التغذية النفسية: طعامك درع وقاية من الاضطرابات النفسية

 في عالمنا الحديث تزايدت معدلات القلق والاكتئاب واضطرابات النوم بشكل ملحوظ، وأصبح البحث عن التغذية النفسية طريقة طبيعية لتحسين الصحة.

 مفهوم التغذية النفسية 

 هو فرع جديد من العلوم يربط بين ما نأكله وبين حالتنا العقلية والمزاجية.

لم يعد الطعام مجرد مصدر للطاقة، بل أصبح أحد الأدوات الأساسية التي يمكنها أن تدعم الدماغ، والذاكرة، والنوم والمزاج. الأبحاث الحديثة تؤكد أن النظام الغذائي الصحي المتوازن قادر على:

• تحسين المزاج.
• تقليل أعراض الاكتئاب. 
• تعزيز التركيز والذاكرة.
• رفع جودة النوم.

في هذا المقال، سنتناول التغذية النفسية  من جميع جوانبها: من تعريفها وأساسها، إلى الأطعمة المفيدة، والعناصر الغذائية الأساسية، والأنظمة الغذائية المثالية، والعادات اليومية التي تدعم الصحة العقلية.

ما هي التغذية النفسية؟

التغذية النفسية NUTRITIONAL PSYCHIATRY هي العلم الذي يدرس كيف تؤثر العناصر الغذائية المختلفة على الصحة العقلية، عبر تأثيرها المباشر على:

• الناقلات العصبية: مثل السيروتونين والدوبامين.
• هرمونات السعادة: التي تتحكم في مشاعرنا.
• ميكروبيوم المعوي(بكتيريا الأمعاء النافعة)التي تصنع جزءا كبيرا من هرمون السيروتونين.
• ببساطة ما تأكله اليوم يحدد حالتك المزاجية غدا.

الفرق بين التغذية التقليدية والتغذية النفسية

التغذية التقليدية: تركز على الوزن، والقلب، والعضلات، والمناعة.

التغذية النفسية: تركز على الدماغ، والذاكرة، والنوم، والمزاج.

العلاقة بين التغذية واضطرابات القلق والاكتئاب

الغذاء كعامل خطر

تشير دراسات متعددة إلى أن: 

• الإفراط في السكريات والأطعمة المصنعة يزيد من الالتهابات في الجسم، وهو ما يرتبط بالاكتئاب.
• نقص بعض العناصر مثل فيتامين D أو أوميجا 3 يزيد من خطر القلق والاكتئاب.

الغذاء كعلاج

• الأنظمة الغنية بالخضروات والفواكه والحبوب الكاملة تقلل من أعراض الاكتئاب.
• المكملات الغذائية مثل أوميجا 3 أثبتت فعاليتها في تخفيف أعراض القلق.

نظام البحر المتوسط والصحة النفسية

يعتبر نظام البحر المتوسط MEDITERRANEAN DIET من أفضل الأنظمة الغذائية لدعم الصحة النفسية.

مكوناته:

• زيت الزيتون كمصدر أساسي للدهون الصحية.
• الأسماك مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيا.
• الخضروات والفواكه يوميا.
• البقوليات والحبوب الكاملة.
• تقليل اللحوم الحمراء والسكريات.

الفوائد

• غني بمضادات الأكسدة التي تحمي الدماغ.
• يحتوي على أحماض أوميجا 3 التي تحسن المزاج.
• يقلل من الالتهابات المرتبطة بالاكتئاب.

دور هرمونات السعادة في الصحة النفسية

تلعب هرمونات السعادة دورا محوريا في التوازن النفسي مثل:

السيروتونين: تنظيم المزاج والهضم  وهو موجود في البيض، والديك الرومي، والمكسرات، وفيتامين B6، والمغنيسيوم.

الدوبامين: الشعور بالمكافأة والتحفيز موجود في اللحوم الخالية من الدهون، البقوليات، الشوكولاتة الداكنة.

الإندروفين: تسكين الألم وتقليل التوتر موجود في الشوكولاتة الداكنة، الأطعمة الحارة، الرياضة.

الأوكسيتوسين: تعزيز الترابط الاجتماعي والثقة ويعزز العلاقات الاجتماعية، موجود في المكسرات والبذور.

التغذية وهرمونات السعادة

السيروتونين: ينتج بنسبة 90% في الأمعاء، ما يوضح تأثير الميكروبيوم وصحة الهضم على المزاج.

أوميجا 3 يحفز إنتاج الدوبامين والسيروتونين معا.

الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة: تحمي  الخلايا العصبية من التلف، ما يساعد على توازن هذه الهرمونات.

