دايت البحر الأبيض المتوسط (Mediterranean diet)، فوائده، وتوصيات جمعية القلب الأمريكية

تم تصنيف دايت البحر الأبيض المتوسط مؤخرًا من قبل خبراء في U.S. News & World Report باعتباره أحد أكثر الطرق الصحية التي يمكن تناول الطعام بها. إلى جانب الفوز بفئة أفضل نظام غذائي بشكل عام (للسنة الخامسة على التوالي)، حيث أنه الأفضل للأكل الصحي والأسهل في المتابعة وأفضل نظام غذائي قائم على النباتات.

ما هو دايت البحر الأبيض المتوسط؟

“دايت البحر الأبيض المتوسط” هو نمط غذائي موجود منذ فترة طويلة جدًا. في الواقع، إنه ليس “نظامًا غذائيًا” مقيدًا بمجموعة من القواعد الصارمة، بل هو أسلوب غذائي يشتمل على مكونات يأكلها تقليديًا الأشخاص الذين يقيمون على طول ضفاف البحر الأبيض المتوسط.

بشكل عام، يركز النظام الغذائي على الأطعمة الكاملة المعالجة بشكل بسيط. ويركز على ملء الأطباق بالنباتات في الغالب، بدلاً من اللحوم الحمراء، ويعتمد على مجموعة متنوعة من النكهات التي تعزز الصحة بدلاً من إيذائها.

• يشمل دايت البحر الأبيض المتوسط عادةً:

• الكثير من الخضروات والفواكه والخبز والحبوب الكاملة والبطاطس والفاصوليا والمكسرات والبذور.
• زيت الزيتون كمصدر أساسي للدهون.
• كمية معتدلة من الجبن الطبيعي والزبادي.
• منتجات الألبان والبيض والدواجن بكميات قليلة إلى متوسطة.
• كمية جيدة من الأسماك، وخاصة الأسماك الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية.
• الأسماك والدواجن أكثر استخدامًا من اللحوم الحمراء. 
• الفاكهة هي الحلوى الشائعة بدلاً من الحلويات.
• الحد من السكريات المضافة والمشروبات السكرية والصوديوم والأطعمة المصنعة والكربوهيدرات المكررة والدهون المشبعة واللحوم الدهنية أو المصنعة.
• الحد من الملح وإضافة النكهة إلى الطعام بالأعشاب والتوابل.
• الحد من اللحوم الحمراء والحلويات السكرية وتوفيرها للمناسبات الخاصة. 

 فوائد دايت البحر الأبيض المتوسط

دايت البحر الأبيض المتوسط له فوائد عديدة، بما في ذلك:

• خفض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، بما في ذلك النوبة القلبية أو السكتة الدماغية.
• دعم المستويات الصحية لضغط الدم والكوليسترول.
• دعم وزن الجسم الصحي.
• خفض خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي.
• دعم التوازن الصحي لميكروبات الأمعاء في الجهاز الهضمي.
• دعم المستويات الصحية للسكر في الدم.

أشارت الدراسات إلى أنه قد يقلل مستويات السكر في الدم ويحسن مستويات الهيموجلوبين A1C، وهو مؤشر يستخدم لقياس مستويات الجلوكوز على المدى الطويل، كما يقلل من مقاومة الأنسولين.

• إبطاء تدهور وظائف المخ مع التقدم في السن.

في إحدى الدراسات، كان خطر الإصابة بالخرف أقل بنحو 90% لدى الأشخاص الذين يتناولون أغذية صحية في سن الخمسين، وقد ثبت أن دايت البحر الأبيض المتوسط ونظام DASH الغذائي يعززان صحة الدماغ وكذلك صحة القلب.

 سبب هذه الفوائد في دايت البحر الأبيض المتوسط: لأنه

• يحد من الدهون المشبعة والدهون المتحولة.

