التحكم في الوزن( weight control) و3 أنواع من الدايت

by د مارينا عادل يناير 30, 2026, 11:06 ص 504 Views

يتطلب التحكم في الوزن اتباع نظام صحي سليم متوازن يشمل كل العناصر الغذائية من نشويات وألياف وبروتينات وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

Table of Contents

أهم إستراتيجيات للتحكم في الوزن

شرب كمية كافية من الماء حوالي ٣ لتر يوميا.
ممارسة الرياضة بانتظام أو المشي ٣٠ دقيقة يوميا.
التغذية السليمة: تناول البروتينات والحبوب الكاملة والخضروات والفواكه.
اتباع نظام قليل السعرات الحرارية لخسارة الوزن.
النوم الكافي وإدارة القلق والتوتر.
تناول وجبة الإفطار مشبعة وغنية بالبروتين.
تغيير العادات: تحديد أهداف واقعية وتجنب الأطعمة المقلية والمصنعة.

المغذيات الأساسية للجسم

النشويات(الكربوهيدرات).
البروتينات.
الدهون.
الفيتامينات والمعادن.

النشويات(الكربوهيدرات)

هي المصدر الأساسي للطاقة.

تمثل النشويات من ٤٠ إلى ٦٠٪ من النظام الغذائي.

أنواع النشويات

نشويات بسيطة: هي عبارة عن السكريات( الجلوكوز والفركتوز) وهي مصدر سريع للطاقة.
نشويات معقدة: مكونة من روابط جزيئات السكر تحتاج وقتا أطول في الهضم مثل: (البطاطس والحبوب الكاملة والبقوليات).

النشويات المعقدة صحية أكثر من النشويات البسيطة المتمثلة في السكريات والحلويات وترفع من مستوى السكر في الدم.

نقص النشويات يجبر الجسم على حرق الدهون والبروتينات للحصول على الطاقة لذلك يجب التوازن للتحكم في الوزن.

البروتينات

هي سلسلة طويلة من الأحماض الأمينية وتساعد على التحكم في الوزن بصورة أفضل.

تدخل في بناء العضلات و الأنسجة وتجديدها.

تعمل البروتينات على إنتاج الهرمونات والإنزيمات وتدخل في كل الوظائف الحيوية في الجسم.

تدخل في تكوين الأجسام المضادة الهامة لمناعة الجسم.

مصادر البروتينات

مصادر حيوانية: اللحوم والبيض والألبان.
مصادر نباتية: بقوليات ومكسرات وحبوب.

الدهون

هي مصدر غني للطاقة ضرورية لامتصاص بعض الفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل: فيتامين K,E,D,A.

وتدخل الدهون في تكوين خلايا الجسم.

تنظم درجة حرارة الجسم وإنتاج الهرمونات.

مصادر الدهون

دهون صحية(غير مشبعة):

تشمل الدهون الأحادية والمتعددة مثل: زيت الزيتون والأفوكادو والأسماك الدهنية والمكسرات.

تساعد في خفض مستوى الكوليسترول الضار.

دهون مشبعة: توجد في اللحوم الحمراء والزبدة يجب تناولها باعتدال.
دهون متحولة(غير صحية):

توجد في الأطعمة المصنعة والمقلية وتسبب أمراض القلب والشرايين.

اختيار الدهون الصحية هو الأفضل للوقاية من السمنة وحماية القلب.

ماهو مؤشر كتلة الجسم BMI

هو قياس لنسبة الدهون في الجسم ويعتبر أداة أولية لتقييم الوزن صحي أم لا وعن طريق قياساته يمكن التحكم في الوزن واختيار نظام صحي ومناسب.

يتم حساب مؤشر كتلة الجسم بقسمة الوزن بالكيلوجرام على مربع الطول (متر مربع).

تصنيف نتائج معادلة مؤشر كتلة الجسم

أقل من ١٨.٥: تعني نقص في الوزن.
١٨.٥-٢٥: وزن طبيعي.
٢٥-٢٩.٩: زيادة الوزن.
٣٠ أو أكثر: سمنة.

لا يستخدم لقياس مؤشر كتلة الجسم للأطفال والحوامل.

يختلف حسب العمر والجنس.

قد يكون لدى الرياضيين BMI مرتفعا بالرغم من نسبة الدهون منخفضة وذلك بسبب العضلات الكثيفة.

ثبات الوزن وأهم أسبابه

ثبات الوزن هو توقف الجسم عن اكتساب أو فقد وزن.

