فيتامين C

تستكشف هذه المقالة أهمية فيتامين c وكيفية الحصول عليه والكميات المناسبة اللازمة منه التي  تكفي الاحتياجات اليومية  لكل شخص على حده.

فيتامين c هو المعروف أيضاً بفيتامين ج هو من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء الذي لا ينتج من الجسم ويجب الحصول عليه من تناول الأغذية الصحية المتوازنة كالفواكه والخضروات.

ويعتبرأيضاً مضاد أكسدة جيد حيث أنه يحافظ على الجسم من تلف الخلايا ويساعد على رفع المناعة وصحة القلب والأوعية الدموية، كما يساعد في التئام الجروح وامتصاص الحديد وتخزينه. 

فيتامين c يوجد في الخلايا بكميات أكبر منه في البلازما وهو الجزء السائل من الدم.

في حالة عدم الحصول على الكمية المناسبة من فيتامين c من المحتمل أن يصاب الشخص بالإسقربوط وهو شكل أخطر من أشكال نقص فيتامين c.

كيف تعمل مكملات فيتامين c (آلية العمل)

تحتوي مكملات فيتامين c على فيتامين c الذي يحافظ على جهاز المناعة ويساعد في بناء البروتين كما أنه يعمل كمضاد أكسدة للجسم.

يحصل معظم الناس على احتياجاتهم من فيتامين c من خلال النظام الغذائي المتبع حيث يوجد هذا الفيتامين في الخضروات والفواكه خاصةً الحمضيات.

بعض الأشخاص لا يحصلون على الكميات الكافية من فيتامين c أو يواجهون صعوبة في امتصاصه وبالتالي يمكن تناول مكملات فيتامين c للحصول على الكميات المتوازنة من هذا الفيتامين.

يجب توخي الحذر قبل استخدام مكملات فيتامين c في الحالات الآتية:

•فقر الدم.

• السكري.

• حصوات الكلى.

• زيادة نسبة الحديد.

•الحمل والرضاعة الطبيعية.

•التدخين أو التدخين السلبي.

•العلاج الإشعاعي أو الكيميائي.

• نقص إنزيم الجلوكوز-6-  فوسفات ديهيدروجينيز( G6PD).

• متلازمة سوء الامتصاص: هذا يعني عدم قدرة الجسم على امتصاص العناصر الغذائية التي تناولها الشخص.

يجب مراجعة الطبيب إذا سببت مكملات فيتامين c ردود فعل تحسسية مثل:

تسارع ضربات القلب.

تضخم الغدد الليمفاوية.

مشاكل في التنفس. 

تورم الوجه والشفتين.

طفح جلدي.

القئ والغثيان.

تقلصات في المعدة.

آلام المفاصل.

صعوبة البلع.

تكون نتوءات حمراء أو وردية تدعى الشرى.

أسباب نقص فيتامين c

●  زيادة الوزن: عند وجود كميات كبيرة من الدهون داخل الجسم خاصةً دهون البطن يؤدي هذا إلى انخفاض في مستوى الفيتامين.

 ● نزيف اللثة والأنف: يساعد فيتامين c على تخثر الدم وصحة الأوعية الدموية.

 ● ابطاء التئام الجروح: يحتاج الجسم إلى فيتامين c لإنتاج الكولاجين الذي يلعب دوراً هاماً في كل مرحلة من مراحل التئام الجروح.

الفوائد الصحية لفيتامين c

 يساعد هذا الفيتامين على إنتاج بعض المواد منها:

• الكولاجين وهو عبارة عن بروتين يساعد في التئام الجروح.
•  L-carnitine وهو مادة كيميائية يساعد على تحويل الدهون إلى طاقة.

• نواقل عصبية هي التي تساعد على نقل الإشارات عبر الجهاز العصبي.
• الحديد الذي يأتي من عناصر نباتية بدلاً من اللحوم.

وكذلك فيتامين c له فوائد أخرى منها:

• محاربة تلف الخلايا والأمراض:  فيتامين c يعمل على   حماية الجسم من الجذور الحرة الرئيسية وهي  جزيئات غير مستقرة تتلف الخلايا وتسبب الإجهاد التأكسدي وكذلك تزيد من علامات الشيخوخة.
• حماية العينين:  تساعد مضادات الأكسدة في إعتام عدسة العين التي تساعد في الوقاية من الضمور البقعي المرتبط بالعمر وكذلك  تبطئ تطور حالة (AMD) وهي حالة تتسبب في فقدان الأشخاص لرؤيتهم المركزية.
• تحسين امتصاص الحديد: هناك بعض الأطعمة النباتية مثل السبانخ والفاصوليا، حيث تحتوي السبانخ على الحديد غير الهيمي فينصح بتناول فيتامين ج مع السبانخ لكي يساعد الجسم على امتصاص الحديد.

