تعرف على فيتامين سي: فوائده وأهم مصادره

يحتوي جسم الإنسان على العديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية لتعزيز صحة ومناعة الجسم ونموه وتطوره بشكل طبيعي. ومن ضمن هذه الفيتامينات فيتامين سي، الذي يتميز بدوره في صحة البشرة، والعظام، والأنسجة الضامة، والأسنان. في هذه المقالة سوف نناقش كل ما يخص فيتامين سي من فوائده ومصادره.

ما هو فيتامين سي؟

هو أحد أهم الفيتامينات الأساسية التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة العظام، والغضاريف، والجلد، والأوعية الدموية فهو عنصر غذائي حيوي يتميز بدوره الأساسي في مجموعة واسعة من العمليات الحيوية. يُعرف فيتامين سي كيميائيًا بحمض الأسكوربيك (Ascorbic Acid) وصيغته هي (C₆H₈O₆)، ويُسمى أيضًا بفيتامين ج وهو مركب عضوي قابل للذوبان في الماء، ولا يمكن للجسم تصنيع هذا الفيتامين ذاتيًا. مما يجعل الحصول عليه من خلال النظام الغذائي أو المكملات أمرًا ضروريًا للحفاظ على وظائف الجسم الحيوية.

فوائد فيتامين سي

يدعم فيتامين سي العديد من العمليات الحيوية في جسم الإنسان ويقدم مجموعة واسعة من الفوائد الصحية التي تجعله من أهم العناصر الغذائية ومن أبرز فوائده:

• أحد مضادات الأكسدة القوية: يتميز بقدرته على التفاعل بأمان ومحاربة الجذور الحرة فهو يعمل كدفاع ضدها دون إحداث ضرر للخلايا، حيث يساهم في حماية الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة. هذه الجذور الحرة تُعد جزيئات غير مستقرة تتشكل في الجسم نتيجة عمليات الأيض الطبيعية أو التعرض للعوامل الخارجية مثل التلوث، والتدخين، والأشعة فوق البنفسجية.

• تعزيز صحة الجهاز المناعي والأداء السليم له من خلال تحسين استجابة الجسم ضد الالتهابات والعدوى، كما يلعب دورًا هامًا في علاجات السرطان.

• إنتاج وتخليق الكولاجين: فهو يُعتبر عنصراً حيوياً وبروتين هيكلي رئيسي يدخل في تكوين الجلد، والغضاريف، والعظام، والأوتار، والأربطة، والأمعاء، والأوعية الدموية.

•  دعم صحة القلب والأوعية الدموية: يساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الضار(LDL Cholesterol) والدهون الثلاثية كما يعمل على ضبط ضغط الدم والحماية من أمراض القلب وتصلب الشرايين.

•  تعزيز صحة الجهاز العصبي: وذلك من خلال تصنيع وإنتاج النواقل العصبية (neurotransmitters) مثل النورأدرينالين.

• يلعب أيضًا دورًا هاما في الوقاية من مرض النقرس حيث يساعد على تقليل مستويات حمض اليوريك في الدم ويقلل ذلك من خطر تكوين البلورات التي تسبب نوبات النقرس.

• يساعد الجسم على امتصاص الحديد الموجود في الأغذية النباتية بشكلٍ جيد ويُعرف بالحديد غير الهيمي مثل الموجود في الفاصوليا والسبانخ.

 ينصح الأطباء بتناول مكملات فيتامين سي مع أقراص الحديد، وذلك لامتصاص الحديد بشكل أفضل لدى المرضى المصابين بفقر الدم.

فيتامين سي للبشرة

يُعتبر فيتامين سي من أبرز العناصر المغذية لصحة البشرة لما له من تأثيرات إيجابية وتظهر أهميته في النقاط التالية:

• يدعم صحة البشرة من خلال إنتاج الكولاجين فهو بروتين رئيسي لنضارة البشرة ومرونتها فيحافظ على مرونة الجلد وحمايته من التلف، كما يقلل من ظهور التجاعيد والخطوط الدقيقة مما يمنح البشرة إشراقة ونضارة واضحة.

