د رضوى حسن
تُعتبر فترة الحمل في حياة كل سيدة من الفترات الذهبية والحرجة في ذات الوقت فيمكن أن تُعيد تنظيم تناول الطعام بشكل صحي ومتوازن وقد تكون فرصة لتجعله أسلوب حياة لها حتى بعد الولادة.
تعتمد تغذية الحامل على تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تمدها بالعناصر الغذائية اللازمة مثل الفيتامينات، والمعادن، والبروتينات.
فيما يلي قائمة بأطعمة مفيدة للحامل:
1. الخضروات الورقية الداكنة:
الخضروات الورقية الداكنة تعد واحدة من أهم الأطعمة التي يجب على الحامل تناولها بانتظام، نظرًا لقيمتها الغذائية العالية وفوائدها المتعددة لكل من الأم والجنين.
فيما يلي تفاصيل أكثر حول أهم الفوائد والمكونات الغذائية لهذه الخضروات:
-غنية بحمض الفوليك (الفولات)
يعد حمض الفوليك أحد العناصر الأساسية خلال فترة الحمل، حيث يساهم في تكوين الخلايا الجديدة وهو ضروري لتطور الجهاز العصبي للجنين بشكل سليم.
يقلل حمض الفوليك من خطر تشوهات الأنبوب العصبي لدى الجنين.
من أبرز الخضروات الورقية التي تحتوي على نسبة عالية من حمض الفوليك: السبانخ، والكرنب، والخس الروماني.
-مصدر ممتاز للحديد
الحديد ضروري لتكوين الهيموجلوبين وهو البروتين الذي يساعد في نقل الأكسجين في الدم.
تحتاج الحامل إلى زيادة استهلاك الحديد لدعم زيادة كمية الدم في الجسم ولتعويض نقص الحديد الذي يمكن أن يحدث بسبب الحمل.
نقص الحديد قد يؤدي إلى فقر الدم، وهو أمر شائع بين النساء الحوامل.
الخضروات الورقية مثل السبانخ والسلق تعد مصدرًا طبيعيًا للحديد خاصة عند تناولها مع مصادر فيتامين C التي تعزز امتصاصه.
-غنية بالكالسيوم
الكالسيوم مهم لتطوير عظام وأسنان الجنين.
في حين أن منتجات الألبان تعد المصدر الرئيسي للكالسيوم، توفر الخضروات الورقية مثل الكرنب والبروكلي أيضًا كميات جيدة من الكالسيوم.
-الألياف الغذائية
الألياف أطعمة مفيدة للحامل وتلعب دورًا كبيرًا في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي، مما يساعد الحامل على تجنب الإمساك الذي يعتبر من المشكلات الشائعة أثناء الحمل. الألياف تحفز حركة الأمعاء وتحسن عملية الهضم بشكل عام.
السبانخ والخس والكرنب من الخضروات الغنية بالألياف.
-مضادات الأكسدة
الخضروات الورقية الداكنة تعتبرأطعمة مفيدة للحامل تحتوي على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة مثل الفيتامينات A و C، بالإضافة إلى البيتا كاروتين. مضادات الأكسدة تعمل على تعزيز جهاز المناعة لدى الأم وتساعد في حماية خلايا الجسم من التلف.
-فيتامين K
فيتامين K يلعب دورًا مهمًا في عملية تخثر الدم وصحة العظام. تناول الحامل لكميات كافية من فيتامين K يساعد في تقليل خطر النزيف المفرط أثناء الولادة ويعزز صحة العظام للأم والجنين. يوجد فيتامين K بوفرة في السبانخ، والبقدونس، والكزبرة.
-المغنيسيوم
المغنيسيوم ضروري لوظائف العضلات والأعصاب، كما يساعد في تقليل خطر الإصابة بتسمم الحمل (preeclampsia). يحتوي السبانخ والكرنب على نسب عالية من المغنيسيوم الذي يساعد أيضًا في تنظيم مستويات السكر في الدم وضغط الدم.
-فيتامين C
يعد فيتامين C من مضادات الأكسدة المهمة التي تعزز صحة الجلد وتقوي المناعة. يساعد أيضًا في تعزيز امتصاص الحديد غير الهيمي من المصادر النباتية. يحتوي البروكلي والخضروات الورقية الداكنة الأخرى على كميات كبيرة من فيتامين C.
أمثلة على الخضروات الورقية المفيدة:
السبانخ: أطعمة مفيدة للحامل وغنية بحمض الفوليك والحديد والكالسيوم.
الكرنب: يحتوي على الألياف، والكالسيوم وفيتامين K.
البروكلي: مصدر جيد للكالسيوم وفيتامين C والمغنيسيوم.
الخس الروماني: غني بحمض الفوليك والألياف.
البقدونس والكزبرة: تحتوي على فيتامين K وبعض المعادن الأساسية.
نصائح لتناول الخضروات الورقية:
غسل الخضروات جيدًا: يجب التأكد من غسل الخضروات بشكل جيد للتخلص من أي بكتيريا أو مواد كيميائية قد تكون موجودة.
تناولها طازجة أو مطهوة على البخار: للحفاظ على معظم الفيتامينات والمعادن، يفضل تناول الخضروات الورقية طازجة أو مطهوة على البخار لفترة قصيرة.
بتناول الخضروات الورقية الداكنة بانتظام، يمكن للحامل الاستفادة من مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأساسية التي تساعد في الحفاظ على صحتها وصحة جنينها.