وكذلك تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج في نفس الوجبة مع الأطعمة النباتية الغنية بالحديد يزيد من امتصاص الحديد،

عند تناول السبانخ مع الفراولة مثلاً فالسبانخ تحتوي على حديد غير هيمي والفراولة تحتوي على فيتامين ج وبالتالي فيتامين ج الموجود في الفراولة يساعد على امتصاص الحديد من السبانخ.

• المساعدة على التئام الجروح: يساعد فيتامين ج على التئام الجروح بشكل صحيح بسبب وجود الكولاجين( بروتين يحافظ على شباب البشرة).

• تعزيز صحة البشرة: الكريمات والأمصال الموضعية المصنعة من فيتامين ج تساعد على تأخر ظهور علامات الشيخوخة وتخفف الهالات السوداء تحت العينين.
• المساعدة على التعافي بسرعة: يساعد فيتامين ج على تخفيف شدة نزلات البرد ولكنه لا يمنع حدوث الإصابة بالبرد.
• تحسين صحة القلب: يساعد فيتامين ج على الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية وكذلك السكتات الدماغية.

الأطعمة الغنية بفيتامين c

• الليمون.
• البرتقال.
• الجوافة.
• الشمام.
• برقوق الكاكاو.
• الفلفل الأحمر.
• الفراولة.
• البروكلي.
• براعم بروكسل.
• الكشمش الأسود.
• البقدونس.
• سبانخ الخردل.
• الكرنب.
• الكاكي الأمريكي.
• البابايا.
• الفلفل الأصفر الحلو.
• ثمر الورد.
• كرز الأسيرولا.

فيما يلي نذكر الأطعمة التي تحتوي على أكبر قدر من فيتامين  c

١-  الحمضيات:تختلف نسبة فيتامين c في كل صنف من أصناف الحمضيات كما يلي:

البرتقال 70-90 مجم.

الجريب فروت 80-100 مجم.

الليمون 30-40  مجم.

٢- الخضروات الصليبية: تبلغ نسبة فيتامين c في كل كوب مفروم من الخضروات التالية كما يلي:

البروكلي 80 مجم.

الكرنب 80 مجم.

براعم بروكسل 75 مجم.

الملفوف الأحمر 50 مجم.

القرنبيط 48 مجم.

٣- البطاطس البيضاء: تحتوي حبة بطاطس واحدة على 17 مجم من فيتامين c.

٤- الفلفل الأحمر: يحتوي على فيتامين c أكثر بمرة ونصف من نظيره الأخضر.

٥- الفراولة: واحد كوب من الفراولة يحتوي على 150% من الكمية الموصى بها يومياً من فيتامين c.

٦- البابايا: يحتوي واحد كوب من البابايا على 90% من الكمية الموصى بها يومياً من فيتامين c.

٧- الجوافة: ثمرة واحدة من هذه الفاكهة تحتوي على 73-247 مجم من فيتامين c وتختلف هذه النسبة على حسب نوع الجوافة مما يعني أنها تعطي 200% من الكمية اليومية الموصى بها.

٨- الشمام: الكوب الواحد من هذه الفاكهة يعطي 58% من الكمية الموصى بها يومياً، وكذلك يحتوي الشمام على فيتامين أ، وبوتاسيوم، وألياف.

٩- الطماطم: تعطي الطماطم 17 مجم من فيتامين c أي ما يعادل 28% من الكمية اليومية الموصى بها.

الآثار الجانبية لفيتامين c

  فيتامين c يمكن الحصول عليه من الأطعمة التي يتناولها الإنسان فليس من الضروري الحصول على كمية أكبر منه لأن الجسم لا يخزنه ويخرج الفائض منه عن طريق البول.

الحد المسموح به من فيتامين c هو 2000 مجم يومياً، ولكن إذا زاد عن هذا الحد فقد يؤدي إلى ظهور بعض الآثار الجانبية منها:

• حرقة المعدة.
• القئ والإسهال والغثيان.
• الصداع.
• احمرار الجلد.
• الأرق والتعب والنعاس.
• عند تناول جرعات فيتامين  c بكميات عالية جداً فإن ذلك ممكن أن يؤدي إلى تكون حصوات الكلى.

تفاعلات فيتامين c مع الأدوية

١- ديفيروكسامين.

٢- الميثامفيتامنيات.

٣- مكملات الإستروجين.

٤- بروبرانول.

٥- مكملات الحديد. 

٦- سكر ألفات.

٧- بعض أدوية العلاج الكيماوي.

٨- مميعات الدم مثل الوارفارين.

أثبتت الدراسات أن تناول كميات كبيرة من فيتامين c والزنك لا يقي من فيروس كورونا، وكذلك توجيه مجفف الشعر الساخن إلى الوجه كوسيلة لتدفئة الجيوب الأنفية.

ولكن أفضل طريقة منزلية للوقاية من فيروس كورونا هي غسل اليدين جيداً وتجنب لمس الوجه وممارسة التباعد الإجتماعي الجيد.

المصادر

1-https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-c-benefits

2-https://medlineplus.gov/vitaminc.html

3-https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1001/vitamin-c-ascorbic-acid

4-https://health.clevelandclinic.org/vitamin-c