فوائد اوميجا 3 (omega 3) للجسم للكبار والأطفال وطرق الحصول عليها وجرعتها

أحماض اوميجا ٣ الدهنية

    أحماض أوميجا 3 الدهنية (omega 3) هي دهون غير مشبعة تؤدي وظائف مهمة في الجسم. لا يستطيع الجسم إنتاج الكمية التي يحتاجها من أحماض أوميجا 3 للبقاء على قيد الحياة. لذا، فإن أحماض أوميجا 3 الدهنية هي مغذيات أساسية، وهذا يعني أن الإنسان بحاجة إلى الحصول عليها من الأطعمة التي يتناولها. 

النوعان الرئيسيان من الأحماض الدهنية هما الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة. وتنقسم الدهون غير المشبعة إلى دهون متعددة غير مشبعة ودهون أحادية غير مشبعة.

الأحماض الدهنية عبارة عن جزيئات كيميائية تشبه السلسلة تتكون من ذرات الكربون والأكسجين والهيدروجين. تشكل ذرات الكربون العمود الفقري للسلسلة، مع تمسك ذرات الأكسجين والهيدروجين بالفتحات المتاحة.

لا تحتوي الدهون المشبعة على أي فتحات مفتوحة. تحتوي الدهون الأحادية غير المشبعة على فتحة مفتوحة واحدة. تحتوي الدهون المتعددة غير المشبعة على أكثر من فتحة مفتوحة.

تُعرف الدهون المشبعة أحيانًا باسم الدهون “السيئة” أو “غير الصحية” لأنها تزيد من خطر الإصابة بأمراض معينة مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية. تُعتبر الدهون غير المشبعة (الدهون المتعددة غير المشبعة والأحادية غير المشبعة) دهونًا “جيدة” أو “صحية” لأنها تدعم صحة القلب عند استخدامها باعتدال.

تعتبر أحماض أوميجا 3، باعتبارها شكلاً من أشكال الدهون المتعددة غير المشبعة، بدائل صحية للدهون المشبعة في النظام الغذائي.

ماذا تفعل أحماض أوميجا 3 الدهنية؟

تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية جميع خلايا الجسم على العمل كما ينبغي. فهي جزء حيوي من أغشية الخلايا، حيث تساعد في توفير البنية ودعم التفاعلات بين الخلايا. ورغم أهميتها لجميع خلايا الجسم، فإن أحماض أوميجا 3 تتركز بمستويات عالية في الخلايا الموجودة في العين والدماغ.

بالإضافة إلى ذلك، توفر أحماض أوميجا 3 للجسم الطاقة (السعرات الحرارية) وتدعم صحة العديد من أجهزة الجسم، بما في ذلك الجهاز القلبي الوعائي والجهاز الغدد الصماء.

فوائد اوميجا 3

تتمتع أحماض أوميجا 3 الدهنية بالعديد من الفوائد المحتملة لصحة القلب والأوعية الدموية. ومن أهم فوائدها أنها تساعد على خفض مستويات الدهون الثلاثية.

إن ارتفاع نسبة الدهون الثلاثية في الدم (فرط الدهون الثلاثية في الدم) يزيد من خطر الإصابة بتصلب الشرايين، ومن خلال ذلك، يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. لذا، من المهم الحفاظ على مستويات الدهون الثلاثية تحت السيطرة. بالإضافة إلى ذلك، قد تساعدك أحماض أوميجا 3 على رفع مستوى الكوليسترول الجيد (HDL) وخفض ضغط الدم.

اقرأ أيضا: المناعة والتغذية و 5 نصائح لزيادة المناعة

فوائد كبسولات أوميجا 3 

إذا كان عدم الحصول على ما يكفي من أحماض أوميجا 3 في النظام الغذائي من الأطعمة مثل الأسماك الدهنية، فيجب تناول مكملات أوميجا 3. تأتي مكملات أوميجا 3 في أشكال مختلفة عديدة، من زيت السمك العادي إلى زيت الثدييات.

