فوائد بذور الكتان و3 طرق لكيفية استخدامها

بذور الكتان هي غذاء نباتي غني بالألياف الغذائية، وأحماض أوميجا 3 الدهنية، ومضادات الأكسدة، وكذلك حمض ألفا لينولينيك.

تحتوي بذور الكِتان أيضاً على فيتواستروجين(يسمى الليجنين)، وهو مشابه لهرمون الإستروجين.

كان الناس يزرعون الكتان كمحصول في مصر القديمة والصين. وفي آسيا، كان يستخدم في الطب لآلاف السنين.

حالياً، الكتان متوفر في صورة بذور، وزيوت، وبودرة، وأقراص، وكبسولات، ودقيق.

يستخدم الناس بذور الكتان كمكمل غذائي، للوقاية من الإمساك، وداء السكري، وارتفاع نسبة الكوليسترول، وأمراض القلب، والسرطان، والعديد من الحالات الأخرى.

فوائد بذور الكتان

يوجد نوعان من بذور الكِتان، البذور البنية والبذور الذهبية، وكلاهما يحتوي على نفس العناصر الغذائية. تحتوي هذه البذور على العديد من الفوائد الصحية، وتشمل ما يلي:

1. تحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة

حصة واحدة من بذور الكِتان تمد أجسامناً بكمية وفيرة من البروتين، والألياف، والأحماض الدهنية(أوميجا 3)، والعديد من الفيتامينات والمعادن.

تحتوي ملعقة واحدة من بذور الكِتان(7 جرام) على العناصر الآتية من قيمة الاحتياج اليومي:

• السعرات الحرارية: 37 سعرة حرارية.
• الكربوهيدرات: 2 جرام.
• الدهون: 3 جرام.
• الألياف: 2 جرام.
• البروتين: 1.3 جرام.
• الثيامين: 10% .
• النحاس: 9% .
• المنجنيز: 8%
•  المغنيسيوم: 7%.
• الفسفور: 4%.
• السيلينيوم: 3%.
• الزنك: 3%.
• فيتامين ب6: 2%.
• الحديد: 2%.
• حمض الفوليك: 2%.

تحتوي هذه البذور أيضاً على نسبة عالية من الثيامين، وهو فيتامين ب الذي يلعب دوراً مهماً في عملية التمثيل الغذائي للطاقة ووظائف الخلايا. كما أنها مصدر جيد للنحاس الذي يشارك في نمو الدماغ، وصحة المناعة، واستقلاب الحديد.

2.ارتفاع محتواها من الأحماض الأوميجا 3 الدهنية

تعد بذور الكِتان مصدراً ممتازاً لحمض ألفا لينولينيك، وهو نوع من أحماض أوميجا 3 المهمة لصحة القلب.

حمض ألفا لينولينيك هو أحد الأحماض الدهنية الأساسية، التي يجب  الحصول عليها الجسم من الغذاء لأن الجسم لا ينتجها.

تُشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلي أن حمض ألفا لينولينيك الموجود في بذور الكتان قد يساعد في تقليل الالتهابات ومنع ترسب الكوليسترول في الأوعية الدموية في القلب.

أثبتت الدراسات أيضاً، أن الأشخاص الذين زاد استهلاكهم للحمض ألفا لينولينيك قد قلت مستويات الكوليسترول لديهم، مما قلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية المرتبطة بضيق الأوعية الدموية.

3.تساعد في الوقاية من السرطان

تحتوي بذور الكتان على الليجنين، وهو مضاد قوي لمكافحة السرطان، ويكون محتواها 75:800 مرة أكثر من أي نبات آخر.

تربط بعض الدراسات تناول هذه البذور بانخفاض خطر الإصابة بسرطان الثدي، خاصة بعد انقطاع الطمث. كما تساعد في الحماية من سرطان القولون والمستقيم، وسرطان الجلد، وسرطان الدم، وسرطان الرئة.

4. غنية بالألياف الغذائية

تحتوي ملعقة واحدة من بذور الكتان( 7 جرام) على ٢جرام من الألياف، وهو ما يعادل حوالي 8:5% من الاحتياج اليومي للرجال والنساء.

يوجد نوعان من هذه الألياف، الألياف قابلة للذوبان والألياف غير قابلة للذوبان، والتي يتم تخميرها بواسطة البكتيريا الموجودة في الأمعاء لدعم صحة الأمعاء. حيث أن الألياف القابلة للذوبان تمتص الماء في الأمعاء وتبطئ عملية الهضم، مما قد يساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم وخفض الكوليسترول، كما تمنع الألياف غير قابلة للذوبان الإمساك وتعزز حركة الأمعاء المنتظمة.

