الصيام المتقطع، فوائده، وعوامل نجاحه في إنقاص الوزن

by د سارة حسين أكتوبر 19, 2024, 7:50 ص 1.9k Views

Spread the love

Table of Contents

ما هو الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع هو نمط غذائي يتناوب بين فترات الصيام والأكل. وهو شائع جدًا حاليًا في مجتمع الصحة واللياقة البدنية. لا يحدد الصيام المتقطع الأطعمة التي يجب أن تتناولها بل يحدد متى يجب أن تتناولها.

تُظهر الأبحاث أن هذا النوع المختلف من نمط الأكل يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن وتحسين الصحة الأيضية والمساعدة في الحماية من الأمراض. هناك أيضًا بعض الأبحاث التي ربطت بين الصيام المتقطع وتحسين الوظيفة الإدراكية وصحة القلب والهضم.

6 طرق للصيام المتقطع

يمكن ممارسة الصيام المتقطع بعدة طرق مختلفة، يُسمح بالمشروبات الخالية من السعرات الحرارية أثناء الصيام مثل الماء والشاي العشبي والقهوة السوداء، ولكن لا يُسمح بتناول الأطعمة الصلبة أو المشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية.

هذه هي الطرق الأكثر شيوعًا:

الصيام لمدة 12 ساعة:

قواعد هذا النظام بسيطة. يحتاج الشخص إلى تحديد نافذة صيام مدتها 12 ساعة والالتزام بها كل يوم. أسهل طريقة لذلك هي تضمين فترة النوم في نافذة الصيام. هذا النوع خيارًا جيدًا للمبتدئين. وذلك لأن نافذة الصيام صغيرة نسبيًا.

طريقة 16/8:

يصوم الذكور لمدة 16 ساعة كل يوم، وتصوم الإناث لمدة 14 ساعة. في هذا الصيام، عادةً ما ينتهي الأشخاص من وجبتهم المسائية بحلول الساعة 8 مساءً ثم يتخطون وجبة الإفطار في اليوم التالي، ولا يأكلون مرة أخرى حتى الظهر.

نظام 5:2 الغذائي:

خمسة أيام من الأسبوع هي أيام تناول طعام روتينية، بينما يقتصر اليومان الآخران على 500-600 سعرة حرارية في اليوم. يجد العديد من الأشخاص أن هذه الطريقة في تناول الطعام أسهل في الالتزام بها من النظام الغذائي التقليدي المقيد بالسعرات الحرارية. على سبيل المثال، قد يصومون يومي الاثنين والخميس ويأكلون بانتظام في الأيام الأخرى.

الأكل والتوقف والأكل:

يتضمن هذا الصيام لمدة 24 ساعة مرة أو مرتين في الأسبوع. وهذه نسخة أكثر تقدمًا قليلاً من الصيام.

الصيام يومًا بعد يوم:

تناول نظامًا غذائيًا عاديًا في أحد الأيام ثم الصيام تمامًا أو تناول وجبة صغيرة واحدة (أقل من 500 سعر حراري) في اليوم التالي.

حمية المحارب:

تتضمن تناول كميات صغيرة من الفواكه والخضروات النيئة أثناء النهار وتناول وجبة كبيرة واحدة في الليل.

الصيام المتقطع وفقدان الوزن

يعتبر الصيام المتقطع فعالاً للغاية في إنقاص الوزن، وهو السبب الرئيسي الذي يدفع الناس إلى تجربته، فإنه يجعلك تأكل وجبات أقل. ما لم تُعوض عن طريق تناول المزيد من الطعام خلال الوجبات الأخرى.

يعزز الصيام المتقطع وظيفة الهرمونات لتعزيز فقدان الوزن. تعمل مستويات الأنسولين المنخفضة، ومستويات هرمون النمو المرتفعة على زيادة تكسير الدهون في الجسم للحصول على الطاقة. لهذا السبب، يعمل الصيام قصير المدى على تحسين عملية التمثيل الغذائي وحرق المزيد من السعرات الحرارية.

ذكرت مراجعة بحثية أجريت عام 2020 أنه في مراجعتهم لـ 27 تجربة، تراوح فقدان الوزن من 0.8٪ إلى 13.0٪ من وزن الجسم الأساسي، والتي استمرت من 2 إلى 12 أسبوعًا من الصيام المتقطع.

في دراسة أجريت عام 2022 شملت 131 شخصًا يعانون من السمنة، وجد الباحثون أن أولئك الذين شاركوا في 12 أسبوعًا من الصيام المتقطع فقدوا في المتوسط 9٪ من وزن أجسامهم -أكثر من أولئك الذين شاركوا في طرق أخرى لفقدان الوزن- لكن هذه الدراسة ركزت على خطة الصيام المتقطع 5:2، مما يعني أن المشاركين تناولوا الطعام بشكل طبيعي لمدة 5 أيام وقيدوا سعراتهم الحرارية لمدة يومين كل أسبوع.

