تعرف على فيتامين د، وفوائده و3 مصادر غنية به

ما هو فيتامين د؟

يعرف فيتامينِ د باسم (كالسيفيرول) وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون ويوجد بشكل طبيعي في بعض الأطعمة، ويوجد بشكل إضافي في شكل مكمل غذائي، ينتج عندما تسقط الأشعة فوق البنفسجية من ضوء الشمس على جلد الإنسان فيحفز تخليق فيتامين د.

أهمية فيتامين د

يحتاج جسم الإنسان إلى العديد من الفيتامينات لكي ينمو بصورة طبيعية، ومنها فيتامين د والذي يعد عنصراً مهماً لأنه يعمل على:

• يساعد على امتصاص الكالسيوم، الذي يعمل على تكوين العظام، ولذلك فإن نقص فيتامينييي د يؤدي إلى هشاشة العظام والكساح.
• يساعد العضلات على الحركة بصورة طبيعية.
• يساعد على توصيل الرسائل العصبية بين المخ والجسم عن طريق الأعصاب.
• يساعد الجهاز المناعي على محاربة البكتيريا والفيروسات.
• له خصائص مضادة للالتهاب ويحتوي على مضادات الأكسدة.

أنواع فيتامين د

يوجد عدة أنواع لفيتامينِ د ولكن أكثرها أهمية هما نوعين أساسيين(D2,D3).

فيتامين د٢(إرغوكالسيفيرول): يوجد في المصادر النباتية.

فيتامين د٣(كوليكالسيفيرول): يوجد في المصادر الحيوانية.

الاحتياجات اليومية لفيتامين د

تختلف كمية فيتامينِ د التي يحتاجها جسم الإنسان يومياً باختلاف العمر.

الرضع أقل من عام واحد يحتاجون إلى 400 وحدة دولية.

الأطفال من عام إلى 13 يحتاجون إلى 600 وحدة دولية.

البالغون من 14 إلى 70 عام يحتاجون إلى 600 وحدة دولية.

أكثر من 70 عام يحتاج إلى 800 وحدة دولية.

السيدات الحوامل والمرضعات يحتجن إلى 600 وحدة دولية.

قد يحتاج بعض الأشخاص إلى جرعات إضافية من فيتامينِ د، مثل:

• كبار السن.
• الرضع الذين يرضعون رضاعة طبيعية.
• الأشخاص أصحاب البشرة الداكنة.
• الأشخاص الذين يعانون من السمنة أو الذين أجروا جراحة تحويل مسار المعدة.
• الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية تقلل من امتصاص الدهون مثل (داء كرون، مرض الاضطرابات الهضمية، التهاب القولون التقرحي).

اقرأ أيضاً: حساسية الألبان .. أعراضها وعلاجها وكل ما تريد معرفته عنها

مصادر غنية بفيتامين د

• المصدر الطبيعي لفيتامينِ د هو أشعة الشمس، حيث يقوم الجلد بامتصاص الأشعة فوق البنفسجية من ضوء الشمس فيتحفز إنتاج فيتامينِ د.
• الأسماك الدهنية مثل(السلمون، والتونة، والماكريل) ودهون كبد السمك.
• كبد البقر.
• صفار البيض.
• الفطر الذي يتعرض لأشعة الشمس.
• المكملات الغذائية.

أسباب نقص فيتامين د

يعد ضوء الشمس المصدر الرئيسي لفيتامينِ د ولذلك فإن هناك العديد من العوامل التي تقلل من فرص الحصول على كمية كافية من فيتامينِ د من الشمس ومنها:

• الإقامة في مناطق تحتوي على نسبة عالية من التلوث.
• استخدام واقي للشمس.
• قضاء معظم الوقت داخل المنزل، وعدم التعرض لأشعة الشمس المباشرة.
• العيش في مدينة كبيرة تحتوي على مبان عالية تحجب أشعة الشمس.
• البشرة الداكنة، بسبب زيادة مستويات الميلانين التي تؤثر على امتصاص فيتامين د.
• سوء التغذية وعدم تناول أطعمة غنية بفيتامين د.
• أمراض الكبد والكلى، حيث يتم تحويله إلى صورته النشطة على مرحلتين الأولى تتم في الكبد، والثانية تتم في الكلى.

أعراض نقص فيتامين د

• تقوس الجسم أو انحناء العظام.
• ضعف العضلات وتقلصاتها.
• تشوهات المفاصل.
• ألم العظام.
• تقلبات المزاج والاكتئاب.
• ارتفاع ضغط الدم.
• تساقط الشعر.
• سرطان الثدي.

مضاعفات نقص فيتامين د

• زيادة خطر الإصابة بالتصلب اللويحي: انخفاض مستويات فيتامينِ د يزيد خطر الإصابة بالتصلب اللويحي.
• زيادة فرص الإصابة بأمراض القلب: نقص فيتامينِ د يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب مثل (ارتفاع ضغط الدم، قصور القلب، السكتة الدماغية).
• زيادة فرص الإصابة بأمراض خطيرة مثل الإنفلونزا الشديدة وفيروس كوفيد 19، حيث أن نقص فيتامينِ د يساهم في الإصابة بمتلازمة الضائقة التنفسية الحادة.
• ضعف الجهاز المناعي: الأشخاص المصابون بنقص فيتامينِ د أكثر عرضة للإصابة بالعدوى وأمراض المناعة الذاتية، مثل (التهاب المفاصل الروماتويدي، داء السكري النوع الأول، ومرض التهاب الأمعاء).
• زيادة فرص الإصابة بالاكتئاب.
• السمنة، يتم تخزينه في الخلايا الدهنية فلا يتمكن الجسم من امتصاصه.

اقرأ أيضاً: أنواع الفيتامينات وأهميتها ومصادرها

نقص فيتامين د والسمنة 

تشير الدراسات أن زيادة وزن الجسم يسبب نقصاً في مستويات فيتامينِ د، حيث يخزن الجسم فيتامينِ د في الخلايا الدهنية فتقل مستويات فيتامينِ د في الدم عن المستوى الطبيعي.

تتطلب السمنة تناول جرعات زائدة من فيتامين د للوصول للمستوى الطبيعي للجسم.

إنقاص الوزن جراحياً يقلل من حجم المعدة وبالتالي نقص كمية فيتامينِ د التي يمتصها الجسم من الغذاء، بالتالي يحتاج المريض إلى تناول المكملات الغذائية طوال الحياة.

مضاعفات زيادة فيتامين د في الجسم

زيادة نسبة فيتامينِ د في جسم الإنسان عن المستوى الطبيعي يمكن أن يسبب تسمم فيتامينِ د والذي يسبب أعراضاً عديدة منها:

• دوخة.
• القيء.
• ضعف الشهية.
• إمساك.
• ضعف الجسم.
• فقدان الوزن.
• تدمير الكلى.
• عدم انتظام ضربات القلب.

المصادر

1.https://medlineplus.gov/vitamind.html

2.https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/

3.https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/15050-vitamin-d-vitamin-d-deficiency

4.https://medlineplus.gov/vitaminddeficiency.html

5.https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-d/