس هناك علاج للتوتر ولكن يمكن أن تقلل من التوتر والسيطرة عليه لمنعه من التفاقم من خلال:

• ممارسة الرياضة كالمشي القصير وذلك للتخفيف من التوتر وتحسين الحالة المزاجية للجسم.
• التفكير الإيجابي من خلال التفكير في الإنجازات.
• تحديد أهداف يومية وأسبوعية وشهرية.
• ممارسة التأمل وتمارين التنفس واليوجا للاسترخاء.
• ممارسة الامتنان.
• تناول طعام غذائي صحي ومتوازن.
• شرب كميات كافية من الماء وذلك يخفف من التوتر ويساعد الجهاز العصبي.
• تجنب تناول المشروبات الكحولية.
• تجنب تناول المواد المخدرة.
• تجنب التدخين.
• ممارسة الامتنان والاعتراف بالإنجازات.
• التحدث مع النفس وعدم جلد الذات.
• تقبل الواقع وأن هناك أشياء لا تستطيع أن تسيطر عليها.

التوتر والأكل 

يؤثر التوتر على الوزن وذلك لأن أثناء التعرض لضغوطات وإجهاد مزمن يفرز الجسم هرمون الكورتيزول وهو هرمون يساعد الجسم على حماية نفسه.

إذا ارتفعت مستويات الكورتيزول في الجسم يؤدي ذلك إلى زيادة استهلاك الطعام وتخزين الدهون وبالتالي زيادة الوزن.

تناول الوجبات الخفيفة الجاهزة أيضاً تزيد من وزن الجسم لذلك من الأفضل تناول وجبات صحية للتحكم في حجم الوجبة وكذلك نسبة الدهون.

يستطيع الإنسان السيطرة على شراهة الأكل عن طريق:

• انتظار بضع دقائق للتأكد إذا كان الشخص حقا يشعر بالجوع أم لا.
• تناول الطعام بوعي وبكمية مناسبة.
• تناول أكل صحي يحتوي على كميات قليلة من السعرات الحرارية ودهون أقل.
• تناول الفواكه والخضروات وزبدة الجوز.
• تناول وجبات تحتوي على الكربوهيدرات والبروتين والدهون الصحية.
• شرب كميات مناسبة من الماء وتقليل كمية الكافيين في المشروبات حيث أن الكافيين يحفز الجهاز العصبي ويزيد من معدل ضربات القلب.
• تجنب تناول السكر ويمكن استبداله بالعسل للتحلية.

وهناك أطعمة تساعد في التقليل من التوتر والقلق وهذه الأطعمة تحتوي على نسبة عالية من:

• أحماض أوميغا ٣ الدهنية التي تعمل كمهدئ وتقلل من أعراض القلق والتوتر وتوجد في سمك السلمون والسردين.
• الفيبر.
• البروتين. 
• فيتامين ب ١٢.
• المغنيسيوم الذي يعمل على تقليل نسبة هرمون الكورتيزول في الجسم ويعمل أيضا على موازنة النواقل العصبية في الدماغ ويوجد المغنيسيوم في الأفوكادو.
• البروبيوتيك الذي يوجد في الخضراوات التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، ويغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء.
• والفاصوليا والموز والبيض والجوز وزيت الزيتون وبذور الكتان والزبادي.
• تناول اللحوم الحمراء والدجاج لاحتوائهم على البروتين وفيتامين ب ١٢حيث يساعد البروتين على الموازنة بين الكورتيزول وسكر الدم، ويساعد فيتامين ب ١٢على زيادة طاقة الجسم، ولكن يفضل تناول الدجاج واللحوم الحمراء تقريباً مرتين في الأسبوع وعدم الإفراط في تناولهم للحفاظ على صحة الإنسان وعدم تعرضه للإصابة بأمراض القلب والسرطان والسكري.

اقرأ أيضاً: عن القولون العصبي.

• https://medlineplus.gov/ency/article/003211.htm
• https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress-symptoms/art-20050987
• https://www.nhs.uk/mental-health/feelings-symptoms-behaviours/feelings-and-symptoms/stress/
• https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/11874-stress
• https://www.mentalhealth.org.uk/explore-mental-health/a-z-topics/stress
• https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/tips-to-manage-stress-eating#:~:text=During%20a%20 stressful%20 event%2C%20the,fat%20storage%20and%20white%20 gain.
• https://health.clevelandclinic.org/eat-these-foods-to-reduce-stress-and-anxiety