أوميجا 3 والفوائد الصحية وأهم المصادر

ما هي الأحماض الدهنية اوميجا 3؟

أوميجا 3 هي عبارة عن أحماض دهنية متعددة غير مشبعة تؤدي وظيفة مهمة للجسم. لا يستطيع الجسم إنتاج الكمية اللازمة من أوميجَا 3 للبقاء على قيد الحياة. لذا تعد أوميجَا 3 من العناصر الغذائية الأساسية التي يجب الحصول عليها من الأطعمة.

الأنواع الثلاثة الرئيسية من اوميجا 3 

حمض إيكوسابنتايونيك EPA: حمض إيكوسابنتايونيك EPA هو حمض دهني من أوميجَا 3 يوجد بشكل أساسي في الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية مثل زيت السمك. هذا الحمض الدهني له وظائف أساسية عديدة. تستخدم في تكوين جزيئات إشارية تسمى الإيكوسانويدات والتي تقلل الالتهاب. حمض إيكوسابنتايونيك EPA فعال أيضا في حالات الاكتئاب.

حمض الدوكوساهيكسانويك DHA: هو حمض دهني يوجد بشكل أساسي في الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية مثل زيت السمك، والطحالب. يعمل حمض الدوكوساهيكسانويك DHA كمكون هيكلي في أغشية الخلايا خاصة الخلايا العصبية في الدماغ والعينين. حمض الدوكوساهيكسانويك DHA مهم جدًا أثناء الحمل والرضاعة فهو مهم لنمو الجهاز العصبي.

حمض ألفا لينولينيك ALA:

هو حمض دهني يوجد في بعض الأطعمة النباتية الغنية بالدهون. وخاصةً بذور الكتان، وبذور الشيا، والجوز وليس له العديد من الوظائف البيولوجية. ولكن يصنف حمضا دهنيا أساسيا لأن الجسم يستطيع تحويله إلى EPA و DHA ولكن الكميات قليلة حيث يمكن تحويل 5% فقط إلى EPA و0.5% فقط إلى DHA لذلك لا يجب الاعتماد عليه كمصدر وحيد للأوميجا 3.

الفوائد الصحية للاوميجا 3 

ارتبطت أحماض أوميجا 3 الدهنية بالعديد من الفوائد الصحية فقد تساعد على تعزيز صحة الدماغ والقلب وتقليل الالتهابات والحماية من العديد من الأمراض المزمنة. أحماض أوميجا 3 مهمة للغاية وله فوائد عديدة للجسم والدماغ.

• علاج الاكتئاب والقلق: تشير الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون أوميجَا 3 بانتظام هم أقل عرضة للإصابة بالاكتئاب. وتشير الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من الاكتئاب والقلق عند تناولهم مكملات أوميجا 3 قد تحسن من الأعراض.
• صحة العين: حمض أوميجا 3 الدهني المعروف باسم DHA هو مكون هيكلي رئيسي لشبكة العين قد يساعد في الوقاية من الضمور البقعي الذي قد يسبب ضعف البصر والعمى.
• أثناء الحمل: قد يعزز صحة الدماغ أثناء الحمل، تعد أحماض أوميجا 3 ضرورية لنمو وتطور الدماغ عند الأطفال، الحصول على كمية مناسبة من أوميجَا 3 أثناء الحمل مرتبط بفوائد عديدة للطفل مثل تحسين التطور المعرفي، تحسين مهارات التواصل، مشاكل سلوكية أقل، انخفاض خطر التأخر في النمو.
• اضطراب فرط الحركة ونقص الإنتباه: قد تساعد مكملات أوميجَا 3 في تخفيف أعراض اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لدى الأطفال، ومع ذلك لا تزال هناك حاجة إلى المزيد من البحث.
• الاضطرابات العقلية: غالبًا ما يعاني الأشخاص المصابون باضطرابات نفسية من انخفاض مستويات أحماض أوميجَا 3 الدهنية في الدم، ويبدو أن تحسين مستوى أوميجا 3 يحسن الأعراض.
• صحة القلب: قد يحسن عوامل الخطر لأمراض القلب، تم ربط أحماض أوميجَا 3 الدهنية العديد من الفوائد لصحة القلب تشمل هذه الفوائد ما يلي:

الدهون الثلاثية: ممكن لأحماض أوميجَا 3 أن تساعد بشكل كبير في خفض مستويات الدهون الثلاثية. 

كوليسترول عالي الكثافة: تشير بعض الدراسات القديمة إلى أن أحماض أوميجَا 3 قد ترفع مستويات الكوليسترول الجيد.

جلطات الدم: تشير الأبحاث إلى أن أحماض أوميجَا 3 يمكن أن تمنع الصفائح الدموية من التكتل مما يساعد على منع تكوين الجلطات. 

الالتهاب: تساعد أوميجَا 3 على تقليل الإنتاج من بعض المواد التي يتم إطلاقها أثناء استجابة الجسم الالتهابية.

