فوائد فيتامين د، وأهميته، وأهم الأطعمة الموجود بها

ما هو فيتامين (د)؟

فيتامين د هرمون ستيرويدي يتم إنتاجه من الكوليسترول عندما يتعرض الجلد للشمس،  وهو قابل للذوبان في الدهون ويمكن تخزينه في الجسم لفترة طويلة.

وهناك نوعان رئيسيان:

• فيتامين د٣ (كوليكالسيفيرول) الموجود في الأطعمة الحيوانية.
• فيتامين د٢ (إرغوكالسيفيرول) يوجد في بعض النباتات، والفطريات، والخميرة.

ولكن فيتامين د٣هو الأكثر فعالية.

فيتامين د الطبيعي

يتمكن الجسم من إنتاج فيتامين (د) فهو مادة قابلة للذوبان في الدهون وبذلك يتم إنتاجه من الكوليسترول عند تعرض الجلد لأشعة الشمس لمدة تتراوح من ١٠-٣٠ دقيقة يومياً.

ومن المصادر الغنية بفيتامين (د):

• الأسماك الدهنية مثل السردين، والماكريل، والسلمون.
• صفار البيض.
• كبد الدجاج.
• كبد البقر.
• الحليب المدعم.
• بعض أنواع الفطر النادرة.

اقرأ أيضاً: تعرف على انواع الفيتامينات وأهميتها ومصادرها

أسباب نقص فيتامين د

أنت معرض لخطر الإصابة بنقص فيتَامين د إذا كنت لا تتعرض لضوء الشمس لفترات كافية يومياً.

ومن أسباب نقص فيتامين (د):

• أصحاب البشرة الداكنة حيث أن صبغة الميلانين قد تمنع قدرة الجلد على إنتاج فيتَامين د.
• استخدام واقي الشمس قد يعيق إنتاجه.
• السمنة حيث تحبس الدهون بعض فيتامين د وتمنعه من الوصول إلى الدم.
• إذا كنت تعاني اضطراب في الهضم فإنه يقلل من الجسم لفيتامين د مثل (مرض كرون ومشاكل الهضم).
• عدم تناول ما يكفي من الأطعمة التي تحتوي عليه.
• مرضى الكُلى والكبد لأن فيتامين د موجود على شكل نشط وغير نشط ويحتوي كل من الكُلى والكبد على إنزيمات تعمل على تحويله من الشكل غير النشط إلى الشكل النشط.
• تناول بعض الأدوية التي تُحلل فيتامين (د) في الكبد بسرعة.

أهمية فيتامين (د) للعظام 

فيتَامين د له تأثير قوي في بناء العظام والحفاظ عليها حيث يساعد على امتصاص الكالسيوم، والماغنسيوم، والفوسفات من الغذاء. 

كما أنه يوازن مستوى الكالسيوم في العظام والدم لأن ترسب الكالسيوم في الدم يؤدى إلى أمراض مزمنة كما أنه أيضاً في حالة نقص مستوى الكالسيوم في الدم يعمل فيتامين د على سحب الكالسيوم من العظام إلى الدم وبذلك فإنه يحافظ على توازن مستوى الكالسيوم في العظام والدم.

اقرأ أيضاً: تساقط الشعر

فوائد فيتامين د

• يساعد في علاج الكثير من أمراض العظام فهو فعال للمرضى التي تعاني من انخفاض مستويات الفوسفات في الدم، كما أنه فعال لزيادة مستوى الكالسيوم في الدم للأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات هرمون الغدة الجاردرقية.
• تحسين كثافة العظام وتجنب فقدها وخاصة لدى الأشخاص الذين يتناولون أدوية الكورتيكوستيرويدات.

