فيتامين B12: دليل شامل لفوائد، استخدامات، أضرار هذا الفيتامين الحيوي

فيتامين B12، المعروف أيضًا بـالكوبالامين، هو واحد من الفيتامينات الأساسية التي تلعب دورًا حيويًا في الحفاظ على صحة الجسم.

يلعب فيتامين B12 دورًا هامًا في تكوين الحمض النووي، وصحة الجهاز العصبي، وإنتاج خلايا الدم الحمراء.

يعد فيتامين B12 ضروريًا لأداء العديد من الوظائف البيولوجية الحيوية في الجسم، ويجب الحصول عليه من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية.

في هذا المقال، سنناقش كل ما تحتاج إلى معرفته عن فيتامين B12، بما في ذلك تعريفه، أنواعه، فوائده، أضراره، أين يمكن العثور عليه في الأطعمة.

اقرأ أيضاً: فيتامين ب المركب وأكثر من 5 فوائد

فيتامين B12 ما هو؟

فيتامين B12 هو فيتامين قابل للذوبان في الماء وينتمي إلى عائلة فيتامينات B.

يُعتبر فيتامين B12 ضروريًا لعدة عمليات بيولوجية، مثل تكوين الحمض النووي وإنتاج الطاقة من الدهون والبروتينات.

كما يساهم في الحفاظ على صحة الأعصاب، وتكوين خلايا الدم الحمراء، ودعم وظائف المخ.

وعلى الرغم من أن فيتامين B12 يتواجد بكميات صغيرة في الجسم، إلا أنه يلعب دورًا كبيرًا في الوقاية من العديد من الأمراض المزمنة.

لا يمكن للجسم إنتاج فيتامين B12 بنفسه، لذا يجب الحصول عليه من خلال الطعام أو المكملات الغذائية.

يتم امتصاص فيتامين B12 في الأمعاء الدقيقة بمساعدة بروتين يُفرز في المعدة يُعرف باسم العامل الداخلي (Intrinsic Factor)، والذي يرتبط بالفيتامين ليسهل امتصاصه في الدم.

اقرأ أيضا: النياسيناميد

انواع فيتامين B12

هناك أربعة أنواع رئيسية من فيتامين B12، وهي:

1. ميثيل كوبالامين (Methylcobalamin): يُعتبر هذا النوع هو الشكل النشط من فيتامين B12 ويُستخدم بشكل رئيسي في مكملات فيتامين B12.

يُفضل استخدام ميثيل كوبالامين لأنه يتم امتصاصه واستخدامه بشكل فعال في الجسم.

2. سيانوكوبالامين (Cyanocobalamin): يُعتبر الشكل الأكثر شيوعًا ويُستخدم في المكملات الغذائية والأدوية.

يتميز هذا النوع بأنه مستقر وسهل الإنتاج، ويُحول إلى الأشكال النشطة الأخرى داخل الجسم.

3. أدينوسايل كوبالامين (Adenosylcobalamin): يلعب هذا النوع دورًا هامًا في تحويل الدهون والبروتينات إلى طاقة. 

وهو موجود بشكل طبيعي في الميتوكوندريا، وهي مراكز توليد الطاقة داخل الخلايا.

4. هيدروكسوكوبالامين (Hydroxocobalamin): يُستخدم عادةً في علاج نقص فيتامين B12 وفي حالات التسمم بالسيانيد.

يتميز هذا النوع بأنه يتحول بسهولة إلى الأشكال النشطة الأخرى داخل الجسم.

كل نوع من هذه الأنواع يلعب دورًا فريدًا في الجسم، واختيار النوع المناسب يعتمد على الحالة الصحية للفرد.

من الجدير بالذكر أن بعض الأشكال تُفضل في العلاج نظرًا لكونها أكثر فعالية في بعض الحالات الصحية.

