لماذا يصيبنا الأرق وكيف نتخلص منه؟

إن الأرق أكثر شيوعاً مما تعتقد! هل تعلم أن واحدًا من كل ثلاثة بالغين حول العالم يعاني من أعراض الأرق؟ في الواقع، 10% من الأشخاص يعانون من اضطراب الأرق.

إذا كنت تعاني من الأرق، فنحن نشعر بك ونعلم أن الأمر صعب. في هذا المقال، سنناقش أعراض الأرق وأسبابه، وتشخيصه، وعلاجه. وسنخبرك أيضًا عن الأدوية التي يمكن أن تساعدك على النوم بشكل أفضل، بالإضافة إلى بعض الممارسات الجيدة لتحسين جودة النوم.

ما هو الأرق؟

قبل الدخول في تفاصيل هذا الاضطراب، دعونا أولًا نوضح ما هو الأرق. الأرق هو اضطراب يعاني فيه الشخص صعوبة في النوم أو الاستيقاظ المتكرر خلال الليل أو الاستيقاظ مبكرًا جدًا وعدم القدرة على العودة إلى النوم. وهذا من شأنه أن يجعله متعبا ومضطربا بقية اليوم. 

يحتاج الشخص البالغ إلى حوالي سبع إلى تسع ساعات من النوم يوميًا. ومع ذلك، فإن احتياجات النوم تختلف من شخص لآخر. لذا، إذا كنت تشعر بالراحة مع عدد ساعات أقل من النوم، فلا يعتبر ذلك أرقًا.

اعتمادًا على ظروف حياتك، قد تكون مصابًا بالأرق الحاد أو المزمن. الأرق الحاد قصير الأجل، بينما الأرق المزمن طويل الأجل. وعادةً ما يحدث النوع الحاد نتيجة تغييرات مفاجئة في حياتك. أما الأرق المزمن، فقد تكون أسبابه غير معروفة في بعض الأحيان.

اقرأ أيضا: اضطرابات النوم عند الأطفال 

أعراض الأرق

فيما يلي بعض علامات الأرق:

• صعوبة في النوم.
• الاستيقاظ مبكرًا جدًا.
• الشعور بالتعب وانخفاض الطاقة أثناء النهار.
• الاستيقاظ المتكرر خلال الليل.
• الشعور بالغضب، والقلق، والاكتئاب.
• صعوبة في التركيز وتذكر التفاصيل.
• القلق المستمر بشأن النوم.

اسباب الأرق

من المزعج ألا يستطيع المرء النوم بشكل طبيعي طوال الليل. فيما يلي أبرز أسباب قلة النوم الأكثر شيوعاً:

• الغرفة غير مريحة: يصعب النوم إذا كان الجو باردًا أو حارًا جدًا، أو عند وجود الكثير من الضوء، وكذلك عند وجود أصوات مزعجة مثل أصوات السيارات أو نباح الكلاب في الشارع.
• التغييرات التي تؤثر على إيقاع الساعة البيولوجية: مثل تغيير نوبات العمل أو اختلاف المناطق الزمنية عند السفر (اضطراب الرحلات الجوية الطويلة).
• استخدام العقاقير الترويحية: مثل الكوكايين أو المخدرات.
• رعاية طفل رضيع أو أحد أفراد الأسرة المرضى في المنزل.
• عدم القيام بنشاط بدني كافٍ خلال اليوم.
• التعرض للرعب الليلي أو الكوابيس.
• تناول أدوية معينة.

وبصرف النظر عن الأسباب المعتادة، قد يعاني بعض الأشخاص من اضطرابات النوم بسبب مشاكل في الصحة النفسية مثل:

• القلق.
• الاكتئاب.
• انفصام الشخصية.
• اضطراب ثنائي القطب.

أخيرًا، قد تكون هناك حالات صحية أخرى تسبب الأرق، مثل:

• انقطاع النفس النومي: حيث يتوقف الشخص عن التنفس للحظات قصيرة أثناء النوم.
• متلازمة تململ الساقين: تتسبب في حركات متشنجة ومفاجئة قد توقظ الشخص من نومه.
• مرض الارتجاع المعدي المَرِيئي (GERD): يوقظ الشخص بإحساس حارق في الصدر.
• الألم العام: مثل الألم الناتج بعد الجراحة، والذي قد يعطّل نوم الشخص.
• الألم المزمن: مثل التهاب المفاصل، الذي يؤثر بشكل كبير على جودة النوم.
• نقص بعض الفيتامينات والمعادن: مثل الكالسيوم، والمغنيسيوم، والفيتامينات (أ)، (ج)، (د)، (هـ)، و(ك)، والذي قد يؤدي إلى اضطرابات في النوم.

اقرأ أيضا: الادمان لدى المراهقين: أعراضه، وأساليب فعالة في العلاج، و 4 طرق مهمة للوقاية منه

تشخيص الأرق المزمن

يُشخَّص الأرق المزمن عندما يواجه الشخص صعوبة في النوم ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع، وذلك لمدة ثلاثة أشهر أو أكثر. وقد يحدث هذا الأرق على الرغم من توفر بيئة مناسبة للنوم الجيد.

في حالات الأرق المزمن، غالبًا ما يكون السبب غير معروف، سواء كان متعلقًا بمشكلة نفسية أو ناتجًا عن دواء يتناوله الشخص.

علاج الأرق

سيختار طبيبك العلاج الأنسب لاضطراب نومك، والذي قد يتضمن العلاج السلوكي المعرفي (CBT) أو اتباع عادات نوم جيدة أو الأدوية.

العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I)

بمساعدة الطبيب النفسي، يمكن للشخص المصاب بالأرق تحديد أنماط التفكير التي تمنعه من النوم، ومن ثم استبدالها بأفكار جديدة تقلل من القلق وتعزز النوم الجيد.

سيعمل المعالج أيضًا على اكتشاف أي مشكلات نفسية قد تكون السبب وراء الأرق.

عادات جيدة للنوم

يتضمن ذلك ممارسات تساعدك على النوم والبقاء نائمًا طوال الليل، على سبيل المثال:

1. النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في الإجازات ونهاية الأسبوع. يؤدي هذا إلى تنظيم جدول زمني يتبعه جسمك، مما يسهل عليك النوم في الوقت نفسه.
2. إنشاء روتين مريح قبل النوم والالتزام به. يمكن أن يشمل ذلك حمامًا دافئًا، أو قراءة كتاب، أو التأمل، وما إلى ذلك. يمكن أن يستغرق هذا الروتين حوالي 30 دقيقة إلى ساعة.
3. الاحتفاظ بمذكرة وكتابة أفكارك قبل الذهاب إلى السرير لتجنب الإفراط في التفكير عند محاولة النوم.
4. تجنب الشاشات التي ينبعث منها ضوء أزرق، مثل الهواتف المحمولة، قبل النوم لأنها يمكن أن تقلل من مستويات الميلاتونين، مما يمنع النوم.
5. ممارسة الرياضة في وقت مبكر من اليوم. النشاط البدني خلال النهار يساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل، أما التمرين في المساء فقد يتسبب في تأثير عكسي ويجعلك أكثر يقظة.
6. الخروج من المنزل أثناء النهار والتعرض لأشعة الشمس. وفي المساء، قم بإطفاء الأضواء لتعزيز إنتاج الميلاتونين، مما يجعلك تشعر بالنعاس. تنظيم الضوء بهذه الطريقة يعزز الإيقاع اليومي الطبيعي الذي يحدد النهار للنشاط والليل للنوم.
7. تقليل كميات الكافيين التي تتناولها، واشربه فقط في الصباح إذا كنت تواجه صعوبة في النوم ليلاً. يجب أن يكون آخر فنجان من القهوة قبل 6 ساعات على الأقل من موعد النوم.
8. التأكد من أن غرفة نومك مريحة من حيث درجة الحرارة والظلام. درجة الحرارة المثالية للنوم تتراوح بين 16 إلى 19 درجة مئوية.
9. استخدام سريرك للنوم فقط لإنشاء ارتباط قوي في دماغك بين السرير والنوم. وينبغي القيام بجميع الأنشطة الأخرى خارج السرير.
10. ترك السرير إذا لم تتمكن من النوم خلال 20 دقيقة، ويمكنك القيام بأنشطة استرخاء أخرى حتى تشعر بالتعب قبل العودة إلى السرير.
11. تناول وجبة خفيفة قبل النوم، لأن تناول وجبة ثقيلة قد يسبب ارتجاع حمض المعدة ويوقظك. أيضًا، تجنب التدخين أو شرب الكحول لأنها يمكن أن تؤثر سلبًا على جودة النوم.
12. شرب كميات كافية من الماء خلال اليوم وتجنب شرب الكثير منها قبل النوم لأنها قد تجعلك تستيقظ للتبول.

أدوية تساعد على النوم

لا يمكن استخدام المهدئات إلا لفترات قصيرة، لأنها قد تجعلك تشعر بالخمول في اليوم التالي، كما أن تأثيرها يضعف بمرور الوقت. 

لهذا السبب، من المهم العثور على سبب الأرق وتجربة طرق العلاج الأخرى أولاً. بالإضافة إلى ذلك، يمكن فقط للأطباء وصف الأدوية النفسية ذات التأثير المهدئ. تشمل هذه:

• الزولبيديم.
• البنزوديازيبين.
• إزوبيكلون.
• تريازولام.
• دوكسيبين.
• إستازولام.

ومن ناحية أخرى، هناك أدوية يمكنك شراؤها من الصيدلية دون وصفة طبية لعلاج الأرق (OTC). ومن الأمثلة على ذلك حبوب الميلاتونين، ومضادات الهيستامين، والمكملات الأخرى التي يتم تسويقها للمساعدة في النوم. يمكن أن يصف لك معالجك أيضًا دواءً للقلق لتقليل التوتر والتفكير الزائد، مما قد يبقيك يقظًا أثناء الليل.

المضاعفات

الفشل في علاج الأرق يمكن أن يؤدي إلى مشاكل جسدية ونفسية سلبية، وتشمل هذه:

• زيادة خطر حوادث السير بسبب وقت رد الفعل البطيء.
• انخفاض الإنتاجية في العمل بسبب التعب.
• صعوبة في التركيز في المدرسة بسبب الحرمان من النوم.
• الإفراط في تناول الطعام.
• زيادة احتمالية الإصابة بالأمراض المزمنة مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.

References

1. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/insomnia/symptoms-causes/syc-20355167
2. https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/12119-insomnia
3. https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/
4. https://www.medicalnewstoday.com/articles/9155#definition
5. https://www.healthline.com/health/insomnia
6. https://www.healthline.com/health/sleep-hygiene
7. https://www.webmd.com/sleep-disorders/insomnia-symptoms-and-causes
8. https://www.sleepfoundation.org/insomnia/treatment/cognitive-behavioral-therapy-insomnia