• وبفضل خصائصه المضادة للأكسدة، يحمي البشرة من التلف الناتج عن التعرض للأشعة فوق البنفسجية. 

•  يساهم في تقليل التصبغات والبقع الداكنة الناتجة عن فرط التصبغ من خلال تقليل إنتاج الميلانين، كما يساعد في تفتيح البشرة وتوحيد لونها.

• يساهم في سرعة وتحسين التئام الجروح مما يقلل من احتمالية ظهور الندبات الدائمة ويعزز قدرة الجلد على التعافي والشفاء من الحروق.

يمكن استخدام فيتامين سي من خلال منتجات العناية بالبشرة مثل الكريمات والسيروم ومن مصادره الطبيعية في الأطعمة الغذائية من خلال تناول الفاكهة والخضروات. 

أعراض نقص فيتامين سي

يمكن أن يؤدي انخفاض مستويات فيتامين سي في الجسم إلى الإصابة بمرض الإسقربوط ومن ضمن أعراض هذا المرض: 

• نزيف اللثة وتورمها، وقد يحدث نزيف عند تنظيف الأسنان.
• ضعف وفقدان الأسنان.
• فقر الدم (الأنيميا) بسبب النزيف المستمر وضعف امتصاص الحديد. 
• ضعف وتأخر التئام الجروح نتيجة انخفاض إنتاج الكولاجين اللازم لإصلاح الأنسجة.
• التهاب المفاصل والعظام بسبب ضعف نمو الغضاريف.
• ظهور كدمات كبيرة على الجلد حتى مع إصابات طفيفة بسبب ضعف الأوعية الدموية.
• ضعف المناعة وزيادة التعرض للعدوى مثل نزلات البرد والأمراض التنفسية.
• تساقط الشعر وتقصفه.

اقرأ أيضا التهاب اللثة: الأسباب والأعراض والعلاج 

التداخلات الدوائية لفيتامين سي

• الأدوية المميعة للدم (مضادات التخثر) مثل الوارفارين: فعند تناوله بجرعات عالية يقلل ذلك من تأثير الوارفارين، مما يزيد من خطر تكوين الجلطات.

• يتفاعل مع الألومنيوم الموجود في معظم مضادات الحموضة: حيث يزيد من كمية امتصاص الألومنيوم من الأدوية.

• أدوية منع الحمل الفموية والعلاج الهرموني: يزيد فيتامين سي من مستويات هرمون الإستروجين الموجود في حبوب منع الحمل.

• العلاج الكيميائي والأدوية المستخدمة في علاج أمراض السرطان: تقلل مضادات الأكسدة كفيتامين سي من فعالية وتأثير بعض أدوية العلاج الكيميائي.

•  يقلل من تأثير بعض الأدوية المستخدمة في تخفيض مستويات الكوليسترول مثل (النياسين والستاتين).

• يقلل من تأثير بعض الأدوية المضادة للفيروسات.

الجرعة اليومية الموصى بها لفيتامين سي

يأتي فيتامين سي منفردًا كمكمل غذائي أو مع مكملات أخرى على هيئة: 

• كبسولات أو أقراص.
• أقراص قابلة للمضغ.
• أقراص فوارة.
• مسحوق أو شراب عن طريق الفم.
• حقن وريدية.

 يأتي عادةً في صورة حمض الأسكوربيك أو أشكال كيميائية أخرى مثل أسكوربات الصوديوم أو أسكوربات الكالسيوم أو أسكوربات معدنية أخرى بجرعات مختلفة مثل 500ملغم أو 1000ملغم. 

الجرعات اليومية من فيتامين سي للرضع والأطفال

• من الولادة حتى 6 أشهر: 40 ملغم يحصل عليها الرضيع عادةً من حليب الأم أو الحليب الصناعي.
• الرضع من 7 إلى 12 شهرًا: 50 ملغم.
• سن من 1 إلى 3 سنوات: 15 ملغم.
• سن من 4 إلى 8 سنوات: 25 ملغم
• سن من 9 إلى 13 سنة: 45 ملغم.

