فيتامين ب المركب بأنواعه وأهم 10 مصادر له

فيتامين ب المركب ( Vitamin B complex) هو مجموعة من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء وعددها ثمانية وتتواجد بشكل طبيعي في الطعام. فيتامين ب المركب ضروري وأساسي لكل الوظائف الحيوية بالجسم ونقصانه يؤثر بشكل سلبي على وظائف الجسم والصحة العامة خاصةً مستويات الطاقة وخلايا المخ وإنتاج كريات الدم الحمراء.

أهمية فيتامين ب المركب:

يعد فيتامين ب أساسي وضروري للصحة العامة لأنه يقوى المناعة ويدخل في:

• نمو كريات الدم الحمراء.
• تعزيز مستويات الطاقة بالجسم والتمثيل الغذائي.
• الرؤية.
• الهضم.
• الشهية.
• الحفاظ على قوة الأعصاب.
• إنتاج الهرمونات والكوليسترول بالدم.
• صحة القلب والأوعية الدموية.
• قوة العضلات.

انواع فيتامين ب المركب:

يتواجد فيتامين ب المركب على هيئة ثمانية أنواع ولكل منها وظيفة وهي:

• فيتامين ب1 (الثيامين):

 يدخل في عملية التمثيل الغذائي وفيها يتم إنتاج الطاقة من الطعام وتحتاجه الخلايا العصبية للقيام بوظائفها.

• فيتامين ب2 (الرايبوفلافين):

 مهم لإنتاج الطاقة ولصحة الجلد والعين.

• فيتامين ب3 (النياسين):

يدعم الجهاز العصبي والهضمي وأساسي لتحويل الكربوهيدرات والدهون إلى طاقة.

• فيتامين ب5 (حمض البانتوثنيك):

أساسي لعملية التمثيل الغذائي للكربوهيدرات والدهون والبروتينات وأيضًا تكوين الهرمونات وكريات الدم الحمراء.

• فيتامين ب6 (البيريدوكسين):

يدخل في عملية التمثيل الغذائي وتكوين الهرمونات ووظائف المخ وتطورها وكذلك صحة الجهاز المناعي.

• فيتامين ب7 (البيوتين):

يدخل في إنتاج الطاقة وتكوين الدهون وتكوين الجليكوجين والتمثيل الغذائي للأحماض الأمينية.

• فيتامين ب9 (حمض الفوليك):

أساسي لتكوين كريات الدم الحمراء والحمض النووي والجهاز العصبي للجنين ونمو الخلية.

• فيتامين ب12 (السيانوكوبالامين)

يساعد على إنتاج مادة الميلين المحيطة بالخلايا العصبية والحفاظ على القدرة العقلية وتكوين كريات الدم الحمراء والتمثيل الغذائي للأحماض الدهنية والأحماض الأمينية لإنتاج الطاقة.

اقرأ أيضًا:أهم 5 من الفيتامينات الأساسية والمعادن لصحة أطفالك

اعراض نقص فيتامين ب المركب:

يعد نقص فيتامين ب المركب ليس شائعًا ولكن يمكن أن يعاني الشخص من نقص نوع معين من الأنواع الثمانية وتختلف الأعراض على حسب النوع ومستوى نقصانه في الجسم ومن الأعراض:

• التعب والضعف العام.
• ضيق التنفس(dyspnea).
• خفقان القلب.
• فقدان الشهية.
• الصداع.
• تقرحات داخل وفي جوانب الفم . 
• تقرحات وتورم اللسان.
• تشققات الشفاه.
• احمرار العين ومشاكل بالرؤية.
• تساقط الشعر.
• شحوب البشرة.
• الاكتئاب.
• سوء الهضم.
• الإسهال.
• اضطرابات ومشاكل بالذاكرة.
• تنميل بالأطراف.
• فقدان الكتلة العضلية.

