أهم 5 من الفيتامينات الأساسية والمعادن لصحة أطفالك

يحتاج الطفل العديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية لكي ينمو ويكبر بصحة جيدة، ولاشك أن هذه العناصر موجودة بكثرة في الغذاء ويتم امتصاصها من الطعام بشكل أفضل من الحصول عليها عن طريق مكملات الفيتامينات والمعادن.

من المهم أن يتناول طفلك مجموعة متنوعة من الأطعمة لكي نتأكد من حصوله على كل الطاقة والعناصر الغذائية التي يحتاجها للنمو والتطور بشكل صحيح.

• الفيتامينات الأساسية تشمل: أ، ب، ج، د، هـ، ك وحمض الفوليك.
• المعادن الأساسية تشمل: الكالسيوم واليود والحديد والزنك.

أنواع الفيتامينات

 هناك نوعان من الفيتامينات: الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون والفيتامينات القابلة للذوبان في الماء.

عندما تتناول أطعمة تحتوي على فيتامينات تذوب في الدهون، فإنه يتم تخزينها في الأنسجة الدهنية في جسمك وفي الكبد. وتظل هذه الفيتامينات مخزنة بهذه الصورة لفترة طويلة في جسمك حتى يحتاج إليها، ثم عندما يحين وقت استخدامها، تحملها ناقلات خاصة في الجسم إلى المكان الذي به حاجة إليها. الفيتامينات أ، د، هـ، ك هي فيتامينات تذوب في الدهون.

  تختلف الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء من حيث درجة ذوبانها، فعندما تتناول أطعمة تحتوي على فيتامينات قابلة للذوبان في الماء، لا يتم تخزين هذه الفيتامينات في جسمك، بل تنتقل عبر مجرى الدم. وكل ما لا يستخدمه جسمك سيخرج عند التبول. لذا، يجب استبدال الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء بشكل متكرر لأنها لا تدوم.

 وتشمل هذه المجموعة من الفيتامينات فيتامين سي والمجموعة الكبيرة من فيتامينات (ب):

ب1 (الثيامين)، وب2 (الريبوفلافين)، والنياسين، وب6 (البيريدوكسين)، وحمض الفوليك، وب12 (الكوبالامين)، والبيوتين، وحمض البانتوثنيك.

أهم الفيتامينات وكيف تحصل عليها 

عندما يتعلق الأمر بالفيتامينات، فإن لكل منها دور خاص تلعبه.

فيتامين أ

يلعب هذا الفيتامين دورًا كبيرًا في تحسين حاسة الإبصار. فهو مفيد جدًا للرؤية الليلية، كما أنه يساعدك أيضًا على رؤية الألوان والتمييز بينهم، من الأصفر الساطع إلى الأرجواني الداكن. بالإضافة إلى ذلك، يساعد جسمك على محاربة العدوى عن طريق تعزيز جهاز المناعة لديك.

ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين أ؟

يمكنك الحصول على فيتامين أ من:

• الخضروات الورقية الخضراء مثل السبانخ والكرنب واللفت.
• الفواكه والخضروات البرتقالية مثل الجزر والقرع والبطاطا الحلوة والمشمش.
• الأسماك الزيتية مثل السلمون والتونة.
• البيض والزبدة والسمن والحليب كامل الدسم.

مجموعة فيتامينات ب

تعتبر فيتامينات ب مهمة في النشاط الأيضي. وهذا يعني أنها تساعد في الحصول على الطاقة من الطعام الذي تتناوله وتحريرها عندما يحتاجها جسمك. كما تساعد هذه المجموعة من الفيتامينات أيضًا في تكوين  خلايا الدم الحمراء، التي تحمل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم، والذي يحتاجه جسمك ليعمل بشكل صحيح.

• يساعد فيتامين ب6 على إطلاق الطاقة من البروتين ويساعد في إنتاج خلايا الدم الحمراء ويحفز وظائف المخ.
• يساعد فيتامين ب12 في إنتاج خلايا الدم الحمراء ويعزز النمو.

ما هي الأطعمة الغنية بفيتامينات ب؟

• الحبوب الكاملة، مثل القمح والشوفان.
• الأسماك والمأكولات البحرية.
• الدواجن واللحوم.
• البيض.
• منتجات الألبان، مثل الحليب والزبادي.
• الخضروات الورقية الخضراء.
• الفاصوليا والبازلاء.
• الفول السوداني وفول الصويا.

اقرأ أيضاً: فيتامين ب المركب: وأكثر من 5 فوائد.

فيتامين سي

يعد هذا الفيتامين مهمًا للحفاظ على أنسجة الجسم، مثل اللثة والعظام والأوعية الدموية. كما يعد فيتامين سي ضروريًا لأنه يساعد الجسم على امتصاص الحديد من الطعام. ويساعده أيضاً على محاربة العدوى لأنه يدعم الجهاز المناعي. 

على سبيل المثال، إذا أُصبت بنزلة برد، فقد يساعدك فيتامين سي في تقصير مدة مرضك ويعجِّل بالشفاء.

ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين سي؟

• الفواكه الحمضية مثل البرتقال واليوسفي.
• الليمون.
• الشمام.
• الفراولة.
• الطماطم.
• البروكلي.
• الجوافة.
• الكيوي. 
• الفلفل الأحمر الحلو.

فيتامين د

يُعرف فيتامين د باسم “فيتامين أشعة الشمس”، حيث يتم الحصول عليه في المقام الأول من خلال التعرض لأشعة الشمس، ولا شك أن فيتامين د هو الفيتامين الذي يحتاجه الطفل في بناء عظام قوية وتكوين أسنان قوية. كما أنه يساعد  جسمك على امتصاص الكالسيوم. 

ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين د؟

لا يوجد فيتامين د إلا في عدد قليل من الأطعمة مثل الأسماك الزيتية وصفار البيض والحليب ومنتجات الألبان الأخرى المدعمة بفيتامين د. لذلك من الصعب الحصول على ما يكفي الجسم من فيتامين د من الطعام وحده.

• ينصح أطباء الأطفال بإعطاء الأطفال الذين يعتمدون على الرضاعة الطبيعية من أول يوم في الولادة وحتى عمر السنة مكملاً يومياً يحتوي على 8.5 إلى 10 ميكروجرام من فيتامين د للتأكد من حصولهم على الكمية الكافية اللازمة للجسم.
• أما بالنسبة للأطفال الذين يتناولون حليب الأطفال الصناعي فالأمر مختلف، لأنه مدعم بفيتامين د وعناصر غذائية أخرى.
• والأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين سنة إلى 4 سنوات ينبغي إعطائهم مكملاً يومياً يحتوي على 10 ميكروجرام من فيتامين د.

اقرأ أيضاً: نقص فيتامين د و6 أسباب له وطرق الوقاية منه.

 فيتامين هـ

يحتاج الجميع إلى فيتامين هـ. هذا الفيتامين الفعال يحمي خلايا الجسم وأنسجته من التلف. كما أنه مهم لصحة خلايا الدم الحمراء ويساعد على تعزيز جهاز المناعة أيضاً. 

ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين E؟

• الحبوب الكاملة، مثل القمح والشوفان.
• جنين القمح.
• الزيوت النباتية مثل عباد الشمس وزيت الزيتون.
• السمن النباتي الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة.
• صفار البيض.
• المكسرات.

 فيتامين ك

فيتامين ك هو المسؤول عن تخثر الدم.

 هل تتذكر آخر مرة تعرضت فيها لجرح؟ إن دمك يقوم بعملية خاصة تسمى التخثُّر للمساعدة على وقف النزيف.

وتنتج البكتيريا النافعة الموجودة في أمعائك هذا الفيتامين.

ما هي الأطعمة الغنية بفيتامين ك؟

• الخضروات الورقية الخضراء مثل الكرنب والسبانخ.
• البروكلي.
• الفاصوليا الخضراء.
• الجبن بأنواعها.
• البيض.

حمض الفوليك 

يساعد حمض الفوليك على امتصاص البروتين وتكوين خلايا دم جديدة والحمض النووي DNA. إن الحصول على كمية كافية من حمض الفوليك قبل وأثناء الحمل يمكن أن يساعد في منع عيوب الأنبوب العصبي لدى الأطفال. 

المعادن وكيفية الحصول عليها

الكالسيوم: يساعد الكالسيوم على بناء عظام وأسنان قوية.

 يمكنك الحصول على الكالسيوم من:

• بعض الخضروات الورقية الخضراء، مثل الكرنب والكابوتشي.
• الأسماك العظمية مثل المكرونة والسردين.
• منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي، وبدائل الألبان المدعمة بالكالسيوم.

الحديد: يعتبر الحديد مهمًا بشكل أساسي لدعم وظائف المخ وإنتاج خلايا الدم الحمراء ونقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم.

يمكنك الحصول على الحديد من:

• البقوليات المجففة.
• اللحوم والكبدة والمأكولات البحرية وصفار البيض.
• حبوب الإفطار المدعمة بالحديد.
• السبانخ والباذنجان.
• البنجر.
• الكيوي.

     قد تكون هناك بحاجة إلى مكمل غذائي إذا كان طفلك يتبع نظاماً غذائياً مقيداً أو يُظهر علامات نقص الحديد، مثل التعب أو شحوب الجلد.

الزنك: يساعد الزنك على النمو وشفاء الجروح وتحفيز وظيفة الجهاز المناعي.

يمكنك الحصول على الزنك من:

• البقوليات.
• اللوز.
• الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
• اللحوم والدجاج والمأكولات البحرية.
• الحليب والزبادي وبعض بدائل الألبان المدعمة بالزنك مثل حليب جوز الهند.

  مكملات الفيتامينات والمعادن

لا تحتاج أجسامنا إلا إلى كميات ضئيلة من الفيتامينات والمعادن. وقد تكون الكميات الكبيرة من بعض الفيتامينات أو المعادن خطيرة. 

فعلى سبيل المثال، فيتامين أ يتراكم في الجسم إذا تم تناوله بكميات زائدة.

إذا لم يحصل طفلك على ما يكفي من الفيتامينات أو المعادن فهذا ما يسمى عادة بـ “نقص”.

وإذا كنت تعتقد أن طفلك يعاني من نقص بعض الفيتامينات أو المعادن ولا يرغب في تناول  الأطعمة التي تحتوي عليهم، فاستشر أخصائي التغذية لاختيار مكمل علاجي يتضمن مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية ويكون مناسبًا لعمر طفلك. 

 

References

1.https://kidshealth.org/en/kids/vitamin.html

2.https://raisingchildren.net.au/teens/healthy-lifestyle/nutrients/vitamins-minerals#:~:text=Vitamins%20and%20minerals%3A%20the%20basics,%2C%20iodine%2C%20iron%20and%20zinc

3.https://www.topdoctors.co.uk/medical-articles/the-importance-of-vitamins-and-minerals-for-children

4.https://www.nhs.uk/conditions/baby/weaning-and-feeding/vitamins-for-children/