اقرأ أيضا: كيف يؤثر الغذاء على الصحة النفسية والمزاجية و4 أسرار

العناصر الغذائية الأساسية للصحة النفسية:

1- أحماض أوميجا 3 ودورها في دعم الدماغ. 

توجد في: الأسماك الدهنية (السلمون، السردين، الماكريل)، بذور الكتان، الجوز.

الفوائد

• تحسن من وظائف الدماغ.
• تقلل من الالتهابات المرتبطة بالاكتئاب
• تدعم نمو الخلايا العصبية.

ملحوظة: الدراسات الحديثة أظهرت أن مكملات أوميجا 3 تقلل من أعراض الاكتئاب بنسبة كبيرة.

اقرأ أيضا: ِِالاكتئاب وأضراره وأعراضه و5 طرق للوقاية منه 

2– فيتامينات ومعادن للصحة النفسية:

فيتامين D

• يُعرف ب”فيتامين الشمس”.
• نقصه شائع جدا ويرتبط بالاكتئاب.
• مصادره: أشعة الشمس، الأسماك الدهنية، صفار البيض.

فيتامين B12 وحمض الفوليك

• يساعدان في إنتاج الناقلات العصبية.
• نقصهما قد يسبب إرهاقاََ عقلياََ وتقلبات في المزاج.
• مصادرهما: الكبدة، البيض، البقوليات، الخضروات الورقية.

المغنيسيوم

• يُعرف ب”معدن النوم”.
• يقلل من التوتر ويدعم النوم.
• مصادره: المكسرات، البذور، الشوكولاتة الداكنة.

الزنك

• ضروري لوظائف الدماغ وتنظيم الدوبامين.
• مصادره: اللحوم الحمراء، البقوليات، الحبوب الكاملة.

3- البروبيوتيك وصحة الأمعاء

الأمعاء تسمى ” الدماغ الثاني” تحتوي علي تريليونات من البكتريا النافعة التي تنتج السيروتونين.

مصادر البروبيوتيك : الزبادي، الكفير، الكيمتشي، المخللات الطبيعية،

تناولها بانتظام يحسن المزاج ويقلل التوتر.

تأثير أنماط الغذاء على الحالة النفسية

التغذية الذكية للطلاب

الطلاب يحتاجون إلى أطعمة تدعم التركيز مثل:

المكسرات: غنية بأوميجا 3.

الشوفان: مصدر ممتاز للطاقة المستمرة.

الأسماك: لتحفيز الذاكرة.

تجنب الإفراط في الكافيين لأنه قد يسبب قلقا وأرقا.

أطعمة لتحسين النوم وتقليل الأرق

الكرز: غني بالميلاتونين(هرمون النوم).

الحليب الدافئ: يحتوي على التربتوفان.

الشوفان: يعزز إنتاج السيروتونين.

الموز: مصدر البوتاسيوم والمغنيسيوم.

تأثير السكريات والأطعمة المصنعة

تسبب ارتفاعا سريعا في السكر الدم يعقبه هبوط مفاجئ، ما يؤدي إلى تقلب المزاج.

الافراط فيها يزيد من خطر الإصابة بالاكتئاب على المدى الطويل.

الصيام المتقطع والصحة النفسية

الصيام المتقطع يحفز نمو الخلايا العصبية عبر عامل يسمى (BDNF).

يحسن حساسية الأنسولين ويعزز الطاقة الذهنية.

يساعد علي تقليل التوتر وتحسين التركيز.

10 أطعمة تحسن المزاج وتقلل التوتر

الشوكولاتة الداكنة- السلمون- الجوز- التوت- الأفوكادو-الشوفان- الزبادي- السبانخ- العدس- بذور الكتان.

المكملات الغذائية للصحة النفسية

يجب استخدامها فقط عند وجود نقص واضح، ومن المكملات الأكثر شيوعا أوميجا 3، فيتامين B12، وفيتامين D.

استشارة الطبيب ضرورية قبل البدء في تناول المكملات.

الخلاصة: التغذية النفسية ليست رفاهية، بل هي ضرورة لصحة الدماغ والعقل.

اتباع نظام غذائي متوازن غني بالخضروات، والفواكه، البروتينات الصحية، وأحماض أوميجا 3 يساعد على:

• تنظيم هرمونات السعادة.
• تقليل القلق والاكتئاب.
• تحسين جودة النوم والتركيز.

العقل والجسد وجهان لعملة واحدة وما تأكله اليوم يحدد حالتك المزاجية غدا.

المصادر الخارجية:

1-What is Nutritional Psychiatry?

2-Nutritional psychiatry: Your brain on food – Harvard Health

3-NIJRMS-61-9-13-2025.pdf