• تناول فيتَامين د٣ فعال لمرضى الكُلى وغيرهم لتجنب لين العظام.
• الوقاية من الكُساح وعلاجه.
• تُشير بعض الدراسات أن تناوله يقلل فرص الإصابة بالتصلب المتعدد وهو مرض يُهاجم فيه جهاز المناعة الجهاز العصبي المركزي.
• يمكن أن يساعد في علاج الصدفية اللويحية مع الكورتيكوستيرويدات.
• يُقلل من أعراض حمى القش للأطفال والبالغين.
• يُقلل من الإصابة بتسوس الأسنان ومنع فقدانها لدى كبار السن.
• تقليل التهابات الجهاز التنفسي خاصة عند الأطفال.
• يعمل على تحسين الحالة المزاجية ويساعد في علاج الاكتئاب.
• مكافحة الأنفلونزا حيث إحدى الدراسات أن تناول الأطفال لفيتامين د في الشتاء يساعد على تقليل إصابتهم بالأنفلونزا.
• يعمل على تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الأول.
• دعم صحة المناعة فهو يساعد على الوقاية بنسبة كبيرة من الأمراض المناعية الذاتية مثل التهاب المفاصل الروماتويدي.

فيوجد اهتمام بالغ لتناول فيتَامين د للعلاج والوقاية من الكثير من الأمراض.

 اعراض نقص فيتامين د

• ألم في العظام.
• تشوهات المفاصل.
• ضعف العضلات وتشنجها.
• اكتئاب.
• الإحساس بالتعب الشديد والإرهاق.
• يُسبب انحناء العظام في الأطفال مثل تقوس الساقين.

وعندما تنخفض مستويات فيتاَمين د في الجسم يؤدي ذلك إلى ضعف وهشاشة العظام لدى البالغين والكُساح عند الأطفال.

كما ارتبط انخفاضه بخطر الإصابة: منه 

• بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
• مرض السكري من النوع الثاني.

فإذا كنت تعاني من علامات نقص فيتامين د أو لا تتعرض لأشعة الشمس يوجد اختبار دم بسيط يساعد على معرفة مستوى فيتامين د، وإذا كنت من المعرضين للإصابة بنقص فيتامين د فاستشر الطبيب لتناوله كمكمل غذائي ولكن بجرعة محددة لأن زيادة الجرعة بدون إشراف طبي قد تضر بالصحة.

وتُستخدم المكملات لعلاج نقص فيتاَمين د وأيضاً لعلاج هشاشة العظام وتقويتها خاصة لكبار السن لأنهم معرضون للإصابة بنقص فيتامين د. كما أظهرت العديد من الدراسات أهميته لمرضى القلب والربو وعلاج كوفد- 19 بأشكاله ولكن لا يوجد دليل قوي لدعم هذه الدراسات.

الجرعة الآمنة

الجرعة للأطفال 

الرضع من ٥ـ٦ أشهر لاتتعدى 1000 وحدة دولية يومياً.

الرضع من ٦ـ١٢ أشهر لا تزيد عن 1500 وحدة دولية.

والجرعة من سن ١-٣ سنوات لا تزيد عن 2500  وحدة دولية.

أما الأطفال من ٤-٨ سنوات لاتتعدى 3000 وحدة دولية.

أما البالغين من 9 سنوات فأكثر 4000 وحدة دولية.

ايضاً يستخدم أثناء الحمل والرضاعة الطبيعية بأمان بكميات يومية أقل من 4000 وحدة دولية.

الآثار الجانبية للجرعات الزائدة 

توجد بعض الآثار الجانبية لتناول فيتامين د لفترات طويلة بجرعات عالية منها:

• قيء وغثيان.
• كثرة التبول.
• جفاف الفم.
• ألم في البطن.

ولكن معظم الأشخاص لا يعانون من هذه الأعراض ما لم يؤخذ بجرعات زائدة.

1-https://www.healthline.com/health/food-nutrition/benefits-vitamin-d

2-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK532266/NBK532266/

3-https://www.webmd.com/diet/vitamin-d-deficiency