المناعة والتغذية و 5 نصائح لزيادة المناعة

في عالم يتسارع فيه إيقاع الحياة ويزداد الاهتمام بالصحة يوماً بعد يوم، يصبح موضوع المناعة والتغذية والعلاقة الخفية بين طبقك وصحتك أحد أهم المحاور الصحية التي تشغل بال الكثيرين، فما هي حقيقة هذه العلاقة؟ وكيف يمكن لما نضعه في أطباقنا أن يؤثر بشكل مباشر على قدرة أجسامنا على مقاومة الأمراض والحفاظ على صحتنا العامة؟

في هذا المقال، سنكتشف معاً الروابط الخفية بين المناعة والتغذية، ونتعرف على أهم العناصر الغذائية التي تعزز المناعة، والعادات الغذائية التي يمكن أن تضعفها أو تقويها.

الجهاز المناعي حصننا الأول ضد الأمراض

يعتبر الجهاز المناعي هو خط الدفاع الأول لجسم الإنسان ضد مسببات الأمراض والعدوى، حيث يتكون هذا الجهاز المعقد من شبكة متكاملة من الخلايا والأنسجة والأعضاء التي تعمل معاً لحماية الجسم من الغزاة الخارجيين مثل البكتيريا والفيروسات والفطريات، ولكي يؤدي الجهاز المناعي وظيفته بكفاءة؛ فإنه يحتاج إلى دعم مستمر من خلال التغذية السليمة والمتوازنة.

العلاقة بين المناعة والتغذية

تلعب التغذية دوراً محورياً في تقوية جهاز المناعة وتعزيز قدرته على أداء وظائفه، فالغذاء ليس مجرد مصدر للطاقة فحسب لكنه أيضاً المصدر الرئيسي للعناصر الغذائية الضرورية لبناء خلايا المناعة وإنتاج الأجسام المضادة، وقد أظهرت الدراسات العلمية الحديثة أن نقص بعض العناصر الغذائية يمكن أن يؤدي إلى ضعف استجابة  الجسم المناعية، مما يجعله أكثر عرضة للإصابة بالأمراض والالتهابات، والعدوى.

العناصر الغذائية الأساسية لتعزيز المناعة

من العناصر الغذائية الأساسية لتعزيز المناعة مايلي:

• فيتامين سي 

يعتبر فيتامين سي من أهم مضادات الأكسدة التي تدعم الجهاز المناعي، فهو  يساعد  في إنتاج خلايا الدم البيضاء التي تلعب دوراً رئيسياً في محاربة العدوى. 

يمكن الحصول على فيتامين سي من الفواكه الحمضية كالليمون، والبرتقال، والكيوي، والخضراوات مثل الفلفل الأحمر، والأخضر  والبروكلي.

• الزنك

يساعد الزنك في تطوير وعمل خلايا المناعة وسرعة التئام الجروح.

 يتوفر الزنك في اللحوم، والمأكولات البحرية، والمكسرات، والبذور.

• فيتامين د

يلعب فيتامين د دوراً هاماً في تنظيم وظائف الجهاز المناعي، مثل زيادة امتصاص الكالسيوم  والوقاية من  الكساح.

  يمكن الحصول عليه من التعرض لأشعة الشمس، وكذلك من الأسماك الدهنية مثل السلمون، وصفار البيض، والأطعمة المدعمة.

• البروبيوتيك

تساعد البكتيريا النافعة الموجودة في الأطعمة المخمرة مثل الزبادي والكفيار في تعزيز صحة الأمعاء وتقوية المناعة.

•  السيلينيوم

يعمل كمضاد للأكسدة ويساعد في تقوية الجهاز المناعي.

 يمكن العثور عليه في الأسماك، واللحوم، والبيض، والمكسرات البرازيلية.

• الحديد

 الحديد هو أحد مكونات الإنزيمات المهمة لوظيفة الخلايا المناعية والوقاية من الأنيميا.

يوجد الحديد في اللحوم الحمراء والفاصوليا والمكسرات وحبوب الإفطار المدعمة.

• فيتامين أ

 يساعد فيتامين أ على الحماية من الالتهابات عن طريق الحفاظ على صحة الجلد والأنسجة في الفم والمعدة والأمعاء والجهاز التنفسي.  وتشمل المصادر الفواكه البرتقالية والحمراء والخضروات مثل الجزر والمشمش والفلفل الحلو.

العادات الغذائية التي تضعف المناعة

الإفراط في تناول السكر

يمكن أن يثبط استهلاك كميات كبيرة من السكر نشاط خلايا المناعة لعدة ساعات بعد تناوله.

الإفراط في تناول الدهون المشبعة

يمكن أن يؤدي إلى التهابات مزمنة تضعف الجهاز المناعي.

نقص الألياف الغذائية

الألياف ضرورية لصحة الأمعاء، والتي تلعب دوراً هاماً في المناعة.

 شرب الكحول 

من المعلوم أن الاستهلاك المفرط للكحول يضعف وظائف الجهاز المناعي.

تناول الأطعمة المصنعة بكثرة

تفتقر هذه الأطعمة إلى العناصر الغذائية الأساسية وقد تحتوي على مواد حافظة تؤثر سلباً على المناعة.