الأسباب

تكيف الجسم: يعتاد الجسم على السعرات القليلة ويقلل من سرعة الحرق.
نقص الحركة: تساعد ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على التحكم في الوزن.
إحتباس السوائل: بسبب قلة الماء وكثرة الأملاح.
عدم دقة حساب السعرات الحرارية: تناول سعرات حرارية أكثر مما تتوقع.
العوامل النفسية: التوتر وعدم النوم بشكل كاف والضغط يجعل الجسم يفرز كورتيزول بكميات أكبر.
خلل الهرمونات: مثل الغدة الدرقية أو ما قبل الدورة الشهرية.

هناك بعض الأمراض المزمنة التي تسبب زيادة غير مبررة في الوزن:

خمول الغدة الدرقية: نقص في إفراز هرمونات الغدة الدرقية مما يؤدي إلى بطء عملية الأيض وزيادة الوزن.
متلازمة تكيس المبايض(PCOS): خلل هرموني شائع عند النساء نتيجة مقاومة الأنسولين يسبب زيادة في الوزن.
متلازمة كوشينغ: نتيجة زيادة الكورتيزول في الجسم يؤدي إلى تراكم الدهون في الوجه والبطن.
أمراض الكلى: يحدث احتباس السوائل في الجسم.
انخفاض سكر الدم: يزيد من الشعور بالجوع وصعوبة في التحكم في الوزن.
الاكتئاب والاضطرابات النفسية: تؤدي إلى اضطراب الشهية وبعض الأدوية النفسية تزيد الوزن.

يجب استشارة الطبيب إذا كانت زيادة الوزن مفاجئة لتحديد السبب وإجراء التحاليل مثل نسبة الكورتيزول ومقاومة الأنسولين وهرمونات الغدة الدرقية TSH.

طرق لكسر ثبات الوزن

شرب المياه بكثرة.
تعديل النظام الغذائي: زيادة في البروتين والألياف تزيد من الشبع وحرق الدهون.
تغيير التمارين الرياضية المعتادة.
الصيام المتقطع: تجربة أنظمة مختلفة تحفز الجسم لحرق الدهون.
تقليل التوتر والنوم الكافي.
تسجيل الطعام لضمان دقة عدد السعرات الحرارية.
بعض الأدوية والأعشاب.

أعشاب تساعد على حرق الدهون

الشاي الأخضر: غني بمضادات الأكسدة ويساعد في عملية حرق الدهون.
الزنجبيل: لسد الشهية.
القرفة: تنظم مستوى السكر في الدم.
الكمون: يحسن من حساسية الخلايا للأنسولين ويقلل من تخزين الدهون خاصة في منطقة البطن.
النعناع: يحسن الهضم.
البقدونس: يخلص الجسم من السموم والماء الزائد.

تجنب الإفراط في استخدام الأعشاب يكفي كوب أو اثنين فقط تساعد هذة الأعشاب على التحكم في الوزن.

إذا استمر هذا الثبات لفترة طويلة رغم هذه الطرق يجب استشارة الطبيب للتأكد من عدم وجود أسباب مرضية.

أنواع الدايت( النظام الغذائي)

تختلف أنواع الدايت(الأنظمة الغذائية) لتناسب جميع الأهداف لخسارة الوزن وإذا توجد أمراض مزمنة تناسبها أنظمة أخرى.

ومن الأفضل اختيار نظام صحي مناسب يساعد على الاستمرارية والحفاظ على نظام صحي مدى الحياة وليس مجرد فترة فقط.

نظام الصيام المتقطع: يحدد بالصيام من ١٤إلى ١٦ ساعة والأكل في خلال ٨ ساعات.
نظام الكيتو دايت: يعتمد على الدهون العالية والبروتينات بنسبة معتدلة وقليل النشويات لإدخال الجسم في حالة حرق الدهون.
نظام اتكنز(Atkins) نظام قليل النشويات لإعادة برمجة النظام الغذائي.
رجيم البحر الأبيض المتوسط: يعتمد على الأسماك وزيت الزيتون والفواكه والخضروات ومن أفضل الأنظمة لصحة القلب.
دايت داش( DASH): هو نظام مخصص لمرضى الضغط حيث يركز على تقليل الصوديوم والإكثار من البوتاسيوم والكالسيوم.
الدايت النباتي: يعتمد على الخضروات والبقوليات والامتناع عن اللحوم وكل منتجات الألبان.
دايت خالي من الجلوتين: مما يعانون من حساسية القمح.

أنظمة غير صحية وفقدان سريع للوزن

دايت البروتين(PSMF): نظام عالي البروتين جدا ومنخفض الدهون والنشويات يهدف إلى تنشيف الدهون بسرعة.
رجيم السوائل أو رجيم الماء: يعتمد على السوائل فقط وهذا غير صحيح إطلاقا.

الأنظمة التي لاتحرم من نوع معين بالكامل على الأغلب هي الأفضل وأكثر نجاحا على المدى الطويل.

عوامل اختيار الدايت المناسب