اقرأ أيضا: الشاي الاخضر، و11 فائدة له

فوائد فيتامين B12

لفيتامين B12 فوائد متعددة تتراوح من دعم صحة الدماغ إلى تعزيز الطاقة.

من بين هذه الفوائد:

• تحسين وظائف الدماغ: يساعد فيتامين B12 في الحفاظ على صحة الجهاز العصبي ويقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل الزهايمر.

يلعب فيتامين B12 دورًا حيويًا في تصنيع المايلين، الذي يغلف ويحمي الألياف العصبية، مما يعزز من نقل الإشارات العصبية ويقي من التدهور العقلي.

• دعم تكوين خلايا الدم الحمراء: يلعب فيتامين B12 دورًا هامًا في إنتاج خلايا الدم الحمراء، مما يقي من الأنيميا أو فقر الدم.

حيث يعمل على تحويل حمض الفوليك إلى شكله النشط، والذي يُستخدم في إنتاج خلايا الدم الحمراء في نخاع العظم.

• زيادة الطاقة: يمكن أن يساعد فيتامين B12 في تحويل الطعام إلى طاقة، مما يقلل من الشعور بالتعب والإرهاق.

يقوم بذلك من خلال دوره في عملية التمثيل الغذائي للبروتينات والدهون، وتحويلها إلى طاقة يستخدمها الجسم في أداء وظائفه اليومية.

• تعزيز صحة القلب: يساعد في تقليل مستويات الهوموسيستين في الدم، وهو ما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

يُعتبر الهوموسيستين حمضًا أمينيًا، وقد تم ربط ارتفاع مستوياته بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

• دعم صحة الجلد والشعر: فيتامين B12 يلعب دورًا مهماً في تجديد الخلايا، مما يحافظ على صحة الجلد والشعر ويمنع ظهور علامات الشيخوخة المبكرة.

يعزز فيتامين B12 من إنتاج خلايا الجلد الجديدة ويحافظ على صحتها، مما ينعكس إيجابًا على مظهر البشرة والشعر.

اقرأ أيضاً: التهاب العصب الخامس، أعراضه، أسبابه، 3 طرق لعلاجه، كيفية تشخيصه

اضرار فيتامين B12

على الرغم من الفوائد العديدة لفيتامين B12، إلا أن هناك بعض الأضرار التي قد تحدث عند تناوله بكميات كبيرة أو في حالات معينة.

من بين هذه الأضرار:

• الحساسية: في بعض الحالات النادرة، قد يسبب فيتامين B12 ردود فعل تحسسية مثل الطفح الجلدي أو ضيق التنفس.

قد تظهر هذه الأعراض عند الأشخاص الذين لديهم حساسية مفرطة تجاه بعض مكونات المكملات الغذائية.

• تفاعل مع الأدوية: قد يتفاعل فيتامين B12 مع بعض الأدوية، مما قد يؤثر على فعالية العلاج.

على سبيل المثال، قد تتداخل بعض أدوية القلب والسرطان مع امتصاص فيتامين B12 أو تعوق تأثيره.

• آثار جانبية محتملة: يمكن أن تشمل بعض الآثار الجانبية النادرة اضطرابات الجهاز الهضمي مثل الغثيان أو الإسهال.

ومع ذلك، تكون هذه الآثار عادةً طفيفة وتختفي بعد التوقف عن تناول المكمل.

اقرأ أيضاً: متلازمة القولون العصبي (الأعراض والأسباب والوقاية والعلاج)

استعمال فيتامين B12

تختلف استخدامات فيتامين B12 بناءً على الحالة الصحية للشخص.

يُستخدم فيتامين B12 بشكل شائع لعلاج:

• نقص فيتامين B12: الذي يمكن أن يؤدي إلى الأنيميا وأمراض الجهاز العصبي.

يُعتبر نقص فيتامين B12 مشكلة شائعة، خاصة بين كبار السن والنباتيين، وقد يؤدي إلى مضاعفات صحية خطيرة إذا لم يتم علاجه.