2. الفواكه الطازجة:
تعتبرالفواكه الطازجة أطعمة مفيدة للحامل حيث توفر للحامل مجموعة من العناصر الغذائية المهمة مثل الفيتامينات، المعادن، والألياف. تساعد في تعزيز جهاز المناعة تحسين الهضم، والوقاية من الإمساك تشمل الفواكه المفيدة البرتقال، التفاح، الموز، الفراولة، الأفوكادو، والبطيخ.
كما تساهم في ترطيب الجسم وتقليل التورم.
تناول الفواكه الطازجة بانتظام يعزز صحة الأم ويساعد في نمو الجنين بشكل صحي وسليم.
3. البروتينات الحيوانية والنباتية:
البروتينات الحيوانية والنباتية أطعمة مفيدة للحامل وضرورية لصحة الحامل ونمو الجنين.
البروتينات الحيوانية مثل: اللحوم الحمراء، الدواجن، الأسماك، والبيض، تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية وتعد مصدرًا غنيًا بالحديد والزنك وفيتامين B12.
هذه العناصر مهمة لتكوين الدم وتطوير الجهاز العصبي للجنين.
البروتينات النباتية :مثل البقوليات (الفاصولياء، العدس)، المكسرات، والبذور تعتبر خيارًا جيدًا للألياف والمغذيات مثل حمض الفوليك والحديد.
رغم أن البروتينات النباتية قد لا تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية بشكل متكامل، يمكن الحصول عليها بتنوع المصادر النباتية.
الجمع بين النوعين يعزز توازن التغذية أثناء الحمل.
4. الحبوب الكاملة
مثل الشوفان، والأرز البني، والكينوا هذه الأطعمة توفر الطاقة وتحتوي على الألياف التي تساعد في تحسين عملية الهضم.
كما أنها مصدر جيد للحديد والمغنيسيوم المهمين للحامل.
5. منتجات الألبان
منتجات الألبان مثل الحليب، الزبادي، والجبن هي مصدر غني بالكالسيوم الذي يعد أساسيًا لتطور العظام والأسنان لدى الجنين فهى أطعمة مفيدة للحامل.
توفر البروتينات والفيتامينات مثل فيتامين د الذي يدعم امتصاص الكالسيوم.
6. المكسرات والبذور
المكسرات مثل اللوز والجوز تحتوي على الأحماض الدهنية أوميغا-3 التي تساعد في تطور دماغ الجنين.
البذور مثل بذور الشيا والكتان تحتوي أيضًا على الألياف والدهون الصحية وتمثل أطعمة مفيدة للحامل.
7. البيض
يحتوي البيض على بروتين عالي الجودة وكمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن مثل الحديد والكولين.
الكولين ضروري لتطوير دماغ الجنين والوقاية من تشوهات الجهاز العصبي.
8. الماء
بالإضافة إلى تناول الأطعمة المغذية، يجب على الحامل الاهتمام بشرب كميات كافية من الماء يوميًا للحفاظ على الترطيب ودعم الدورة الدموية الصحية.
الماء يساعد في الوقاية من الجفاف والإمساك.
الأطعمة التي يجب تجنبها أثناء الحمل:
أثناء الحمل يجب تجنب بعض الأطعمة للحفاظ على صحة الأم والجنين.
1-الأسماك الغنية بالزئبق مثل:
سمك القرش وأبو سيف يمكن أن تؤثر على الجهاز العصبي للجنين.
2-الأسماك النيئة مثل:
السوشي قد تحتوي على بكتيريا وطفيليات ضارة.
3-اللحوم والدواجن غير المطهوة جيدًا
لتفادي الإصابة بالبكتيريا مثل السالمونيلا والإي كولاي.
4-الأطعمة المصنوعة من البيض النيء مثل:
المايونيز المنزلي قد تحتوي على السالمونيلا.
5-الأجبان الطرية غير المبسترة مثل:
الفيتا وكذلك الحليب والعصائر غير المبسترة.
6-الكبد ومنتجاته
تحتوي على كميات زائدة من فيتامين A الذي قد يكون ضارًا.
7-الحد من الكافيين
بما لا يزيد عن 200 ملغ يوميًا.
8-يجب تجنب الكحول تمامًا
لأنه يؤثر سلبًا على نمو دماغ الجنين.
9-تجنب الأطعمة المصنعة والمعلبة
لأنها غنية بالملح والسكريات والدهون غير الصحية.
10-الأطعمة غير المغسولة جيدًا
الفواكه والخضروات غير المغسولة قد تحتوي على بكتيريا ضارة أو طفيليات مثل: التوكسوبلازما التي يمكن أن تسبب التسمم الغذائي وتؤدي إلى مضاعفات للحمل.
من الضروري غسل الفواكه والخضروات جيدًا قبل تناولها.
نصائح إضافية:
التوازن: يجب تناول أطعمة مفيدة للحامل بشكل متوازن ويشمل جميع المجموعات الغذائية.
تجنب الأطعمة الضارة: الابتعاد عن الأطعمة المصنعة، والتي تحتوي على نسبة عالية من السكريات والدهون غير الصحية.
استشارة الطبيب: استشارة الطبيب المختص للتأكد من الحصول على العناصر الغذائية الضرورية بحسب كل مرحلة من الحمل.
بالتزام الحامل بهذه الأطعمة الصحية، يمكنها دعم نمو جنينها وضمان صحة أفضل خلال فترة الحمل.
المصادر
https://www.healthline.com/nutrition/13-foods-to-eat-when-pregnant
https://www.webmd.com/baby/foods-to-eat-during-third-trimester
https://www.nhs.uk/pregnancy/keeping-well/foods-to-avoid
GIPHY App Key not set. Please check settings