5. خفض مستوي الكوليسترول 

تشير الدراسات إلى أن تناول 4 معالق من بذور الكتان يومياً أدى إلى انخفاض مستوى الكوليسترول الضار(LDL) ومستوى الكوليسترول الكُلي، بالإضافة إلى انخفاض ضغط الدم ومؤشر كتلة الجسم.

وعلى ذلك فإن هذه التأثيرات ناتجة عن الألياف الموجودة في هذه البذور، والتي ترتبط بالأملاح الصفراء قبل أن يفرزها الجسم، وتجديد هذه الأملاح يتم من خلال سحب الكوليسترول من الدم إلى الكبد، مما يخفض مستوى الكوليسترول في الدم.

6. تخفض مستوى ضغط الدم

 تشتهر بذور الكتان بقدرتها على خفض ضغط الدم، لذا تناول 4 معالق من هذه البذور يومياً لأكثر من ٣ شهور تخفض ضغط الدم بمقدار 2 ملم زئبق. مما يقلل خطر الإصابة بالسكتة الدماغية وأمراض القلب التاجية.

7. تساعد على استقرار مستويات السكر في الدم

قد تساعد تناول بذور الكتان الكاملة على خفض نسبة السكر في الدم ومنع مقاومة الأنسولين، يرجع ذلك لمحتوى هذه  البذور على الألياف القابلة للذوبان، التي تبطئ امتصاص السكر في الدم، مما يساعد في استقرار مستويات السكر في الدم، وهو أمر مفيد جداً للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري النوع الثاني.

 8. تساعد في التحكم في الوزن

بذور الكتان تحتوي على ألياف تزيد الشعور بالشبع و تبطئ الهضم. وقد أفادت الدراسات أن تناول مكملات بذور الكتان أدي إلى انخفاض كبير في وزن الجسم ومؤشر كتلة الجسم ودهون البطن.

كيفية استخدام بذور الكتان

يمكن استخدام بذور الكتان وزيت الكتان بعدة طرق مثل:

• إضافة مسحوق بذور الكتان إلى الماء أو العصائر.
• استخدام زيت بذور الكتان على السلطات الطازجة.
• رش بذور الكتان على الحبوب الساخنة أو الباردة.
• إضافة بذور الكتان إلى الزبادي.
• إضافتها إلى المخبوزات مثل البسكويت أو الكعك أو الخبز.
• خلط بذور الكتان مع قليل من الماء كبديل بسيط للبيض.

من الأفضل تناول بذور الكتان المطحونة بدلاً من البذور الكاملة لأنها أسهل في الهضم. ويرجع ذلك جزئياً لعدم قدرة الأمعاء على هضم القشرة الخارجية للبذور الكاملة.

ملعقة واحدة من هذه البذور المطحونة (7 جرام) تمنحك الكثير من الفوائد الصحية، ومع ذلك فمن الأفضل أن يقتصر على تناول 4_5 ملاعق كبيرة(28_35 جراماً) يومياً، حتى تتجنب الإفراط في تناول الألياف.

اقرأ أيضاً: بذور الشيا: وأكثر من 8 فوائد وأضرار قليلة

الاحتياطات والتحذيرات

تناول بذور الكتان عن طريق الفم: آمنة لمعظم البالغين. لكن قد يؤدي إضافة هذه البذور للنظام الغذائي إلي زيادة عدد حركات الأمعاء يومياً. وقد تسبب أيضاً آثاراً جانبية مثل الانتفاخ والغازات وآلام المعدة والغثيان.

تناول بذور الكِتان الخام أو غير الناضجة عن طريق الفم قد تكون سامة.

عند وضعها على الجلد: تكون بذور الكتان آمنة عند استخدامها في قطعة قماش على الجلد.

الحمل والرضاعة: قد تكون غير آمنة للاستخدام خلال الحمل والرضاعة بسبب تأثيرها مشابه للإستروجين.

السرطان أو الحالات الحساسة للهرمونات: نظراً لأن بذور الكتان تعمل مثل هرمون الإستروجين، فقد تجعل الحالات الحساسة للهرمونات أسوأ مثل سرطان الثدي والمبيض. لذا من الأفضل تجنب تناول كميات كبيرة من هذه البذور في هذه الحالات.

 قد تزيد بذور الكتان منزوعة الدهن جزئياً، والتي تحتوي على محتوى أقل من حمض ألفا لينولينيك، من مستويات الدهون الثلاثية. لذا في الحالات التي تعاني من ارتفاع مستويات الدهون الثلاثية، ينبغي عدم تناول هذه البذور.

الجراحة: قد تزيد بذور الكتان من خطر النزيف أثناء الجراحة، وعلى ذلك ينبغي توقف تناول هذه البذور قبل الجراحة على الأقل بأسبوعين.

المصادر

1. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-991/flaxseed.
2. https://www.healthline.com/nutrition/benefits-of-flaxseeds#how-to-eat.
3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/263405#nutrition.