تعتبر أحماض أوميجا 3 الدهنية مهمة جدًا لصحة الإنسان. 

توجد زيوت أوميجا 3 عادة في كبسولات أو كبسولات هلامية ناعمة.

تحظى هذه الزيوت بشعبية كبيرة بين المستهلكين لأنها لا تحتوي على طعم ويسهل بلعها.

عادة ما تكون الكبسولات مصنوعة من طبقة ناعمة من الجيلاتين، ويستخدم العديد من المصنعين أيضًا طلاءً معويًا.

يساعد الغلاف المعوي على منع الكبسولة من الذوبان حتى تصل إلى الأمعاء الدقيقة. وهذا أمر شائع في كبسولات زيت السمك، لأنه يمنع التجشؤ الناتج عن تناول الأسماك.

ومع ذلك، فإنه يمكن أيضا إخفاء الرائحة الكريهة لزيت السمك الفاسد.

اقرأ أيضا: نقص فيتامين د

اقرأ أيضا: فيتامين B12: دليل شامل لفوائد، استخدامات، أضرار هذا الفيتامين الحيوي

اوميجا 3 للاطفال

توصي منظمة الصحة العالمية بأن يحصل الأطفال الرضع من سن 6 إلى 24 شهرًا على 10 إلى 12 مليجرامًا من حمض الدوكوساهيكسانويك (الشكل المفضل من أوميجا 3 في هذا العمر) لكل كيلوجرام من وزن الجسم. يحتاج الأطفال الأكبر سنًا من سن 2 إلى 4 سنوات إلى 100 إلى 150 مليجرامًا من حمض الدوكوساهيكسانويك وحمض إيكوسابنتينويك يوميًا، ويحتاج الأطفال من سن 4 إلى 6 سنوات إلى 150 إلى 200 مليجرام، ويحتاج الأطفال من سن 6 إلى 10 سنوات إلى 200 إلى 250 مليجرام، ويحتاج الأطفال من سن 10 إلى 18 عامًا إلى 250 إلى 2000 مليجرام. وجبتان أسبوعيًا من الأسماك التي تعيش في المياه الباردة هي كل ما نحتاجه لتلبية هذه التوصيات.

 قد تحتوي بعض أنواع الأسماك على نسبة زئبق أعلى من غيرها. الزئبق هو سم بيئي يمكن أن يسبب مشاكل في التعلم عند الأطفال، لذا فمن المنطقي الحد من تناول الأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من الزئبق للجميع وخاصة النساء الحوامل والمرضعات والأطفال الصغار.

تدعم أحماض أوميجا 3 الموجودة في زيت السمك صحة الدماغ والجهاز المناعي والقلب، وإذا كان الطفل لا يأكل السمك مرتين على الأقل في الأسبوع، فقد تساعده المكملات الغذائية في الحصول على ما يحتاج إليه.

الآثار الجانبية لأوميجا 3

• عسر الهضم والغازات.
• رائحة الفم الكريهة.
• العرق ذو الرائحة الكريهة.
• الصداع.

اقرأ أيضا: اضطراب فرط الحركة وتشتت الانتباه، و3 طرق لتشخيصه

اقرأ أيضا: تعرّف على أمراض القلب والأوعية الدموية وأنواعها وأسبابها وأعراضها وعلاجها

1-https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17290-omega-3-fatty-acids

2-https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-supplement-guide#capsules

3-https://www.webmd.com/healthy-aging/omega-3-fatty-acids-fact-sheet

4-https://www.nccih.nih.gov/health/omega3-supplements-in-depth

5-https://www.healthline.com/nutrition/12-omega-3-rich-foods

6-https://feedingbytes.com/2013/11/how-much-omega-3s-your-child-needs/#:~:text=Older%20children%2C%20ages%202%20to,require%20250%20to%202%2C000%20milligrams.

7-https://www.parents.com/the-8-best-fish-oils-for-kids-8621842