تشير بعض الدراسات إلى أن الصيام المتقطع يوميًا لا يقل فعالية عن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لفقدان الوزن. ويبدو هذا منطقيًا لأن تقليل عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها، من شأنه أن يساعد على فقدان الوزن.

اقرأ أيضا: جراحة تكميم المعدة

فوائد الصيام المتقطع

عند ممارسة الصيام المتقطع، تحصل على الكثير من الفوائد، بعض الفوائد المهمة تشمل ما يلي:

تعزيز حساسية الأنسولين

يساعد الصيام المتقطع على تقليل مقاومة الأنسولين. يمكن للصيام المتقطع أن يخفض مستويات السكر في الدم بنسبة 3-6% ويقلل مستويات الأنسولين أثناء الصيام بنسبة 20-31%، مما يلعب دورًا حاسمًا في الوقاية من مرض السكري من النوع الثاني.

تعزيز صحة القلب

يمكن تقليل عوامل الخطر للإصابة بأمراض القلب مثل مقاومة الأنسولين، وارتفاع نسبة السكر في الدم، والكوليسترول منخفض الكثافة، والدهون الثلاثية من خلال الصيام المتقطع.

تقليل الالتهابات

يساعد الصيام المتقطع على تقليل الالتهابات المرتبطة بالأمراض المزمنة مثل السرطان وارتفاع ضغط الدم وارتفاع نسبة السكر في الدم، مما يؤدي إلى تحسن هذه الحالات بشكل أفضل.

إمكانية الوقاية من السرطان

تشير الدراسات التي أجريت على الحيوانات إلى أن الصيام المتقطع قد يمنع الإصابة بالسرطان. وعلى الرغم من أن الدراسات البشرية معلقة، فإن التشابه الفسيولوجي بين فئران التجارب والبشر يمنح الأمل.

تحسين صحة الدماغ

يعزز الصيام المتقطع مستويات هرمون عامل التغذية العصبية المشتق من الدماغ (BDNF)، مما يعزز تجديد خلايا الدماغ والأعصاب. وقد يساعد هذا في منع الأمراض المعرفية مثل مرض باركنسون والزهايمر.

مكافحة الشيخوخة

عند الصيام، تبدأ الخلايا عمليات الإصلاح. يتضمن ذلك الالتهام الذاتي، وهي العملية التي يستعيد فيها الجسم نفسه ويجددها على مستوى الخلايا، وهو ما له فوائد مضادة للشيخوخة.

عوامل نجاح الصيام المتقطع في انقاص الوزن

هناك عدة أمور يجب أن تضعها في الاعتبار إذا كنت تريد إنقاص الوزن بالصيام المتقطع:

الحفاظ على رطوبة الجسم: شرب الكثير من الماء والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية، مثل شاي الأعشاب.
تجنب التفكير في الطعام: خطط للكثير من المشتتات في أيام الصيام لتجنب التفكير في الطعام.
تناول الطعام بشكل طبيعي خلال فترات الأكل، حتى لا تُعوض السعرات الحرارية التي فاتتك أثناء الصيام.
اتباع نظام غذائي غني بالألياف والفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى يساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة ومنع نقص العناصر الغذائية مما يساهم في إنقاص الوزن.
الالتزام والصبر: قد يستغرق الجسم بعض الوقت للتكيف مع بروتوكول الصيام المتقطع.
تُوصي معظم بروتوكولات الصيام المتقطع بممارسة التمارين الرياضية، مثل تمارين القوة. يمكن أن يساعد هذا في حرق دهون الجسم مع الحفاظ على كتلة العضلات.

الآثار الجانبية للصيام المتقطع

الجوع هو الأثر الجانبي الرئيسي للصيام المتقطع، يحدث هذا مؤقتًا فقط، حيث يستغرق الأمر بعض الوقت حتى يتكيف الجسم مع جدول الوجبات الجديد.

قد تختلف الآثار الجانبية من الصداع، والخمول، وتقلب المزاج، والدوخة في شدتها من شخص لآخر إذا لم يستهلك الشخص ما يكفي من الماء أو توازن جيد من العناصر الغذائية خلال فترات تناول الطعام.

من لا ينبغي له تجربة الصيام المتقطع؟

الصيام المتقطع ليس للجميع. هناك عدة مجموعات من الأشخاص الذين لا ينبغي لهم الصيام، بما في ذلك:

الحوامل والمرضعات.
الأطفال.
أي شخص مصاب بداء السكري من النوع الأول أو مشاكل في تنظيم نسبة السكر في الدم.
الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل أو من نقص الوزن.
الرياضيون الذين لديهم نظام تمرين مكثف.
تناول دواء يتطلب الطعام للامتصاص.
أي شخص يعاني من حالات طبية أخرى، وخاصة النقرس أو الكبد أو الكلى أو أمراض القلب، ينبغي التحدث إلى الطبيب مسبقًا، وكذلك أي شخص يتناول أدوية موصوفة.