الجسم بحاجة إلى بعض الدهون المشبعة، ولكن بكميات صغيرة فقط. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الدهون المشبعة إلى رفع مستوى الكوليسترول السيئ (LDL). يزيد ارتفاع مستوى LDL من خطر تراكم اللويحات في الشرايين (تصلب الشرايين). الدهون المتحولة ليس لها فوائد صحية وتزيد من الالتهابات.

• يشجع الدهون غير المشبعة الصحية، بما في ذلك أحماض أوميجا 3 الدهنية.

تعمل الدهون غير المشبعة على تعزيز مستويات الكوليسترول الصحية، ودعم صحة الدماغ ومكافحة الالتهابات. بالإضافة إلى ذلك، فإن اتباع نظام غذائي غني بالدهون غير المشبعة ومنخفض الدهون المشبعة يعزز مستويات السكر في الدم الصحية.

• يحد من الصوديوم.

يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة الغنية بالصوديوم إلى رفع ضغط الدم، مما يُعرض لخطر أكبر للإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.

• يحد من الكربوهيدرات المكررة، بما في ذلك السكر.

يمكن أن تتسبب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات المكررة في ارتفاع نسبة السكر في الدم. كما تمنح الكربوهيدرات المكررة سعرات حرارية زائدة دون فائدة غذائية كبيرة. 

• يفضل الأطعمة الغنية بالألياف ومضادات الأكسدة.

تساعد هذه العناصر الغذائية في تقليل الالتهاب في جميع أنحاء الجسم. تساعد الألياف في الحفاظ على حركة الفضلات عبر الأمعاء الغليظة وتساعد في الحفاظ على مستويات صحية من السكر في الدم. تحمي مضادات الأكسدة من السرطان عن طريق تقليل الجذور الحرة.

• يتضمن دايت البحر الأبيض المتوسط العديد من العناصر الغذائية.

لا يوجد طعام واحد أو مكون مسؤول عن فوائد دايت البحر الأبيض المتوسط. فهو يعمل على تزويد الجسم بمزيج مثالي من العناصر الغذائية التي تتناغم لدعم الصحة.

هل توصي جمعية القلب الأمريكية باتباع دايت البحر الأبيض المتوسط ؟

نعم. توصي جمعية القلب الأمريكية بدايت البحر الأبيض المتوسط للوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية.

في عام 2021، قارن بعض الباحثين تأثير دايت البحر الأبيض المتوسط بتأثيرات النظام الغذائي منخفض الدهون. وخلصوا إلى أن دايت البحر الأبيض المتوسط كان أكثر فعالية في إبطاء تقدم تراكم اللويحات في الشرايين. تراكم اللويحات هو عامل خطر رئيسي لأمراض القلب.

وأثبتت دراسة أخرى أن دايت البحر الأبيض المتوسط يمكن أن يدعم صحة القلب عن طريق خفض ضغط الدم.

اقرأ أيضا: الصيام المتقطع، فوائده، وعوامل نجاحه في إنقاص الوزن

كيف تتبع دايت البحر الأبيض المتوسط؟

يمكن أن يعتمد نظامك الغذائي على هذه الأطعمة:

• الخضروات (بكميات وفيرة): الخضروات غير النشوية (الكوسة، الباذنجان، الفلفل الحلو، الجزر، الخيار، الخرشوف، الطماطم، البروكلي، الكرنب، القرنبيط، السبانخ، البصل، والخضروات الداكنة) الخضروات النشوية (البطاطا الحلوة، البطاطس، الخضروات الجذرية).

• الفواكه (جميع الفواكة): التفاح، الموز، البرتقال، الكمثرى، الفراولة، العنب، التمر، التين، البطيخ، الخوخ.

• البقوليات (بكميات وفيرة): الفاصوليا، البازلاء، العدس، الفول، الحمص.
• الحبوب الكاملة: الشوفان، الأرز البني، الشعير، الذرة، الحنطة السوداء، خبز القمح الكامل، المعكرونة الحبة الكاملة.