• تحسين الأداء الرياضي: حيث يستخدمه بعض الرياضيين لزيادة الطاقة وتحسين الأداء.

يُعتقد أن فيتامين B12 يمكن أن يحسن من قدرة الجسم على إنتاج الطاقة خلال التمارين الرياضية، مما يعزز من الأداء البدني.

• دعم الصحة العقلية: في حالات الاكتئاب أو القلق، حيث يُعتقد أن فيتامين B12 يمكن أن يساعد في تحسين الحالة المزاجية.

يوجد بعض الأدلة التي تشير إلى أن نقص فيتامين B12 يمكن أن يسهم في ظهور أعراض الاكتئاب.

هل فيتامين B12 يزيد الوزن؟

هناك اعتقاد شائع بأن فيتامين B12 يمكن أن يزيد الوزن، ولكن هذا ليس صحيحًا تمامًا.

فيتامين B12 لا يزيد الوزن بحد ذاته، لكنه يمكن أن يحسن عملية التمثيل الغذائي ويزيد من مستوى الطاقة، مما قد يجعل البعض يشعرون بالحاجة لتناول الطعام بشكل أكبر.

في حالة تحسين التمثيل الغذائي وزيادة النشاط البدني، قد يلاحظ بعض الأشخاص زيادة طفيفة في الوزن نتيجة لزيادة كتلة العضلات.

اين يوجد فيتامين B12 في الأكل؟

يمكن العثور على فيتامين B12 في مجموعة متنوعة من الأطعمة، من بينها:

• اللحوم: مثل لحم البقر والدجاج، وهي من أغنى المصادر بفيتامين B12. تحتوي اللحوم الحمراء، خاصة الكبد والكلى، على كميات كبيرة من هذا الفيتامين.
• الأسماك: مثل السلمون والتونة، التي تحتوي على كميات كبيرة من فيتامين B12.

تُعتبر الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى مصدرًا ممتازًا لهذا الفيتامين، خاصة لأولئك الذين لا يفضلون تناول اللحوم.

• البيض: حيث تحتوي البيضة الواحدة على كمية مناسبة من فيتامين B12. يُعتبر البيض مصدرًا جيدًا لهذا الفيتامين، وهو متاح بشكل واسع ويمكن تناوله بطرق متعددة.
• منتجات الألبان: مثل الحليب والجبن، والتي توفر أيضًا جرعة جيدة من فيتامين B12.

تعتبر منتجات الألبان مصدرًا هامًا لفيتامين B12، خاصة بالنسبة للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.

• الحبوب المدعمة: التي تحتوي على فيتامين B12 مضافًا، وهو مهم بشكل خاص للنباتيين.

يتم تعزيز بعض الحبوب الغذائية بفيتامين B12، مما يجعلها خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يتجنبون المنتجات الحيوانية.

اقرأ أيضاً: جفاف الفم، و 5 طرق لعلاجه

متى يؤخذ فيتامين B12؟

يمكن تناول فيتامين B12 في أي وقت من اليوم، لكن يفضل تناوله مع الطعام لتعزيز امتصاصه.

في حال كنت تتناول مكملات فيتامين B12، يُفضل استشارة الطبيب لتحديد الجرعة والوقت المناسبين بناءً على احتياجاتك الصحية.

قد يُفضل البعض تناول المكملات الغذائية في الصباح، خاصة إذا كانوا يعانون من نقص الطاقة خلال اليوم.

في النهاية، يُعتبر فيتامين B12 من العناصر الغذائية الحيوية التي لا غنى عنها لصحة الجسم.

اقرأ أيضاً: سيتالوبرام.. و7 آثار جانبية شائعة

المصادر

1. Harvard T.H. Chan School of Publi B12
2. NIH – Vitamin B12
3. Cleveland Clinic – Vitamin B12
4. Vitamin B12: What Are the Health Benefits? (healthline.com)