الجرعات اليومية من فيتامين سي للمراهقين والبالغين

• المراهقون الذكور من 14 إلى 18 سنة: 75 ملغم.
• المراهقون الإناث من 14 إلى 18 سنة: 65 ملغم.
• البالغون الذكور: 90 ملغم.
• البالغون الإناث: 75 ملغم.

تُظهر الدراسات نقص مستويات فيتامين سي لدى المدخنين بسبب زيادة الإجهاد التأكسدي، لذلك يُوصي بزيادة الجرعة اليومية 35 ملغم إضافية يوميًا للمدخنين مقارنة بغير المدخنين.

أهمية فيتامين سي للحامل

يُعد فيتامين سي من الفيتامينات الأساسية التي تلعب دورًا هامًا أثناء فترة الحمل من خلال:  

• تعزيز مناعة الحامل وتحسين امتصاص الحديد.
• دعم نمو أنسجة الجنين، وأعضائه، وصحة العظام، وتتطور المشيمة.
• يساعد في الوقاية من بعض مضاعفات الحمل مثل تسمم الحمل(preeclampsia).
• يعمل كمضاد أكسدة قوي حيث يقلل من خطر تلف الخلايا.

الجرعات اليومية من فيتامين سي للحوامل والمرضعات

الحوامل:

• أقل من 18 سنة: 80ملغم.
• أكبر من 18 سنة: 85ملغم.

المرضعات:

• أقل من 18 سنة:115 ملغم.
• أكبر من 18 سنة: 120ملغم.

أطعمة غنية بفيتامين سي

يُعد فيتامين سي من أهم العناصر الغذائية الأساسية لجسم الإنسان، وعلى عكس الحيوانات، لا يستطيع جسم الإنسان تصنيع أو تخزين هذا الفيتامين مما يجعل الحصول عليه من خلال النظام الغذائي أمرًا ضروريًا للحفاظ على وظائف الجسم الحيوية ومن أهم مصادره الطبيعية:

•  الفواكه الحمضية: مثل الليمون، والبرتقال، والجريب فروت.
• وبعض الفواكه أيضًا مثل: الفراولة، والكيوي، والمانجو، والأناناس، والبطيخ، والتوت الأزرق.
• الخضروات: مثل القرنبيط، والبروكلي، والطماطم ،والفلفل الأحمر، والسبانخ.

اقرأ أيضًا المناعة والتغذية و 5 نصائح لزيادة المناعة

هل فيتامين سي يسبب مشاكل في الكلى؟

 يمكن أن تؤدي الكميات الكبيرة منه إلي مشاكل صحية مثل ظهور حصوات الكلى، فعند تناول أكثر من 2000 مجم يوميًا يعتبر ذلك غير آمن، حيث يتحول جزء منه إلى حمض الأكساليك ويساهم ذلك في تكوين حصوات أكسالات الكالسيوم، فيسبب ذلك خطرًا على الأشخاص المصابين بأمراض الكلى المزمنة.

أضرار الإفراط في تناول فيتامين سي

يُسبب تناول مكملات فيتامين سي بجرعات زائدة ظهور بعض الآثار الجانبية ومنها:

• الإسهال والقيء.
• الصداع.
• مغص وغثيان.
•  تقلصات وحرقة في المعدة.
• تكسير خلايا الدم الحمراء ومشاكل انحلال الدم لدى الأشخاص المصابين بنقص إنزيم (G6PD).

 المصادر  

1.https://www.medicalnewstoday.com/articles/219352

 2.https://www.webmd.com/diet/features/the-benefits-of-vitamin-c

3.https://www.healthline.com/health/vitamin-c#health-benefits

4.https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1001/vitamin-c-ascorbic-acid

5.https://www.mayoclinic.org/ar/drugs-supplements-vitamin-c/art-20363932