اسباب نقص فيتامين ب المركب:

توجد أسباب صحية مسببة لنقص فيتامين ب المركب بخلاف نقص استهلاك مصادر الطعام الغنية بفيتامين ب المركب في النظام الغذائي اليومي ومنها:

• أمراض الجهاز الهضمي.
• فيروس نقص المناعة الإيدز(HIV).
• مرض كرون.
• تناول المشروبات الكحولية.
• أمراض الكلى.
• التهاب المفاصل الروماتويدي.
• التهاب القولون التقرحي.
• التهاب الأمعاء.

يعد استخدام طرق طهى خاطئة مثل القلي وتعرض الطعام لدرجات حرارة عالية لفترة طويلة سببًا في نقص الجسم لفيتامين ب المركب حتى مع تناول نظام غذائي غني به.

مَن هم الأكثر عرضة لنقص فيتامين ب المركب؟

• السيدة الحامل والمرضعة.
• مرضى الغدة الدرقية
• كبار السن فوق 65 عامًا.
• مرضى السكرى.
• مرضى القلب.
• مَن يعاني من مشاكل بالصحة العامة.
• مَن يتبع النظام الغذائي الخالي من اللحوم الحمراء.
• مَن يأخذ أدوية لعلاج الأمراض المزمنة.
• السيدات اللاتي يتناولن حبوب منع الحمل.

مخاطر نقص فيتامين ب المركب:

في حالة عدم علاج نقص الجسم من فيتامين ب قد يتسبب في مضاعفات ومنها:

• الأنيميا أو فقر الدم.
• مشاكل بالجهاز الهضمي.
• الأمراض الجلدية.
• نقص مناعة الجسم.
• مشاكل بالأعصاب مثل الاعتلال العصبي المحيطي (peripheral .(neuropathy

المصادر الغذائية لفيتامين ب المركب:

يتواجد فيتامين ب المركب بشكل طبيعي في الطعام، ولأنه يذوب في الماء فيعد تعدي الجرعة المسموحة منه لا يشكل خطرًا على الصحة لأن الجسم يستطيع التخلص من النسبة الزائدة بسهولة وتشمل المصادر الغذائية التالي:

• اللحوم البيضاء مثل الدجاج والأسماك.
• اللحوم الحمراء. 
• الكبد هو مصدر غني بفيتامين ب9 وفيتامين ب12.
• الألبان ومنتجات الألبان.
• المكسرات مثل اللوز والفول السوداني.
• البيض.
• الخضراوات الورقية مثل الجرجير.
• البروكلي والأفوكادو.
• البقوليات.
• الحبوب الكاملة
• الفواكه مثل البرتقال والجريب فروت والموز.

ماهي التحاليل التي يجب إجراؤها لمعرفة مستوى فيتامين ب المركب؟

توجد مجموعة من التحاليل تساعد على تحديد مستوى فيتامين ب المركب وهي:

• تحليل الهموسيستين (Homocysteine): وهو حمض أميني يدخل في تكوين البروتينات وفي العادة يتواجد بالجسم بنسبة قليلة حيث يعمل فيتامين ب6 وفيتامين ب9 وفيتامين ب12 على تكسيره. في حالة زيادة نسبته في الجسم تكون دلالة على نقص فيتامين ب. 
• تحليل حمض الميثيل مالونيك (MMA): هو حمض ينتج نتيجة لهضم البروتينات ويمكن قياسه بالدم أو البول وهو مهم في عملية التمثيل الغذائي وفي حالة نقص فيتامين ب12 يستمر الجسم في تكوين هذا الحمض.
• تحليل مستوى فيتامين ب: وهو تحليل لقياس مستوى فيتامين ب بالدم أو البول ويتم عن طريق أخذ عينة دم أو عينة بول عشوائية أو تجميع عينة بول 24 ساعة. 