• المكسرات والبذور وزبدة المكسرات (على الرغم من أنها يمكن أن تكون جزءًا من كل يوم، إلا أنه يجب تناولها باعتدال): اللوز، الجوز، البندق، الكاجو، بذور عباد الشمس، بذور اليقطين، بذور الشيا، زبدة اللوز، زبدة الفول السوداني.

• الأسماك والمأكولات البحرية: السلمون، السردين، التونة، الماكريل، الجمبري، المحار، السلطعون، بلح البحر.
• الدواجن والبيض ومنتجات الألبان (يتم استهلاكها باعتدال): الدجاج، الديك الرومي، البيض، الجبن الطبيعي، الزبادي، الحليب.

• الأعشاب والتوابل: الثوم والريحان والنعناع وإكليل الجبل والمريمية وجوزة الطيب والقرفة والفلفل.
• الدهون الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز والزيتون والأفوكادو وزيت الأفوكادو.

 الأطعمة التي يجب الحد منها: تشمل:

• السكر المضاف: يوجد السكر المضاف في العديد من الأطعمة ولكنه مرتفع بشكل خاص في الصودا، والحلوى، والآيس كريم، والسكر الأبيض، والمخبوزات.
• الحبوب المكررة: الخبز الأبيض، والمعكرونة، والتورتيلا، ورقائق البطاطس، والمقرمشات.
• الدهون المتحولة: توجد في السمن، والأطعمة المقلية، والأطعمة المصنعة الأخرى.
• اللحوم المصنعة: النقانق المصنعة، والهوت دوج، واللحوم الباردة، ولحوم البقر المجففة.
• الأطعمة المصنعة بشكل كبير: الوجبات السريعة، والوجبات الجاهزة، وفشار الميكروويف، وألواح الجرانولا.
• الحد من الملح وإضافة النكهة إلى الطعام بالأعشاب والتوابل.

المشروبات التي يجب تضمينها هي:

• الماء.
• القهوة والشاي مناسبان أيضًا، ولكن مع كمية محدودة من السكر.
• عصائر الفاكهة الطازجة بدون سكر مضاف.

المشروبات التي يجب الحد منها:

• المشروبات المحلاة بالسكر، مثل المشروبات الغازية، والتي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف.
• عصائر الفاكهة مع السكر المضاف.

اقرأ أيضا: فيتامين د

كيف يرتبط نمط الحياة بدايت البحر الأبيض المتوسط؟

للحصول على أقصى استفادة من خطة الأكل، حاول:

• ممارسة الرياضة بانتظام.
• تجنب التدخين أو استخدام أي من منتجات التبغ.
• إعداد الوجبات والاستمتاع بها مع العائلة والأصدقاء.
• الطهي أكثر من تناول الطعام في الخارج.

لا يوجد نظام غذائي واحد لدايت البحر الأبيض المتوسط، لكن الإرشادات العامة تشير إلى التركيز على الأطعمة النباتية الصحية وتناول كميات معتدلة من منتجات الألبان والأسماك والمأكولات البحرية. لا يتضمن النظام الغذائي الأطعمة المصنعة، مثل الحلوى واللحوم المصنعة.

أحد الأسباب التي تجعل دايت البحر الأبيض المتوسط مفيدًا لصحتك هو أنه يوفر توازنًا بين العناصر الغذائية وقابل للتكيف وسهل الالتزام به.

اقرأ أيضا: الألم الليفي العضلي(Fibromyalgia)

References

1.     https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/nutrition-basics/mediterranean-diet

2.     https://my.clevelandclinic.org/health/articles/16037-mediterranean-diet

3.     https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/STROKEAHA.120.033214?url_ver=Z39.88-2003&rfr_id=ori:rid:crossref.org&rfr_dat=cr_pub%20%200pubmed

4.     https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26483006/

5.     https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7468821/

6.     https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4411995/

7.     https://diet.mayoclinic.org/us/blog/2022/why-is-the-mediterranean-diet-so-good-for-you/

8. https://www.healthline.com/nutrition/mediterranean-diet-meal-plan#benefits