تعرف على فيتامين د وانواعه وفوائده و7 أسباب لنقصه

ما هو فيتامين د

يُعرف أيضاً بإسم (فيتامين الشمس) وهو أحد العناصر الغذائية الذائبة في الدهون يحتاجه الجسم لصحة العظام والأسنان والحفاظ عليها، حيث يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم والفوسفور. كما يلعب دورًا مهمًا في دعم الجهاز العصبي والجهاز المناعي ووظائف العضلات وصحة خلايا الدماغ وله أيضاً خصائص مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة.

أنواع فيتامين د

هناك نوعان رئيسيان:

1. فيتامين D2 (إرغوكالسيفيرول): يوجد في المصادر النباتية والفطريات، يتم تصنيعه صناعياً ويستخدم في المكملات الغذائية وهو أقل كفاءة في رفع مستوى فيتامين د في الجسم مقارنة ب D3.
2. فيتامين D3 (كوليكالسيفيرول): يُنتجه الجلد عند التعرض لأشعة الشمس ويوجد في المصادر الحيوانية مثل الأسماك الدهنية وصفار البيض وهو أكثر كفاءة وفعالية في رفع مستويات فيتامين د في الجسم وتخزينه لفترة أطول.

اقرأ أيضاً: تعرف على انواع الفيتامينات وأهميتها ومصادرها

اين يوجد فيتامين د بكثرة

1. التعرض لأشعة الشمس (أفضل مصدرطبيعي)

• المصدر الأساسي هو أشعة الشمس، حيث يقوم الجلد بإنتاجه عند التعرض للأشعة فوق البنفسجية لمدة من 5 إلى 30 دقيقة يوميًا خاصة في الفترة بين الساعة 10 صباحًا و4 ظهرًا.
• يختلف الوقت المطلوب حسب لون البشرة والموقع الجغرافي، حيث يحتاج أصحاب البشرة الداكنة وقتًا أطول.

2. الأطعمة الغنية بفيتامين د

أ. مصادر حيوانية:

• تعتبر الأسماك الدهنية (مثل السلمون والتونة والسردين والماكريل) وزيوت كبد السمك من أفضل المصادر.
• صفار البيض.
• كبد البقر.
• الحليب ومنتجات الألبان المدعمة (الحليب والزبادي والجبن).

ب. مصادر نباتية:

• الفطر (المشروم) خاصة الأنواع التي تتعرض لأشعة الشمس.
• الأطعمة المدعمة (مثل: حبوب الإفطار وعصير البرتقال وحليب الصويا أو اللوز).

3. المكملات الغذائية

تُستخدم المكملات الغذائية عند عدم الحصول على الكمية الكافية من المصادر الطبيعية خاصة للأشخاص الذين يعانون من نقصه.

تتوفر المكملات على شكل فيتامين D2 (إرغوكالسيفيرول) وD3 (كوليكالسيفيرول)، حيث يُعتبر D3 أكثر كفاءة في رفع مستوى الفيتامين في الدم.

اقرأ أيضاً: واقي الشمس وأهميته ضد حروق الشمس والتهابات الجلد

أفضل وقت لتناول فيتامين د

أفضل وقت لتناول المكملات الغذائية الغنية به هو بعد الأكل مباشرة ويفضل مع وجبة تحتوي على دهون صحية (مثل: البيض والمكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون أو الأسماك الدهنية) لأنه يذوب في الدهون مما يعزز امتصاصه.

يفضل تناوله في الصباح أو الظهر لأن بعض الأشخاص قد يعانون من اضطرابات النوم إذا أخذوه في الليل.

استمر على نفس التوقيت يومياً للحصول على أفضل امتصاص.

وإذا كنت تتناول مكملات أخرى مثل الكالسيوم أو المغنيسيوم فمن الأفضل الفصل بينهم.

جرعة فيتامين د

الجرعات الموصى بها يومياً:

• الرضع حتى 12 شهرًا 400 وحدة دولية.
• من عمر عام حتى 70 عامًا 600 وحدة دولية.
• الحوامل والمرضعات 600 وحدة دولية.
• كبار السن ما فوق ال70 عامًا 800 وحدة دولية.

هل يمكن تناول حقن فيتامين د عن طريق الفم

لا يُنصح بتناول حقن فيتامين د عن طريق الفم لأنها مصممة للإعطاء بالعضل وليست مخصصة للبلع.

وهي تحتوي على تركيزات عالية جدًا من الفيتامين وغالباً ما تكون على شكل زيت أو محلول لا يكون آمنًا للهضم ولا يُمتص بشكل صحيح عند تناوله عن طريق الفم.

فمن الأفضل استخدام الكبسولات أو القطرات الفموية المتوفرة بجرعات مناسبة وآمنة للامتصاص عن طريق الجهاز الهضمي.

يمكنك استخدام بدائل للحقن مثل الكبسولات أو الأقراض أو النقاط الفموية.

سبب نقص فيتامين د

1. قلة التعرض لأشعة الشمس

قلة التعرض لأشعة الشمس خاصة في الشتاء أو بسبب ارتداء ملابس تغطي الجسم بالكامل يؤدي إلى نقصه لأن الشمس هى المصدر الرئيسي لإنتاجه.