الأطعمة المقوية للمناعة

الثوم

يحتوي الثوم على مركبات كبريتية تساعد في تحفيز بعض خلايا المناعة.

الزنجبيل

له خصائص مضادة للالتهابات ويساعد في تخفيف أعراض نزلات البرد.

 الشاي الأخضر

غني بمضادات الأكسدة التي تعزز وظائف الجهاز المناعي.

 الكركم

يحتوي على مركب الكركمين الذي له خصائص مضادة للالتهابات ومعززة للمناعة.

 التوت

غني بالفيتامينات ومضادات الأكسدة التي تدعم صحة الجهاز المناعي.

دور المكملات الغذائية في تعزيز المناعة

بينما يعتبر الغذاء المتوازن المصدر الأفضل للعناصر الغذائية، قد يلجأ البعض إلى المكملات الغذائية لسد النقص في بعض العناصر؛ لذلك، من المهم استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل البدء في تناول أي مكملات، حيث أن الإفراط في بعض الفيتامينات والمعادن قد يكون له آثار جانبية غير مرغوب فيها.

نصائح لتعزيز المناعة من خلال التغذية

•  تنويع مصادر الغذاء

تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون لضمان الحصول على جميع العناصر الغذائية الضرورية.

• الحفاظ على الترطيب

شرب كميات كافية من الماء على مدار اليوم  يساعد في تنظيم وظائف الجسم بما فيها الجهاز المناعي.

•  الاهتمام بصحة الأمعاء

تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك والبريبايوتيك لتعزيز صحة الميكروبيوم المعوي.

• الاعتدال في تناول الطعام 

تجنب الإفراط في تناول الطعام، حيث يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن التي قد تؤثر سلباً على وظائف المناعة.

•  تقليل تناول الأطعمة المصنعة

التركيز على الأطعمة الطازجة والكاملة بدلاً من الأطعمة المعالجة.

اقرأ أيضًا: القولون العصبي و 4 أنواع لمتلازمة القولون العصبي وأسبابه

المناعة والتغذية في مختلف مراحل الحياة

تختلف احتياجات الجسم من العناصر الغذائية الداعمة للمناعة باختلاف المراحل العمرية

فعلى سبيل المثال :

•  الأطفال

يحتاجون إلى تغذية متوازنة غنية بالفيتامينات والمعادن لدعم نمو الجهاز المناعي.

•  المراهقون 

يحتاجون إلى زيادة في السعرات الحرارية والبروتين لدعم النمو السريع والحفاظ على قوة المناعة.

• البالغون

يحتاجون إلى الحفاظ على نظام غذائي متوازن مع التركيز على مضادات الأكسدة ومكافحة الالتهابات.

•  كبار السن

 قد يحتاج كبار السن  إلى تركيز أعلى من فيتامين د وبعض المكملات الغذائية لتعويض انخفاض كفاءة الامتصاص مع التقدم في العمر.

اقرأ أيضًا: الجهاز المناعي وتدمير الجراثيم و 7 طرق لتعزيز المناعة

المناعة والتغذية في حالات خاصة

الحمل والرضاعة

 تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى زيادة في بعض العناصر الغذائية مثل الحديد وحمض الفوليك لدعم نمو الجنين وتعزيز مناعة الأم.

الرياضيون

 قد يحتاجون إلى زيادة في البروتين والكربوهيدرات لدعم الأداء الرياضي والحفاظ على قوة الجهاز المناعي.

الأشخاص المصابون بأمراض مزمنة

قد يحتاجون إلى نظام غذائي خاص يراعي حالتهم الصحية ويدعم جهازهم المناعي في نفس الوقت.

إن العلاقة بين المناعة والتغذية هي علاقة وثيقة ومعقدة، فما نضعه على أطباقنا له تأثير مباشر على قدرة أجسامنا على مقاومة الأمراض والحفاظ على صحتنا العامة.

يمكننا تعزيز قوة جهازنا المناعي وتحسين قدرته على حمايتنا من الأمراض من خلال اتباع نظام غذائي متوازن غني بالعناصر الغذائية الأساسية، والابتعاد عن العادات الغذائية الضارة.

من المهم أن نتذكر أن التغذية هي جزء واحد فقط من نمط حياة صحي شامل؛ فممارسة الرياضة بانتظام، والحصول على قسط كافٍ من النوم، وإدارة التوتر، والابتعاد عن الضغوط النفسية،  كلها عوامل تلعب دوراً هاماً في الحفاظ على صحة الجهاز المناعي.

علينا أن ندرك أن الاستثمار في صحتنا من خلال الاهتمام بما نأكله هو استثمار في مستقبلنا وجودة حياتنا، فلنجعل من أطباقنا حليفاً قوياً لصحتنا ومناعتنا، ولنتذكر دائماً أن الوقاية خير من العلاج.

المصادر:

Nutrition and Immunity

https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/support-your-immune-function-with-good-nutrition

Support your Immune System through a Healthy and Balanced Diet

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9772031

https://www.eatright.org/health/wellness/healthful-habits/how-to-keep-your-immune-system-healthy