• صحة الجلد: يمكن أن تساعد أحماض أوميجَا 3 في الحفاظ على صحة البشرة، ومنع الشيخوخة المبكرة، وحمايته من أضرار أشعة الشمس.
• متلازمة التمثيل الغذائي: قد تقدم أحماض أوميجَا 3 فوائد عديدة للأشخاص الذين يعانون من متلازمة التمثيل الغذائي، فهي قد تحسن مستويات السكر في الدم وتقلل الالتهابات وتحسن العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
• الالتهاب: قد تعمل أحماض أوميجَا 3 على تقليل الالتهاب المزمن والذي يمكن أن يساهم في الإصابة بأمراض القلب والسرطان وأمراض أخرى.
• أمراض المناعة الذاتية: قد تساعد أحماض أوميجَا 3 الدهنية على علاج العديد من أمراض المناعة الذاتية والوقاية منها، بما في ذلك مرض السكري من النوع الأول، والتهاب المفاصل الروماتيدي، والتهاب القولون التقرحي، ومرض كرون، والصدفية.
• مرض الزهايمر: قد تساعد دهون أوميجَا 3 من منع التدهور العقلي المرتبط بالعمر ومرض الزهايمر، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.
• السرطان: قد يقلل تناول أوميجَا 3 من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان بما في ذلك سرطان القولون، والبروستاتا، والثدي.
• الربو عند الأطفال: ارتبط تناول أوميجَا 3 بانخفاض خطر الإصابة بالربو عند الأطفال.
• الكبد الدهني: يعد مرض الكبد الدهني غير الكحلي من الأمراض الأكثر شيوعًا ولذلك قد أثبتت بعض الدراسات أن تناول مكملات أحماض أوميجا 3 الدهنية قد تساعد في تقليل دهون الكبد في الأشخاص المصابين بالكبد الدهني غير الكحلي.
• صحة العظام والمفاصل: يُعد مرض التهاب المفاصل، وهشاشة العظام أكثر الأمراض شيوعًا فقد تساعد أوميجا 3 على زيادة قوة العظام عن طريق زيادة نسبة الكالسيوم في العظام. لذا قد يؤدي إلى تقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام. وقد يساعد أيضًا على تخفيف الألم للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل.

أهم المصادر للحصول على اوميجا 3

تحتوي العديد من الأطعمة على أحماض أوميجا 3 الدهنية، اتباع نظام غذائي غني ببعض أنواع الأسماك، والبذور، والمكسرات قد يساعد في الحصول على المزيد من أوميجا 3.

إليك بعض الأطعمة التي تحتوي على كمية عالية من الأوميجا 3:

• أسماك الماكريل: (4,580 ملليجرام لكل وجبة).
• السلمون: (2,150 ملليجرام لكل وجبة).
• زيت كبد سمك القد: (2,438 ملليجرام لكل وجبة).
• الرنجة: (2,150 ملليجرام لكل وجبة).
• المحار: (329 ملليجرام لكل وجبة).
• السردين: ( 1,463 ملليجرام لكل وجبة).
• الأنشوجة: ( 411 ملليجرام لكل وجبة). 
• الكافيار: (1,046 ملليجرام لكل واجبة).
• بذور الكتان: (2,350 ملليجرام لكل وجبة).
• بذور الشيا: (5,050 ملليجرام لكل وجبة).
• الجوز: (2,570 ملليجرام لكل وجبة).
• فول الصويا: (670 ملليجرام لكل وجبة).
• بعض الأطعمة الأخرى مثل بيض المراعي، والبيض المدعم بالأوميجا 3، واللحوم والألبان من الحيوانات التي تتغذى على العشب، بعض الخضروات مثل السبانخ، والرجلة.

اعراض نقص أحماض أوميجا 3 الدهنية 

١-تهيج الجلد وجفافه: تعمل أحماض أوميجا 3 على تحسين سلامة الحواجز الجلدية مما يمنع فقدان الرطوبة ويحميها من المهيجات التي تؤدي إلى الجفاف، قد يشير جفاف الجلد وزيادة ظهور حب الشباب واحمراره إلى نقص أوميجا 3.

٢-جفاف العين: تلعب دهون أوميجا 3 دورًا هامًا في صحة العين، وقد تساعد في تقليل أعراض جفاف العين. إذا لاحظتَ جفافًا وتهيجًا غير طبيعيين في العين، فقد تحتاج إلى زيادة تناولك لدهون أوميجا 3.

٣-الاكتئاب: يعاني العديد من المصابين بالاكتئاب من انخفاض مستويات أوميجا 3، وتشير الدراسات إلى أن تناول مكملات أوميجا 3 قد تُحسن أعراض الصحة النفسية لدى البعض، تُعد أوميجا 3 مهمة لوظائف الدماغ، لذا من الضروري الحصول على كمية كافية منها.

٤-ألم المفاصل وتيبسها: أظهر تناول مكملات أوميجا 3 نتائج واعدة في المساعدة على تقليل آلام المفاصل وتيبسها.

٥-تغيرات الشعر: تساعد دهون أوميجا 3 في الحفاظ على كثافة الشعر وملمسه وقوته. قد يساعد تناول مكملات أوميجا 3 في علاج تساقط الشعر وجفافه.

References:

1-https://www.healthline.com/nutrition/omega-3-guide#benefits

2-https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17290-omega-3-fatty-acids

3-https://www.bda.uk.com/resource/omega-3.html

4-https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK564314/

5-https://www.healthline.com/nutrition/17-health-benefits-of-omega-3