وأيضاً استخدام واقي الشمس بشكل مفرط يمنع امتصاص الأشعة فوق البنفسجية التي تحفز إنتاجه.

2. سوء التغذية وعدم تناول الأطعمة الغنية بفيتامين د 

يعتبر الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أكثر عرضة لنقصه.

3. أمراض الجهاز الهضمي

بعض الأمراض (مثل: داء كرون والداء الزلاقي (السيلياك) والتهاب الأمعاء) يمكن أن تؤثر على امتصاصه من الطعام.

4. مشاكل في الكبد أو الكلى

يحتاج إلى التحويل في الكبد والكلى إلى شكله النشط وأي خلل في هذين العضوين يؤدي إلى نقصه.

5. السمنة

حيث تقوم الخلايا الدهنية تخزنه لأنه قابل للذوبان فى الدهون وتقلل من توفره في مجرى الدم.

6. التقدم في العمر

مع التقدم في العمر تقل قدرة الجلد على إنتاجه عند التعرض للشمس كما أن الكلى تصبح أقل كفاءة في تحويله إلى شكله النشط.

7. بعض الأدوية

بعض الأدوية (مثل: الستيرويدات وأدوية الصرع وأدوية خفض الكوليسترول ) تؤثر على امتصاصه.

اقرأ أيضاً: نمط الحياة المتوازن: حقائق علمية حول النظام الغذائي والرياضة نحو صحة أفضل

ما هي اعراض نقص فيتامين د

• ضعف العظام وزيادة خطر الإصابة بالكساح عند الأطفال وهشاشة العظام عند البالغين.
• التعب والإرهاق المستمر.
• ضعف العضلات وآلام المفاصل.
• ضعف المناعة وزيادة احتمالية الإصابة بالعدوى.
• تقلبات المزاج والاكتئاب.

اقرأ أيضاً: هشاشة العظام وأهم ٣ أنواع من الفيتامينات لعلاجه

هل نقص فيتامين د يزيد الوزن

يكون نقصه مرتبطًا بزيادة الوزن لكنه لا يسببها بشكل مباشر.

هناك عدة عوامل توضح العلاقة بين نقص فيتامين د والوزن:

1. تأثيره على التمثيل الغذائي: يلعب دورًا في تنظيم التمثيل الغذائي ونقصه يؤدي إلى تباطؤ حرق الدهون مما يسهل زيادة الوزن.

2. زيادة الشهية: هناك بعض الدراسات التي تشير إلى أن نقص فيتامين د يؤدي إلى الشعور بالجوع مما يؤدي إلى تناول المزيد من الطعام.

3. قلة النشاط البدني: نقص فيتامين د يسبب الشعور بالتعب والإرهاق وضعف العضلات مما يؤدي إلى قلة الحركة والنشاط وبالتالي زيادة الوزن.

4. تراكم الدهون: بعض الأبحاث تشير إلى أن نقص فيتامين د يكون مرتبطًا بزيادة تخزين الدهون في الجسم خاصة في منطقة البطن.

اقرأ أيضاً: السمنة

مدة الشفاء من نقص فيتامين د

تعتمد مدة الشفاء على شدة النقص والعلاج المستخدم ومدى الغلتزام بالعلاج وقدرة الجسم على الامتصاص كالآتي:

• إذا كان النقص بسيطًا إلى متوسط:

قد يستغرق من 4 إلى 8 أسابيع مع تناول جرعات عالية (مثل 50,000 وحدة دولية أسبوعيًا) ثم جرعة يومية.

• إذا كان النقص شديدًا:

يستغرق العلاج 3 إلى 6 أشهر أو أكثر خاصة إذا كان هناك مشكلات في الامتصاص أو أمراض مزمنة.

• إذا كان بسبب نقص التعرض للشمس أو سوء التغذية:

يمكن أن يتحسن خلال أسابيع إلى أشهر عند تصحيح السبب وأخذ المكملات الغذائية.

بعد تصحيح النقص، قد يحتاج الشخص إلى جرعة وقائية لمنع تكرار النقص.

كيفية التخلص من زيادة فيتامين د

التخلص من زيادة فيتامين د يعتمد على مدى ارتفاع مستوياته في الجسم وشدة الأعراض كالآتي:

1. إيقاف مكملات فيتامين د فورًا.

2. تقليل الأطعمة الغنية بفيتامين د.

3. شرب الكثير من الماء حيث يساعد على تقليل تركيز الفيتامين في الدم وطرد الكالسيوم الزائد عن طريق الكلى.

4. زيادة تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم (مثل اللوز والموز) لأنها تساعد في تنظيم مستويات فيتامين د.

5. مراقبة مستويات الكالسيوم في الدم: لأن زيادة فيتامين د تؤدي إلى ارتفاع الكالسيوم مما يسبب حصوات الكلى ومشاكل صحية أخرى.

6. استشارة الطبيب: في الحالات الشديدة يمكن أن يحتاج المريض إلى علاج طبي.

المصادر:

• https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792 
• https://medlineplus.gov/vitamind.html 
• https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/ 
• https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/15050-vitamin-d-vitamin-d-deficiency