اقرأ ايضًا:تحليل السكر التراكمي (الهيموجلوبين السكري HBA1C)

الأشكال الدوائية لفيتامين ب المركب:

يتواجد فيتامين ب المُركب بأشكال مختلفة في الصيدلية لتتناسب مع الجميع، ولكن قبل تناول المكملات الغذائية على المريض تحليل فيتامين ب المُركب بالدم للتأكد من الجرعة المطلوبة والرجوع للطبيب:

• حبوب تؤخذ بالفم مثل أقراص الميلجا أو نيوروفيت أو نيوروتون.
• حقن بالعضلات مثل البيتولفكس وديبوفيت ب12.

اقرأ أيضًا:المغنيسيوم ما علاقته بالعضلات والعظام والنوم  

الجرعة اليومية لفيتامين ب المركب:

تختلف الجرعة اليومية لفيتامين ب المُركب على اختلاف نوعه وعمر الشخص طبقا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH):

أولا الجرعة اليومية للسيدات:

• فيتامين ب1 (الثيامين):1.1ملليجرام.
• فيتامين ب2 (الرايبوفلافين):1.1ملليجرام.
• فيتامين ب3 (النياسين):14 ملليجرام.
• فيتامين ب5 (حمض البانتوثنيك):5 ملليجرام.
• فيتامين ب6 (البيريدوكسين):1.3 ملليجرام.
• فيتامين ب7 (البيوتين):30 ميكروجرام.
• فيتامين ب9 (حمض الفوليك):400 ميكروجرام.
• فيتامين ب12 (السيانوكوبالامين):2.4 ميكروجرام.

ثانيًا الجرعة اليومية للرجال:

فيتامين ب1 (الثيامين): 1.2 ملليجرام.

فيتامين ب2 (الرايبوفلافين): 1.3  ملليجرام.

فيتامين ب3 (النياسين): 16 ملليجرام.

فيتامين ب5 (حمض البانتوثنيك): 5 ملليجرام.

فيتامين ب6 (البيريدوكسين):1.3 ملليجرام.

فيتامين ب7 (البيوتين):30 ميكروجرام.

فيتامين ب9 (حمض الفوليك):400 ميكروجرام.

فيتامين ب12 (السيانوكوبالامين):2.4 ميكروجرام.

ثالثًا الجرعة اليومية لكبار السن فوق 65 عامًا والسيدات الحوامل فيتم تحديد الجرعة من قبل الطبيب المختص لأنهم معرضين لنقص فيتامين ب بنسبة عالية.

اقرأ أيضًا:تعرف على الفيبروميالجيا أو الألم العضلي الليفي وأسبابه وأعراضه وطرق علاجه

  أفضل وقت لتناول فيتامين ب المركب:

يعد الوقت المثالي لتناول فيتامين ب المركب هو الصباح ويفضل على معدة فارغة لأنه يدخل في عمليات التمثيل الغذائي وإنتاج الطاقة.

اقرأ أيضًا:تكيس المبايض وأعراضه وأسبابه و4 طرق للوقاية 

فيتامين ب المركب والحمل:

يمثل نقص فيتامين ب المركب خطرًا كبيرًا على المرأة الحامل والجنين خاصةً أن نقصه قد يتسبب في حدوث عيوب خلقية للجنين وخاصةً نقص فيتامين ب6 وفيتامين ب9 وفيتامين ب12.

لذلك يفضل التأكد من مستوى فيتامين ب قبل الحمل ويجب علاج نقصانه في  الشهور الثلاثة الأولى من الحمل. يجب على المرأة الحامل تناول نظام غذائي صحي غني بالفيتامينات.

المصادر:

1. https://medlineplus.gov/bvitamins.html
2. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/vitamin-b-complex#What-is-vitamin-B-complex
3. https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/vitamin-b
4. https://www.healthdirect.gov.au/vitamin-b-and-your-health
5. https://www.medicalnewstoday.com/articles/325292
6. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-b-complex
7. https://health.clevelandclinic.org/the-best-time-to-take-vitamins
8. https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/vitamin-b-pregnancy/