كيف يؤثر الغذاء على الصحة النفسية والمزاجية و4 أسرار

في السنوات الأخيرة بدأ العلم يسلط الضوء على العلاقة الوثيقة بين التغذية والصحة النفسية ومن ثم الإجابة على تساؤل كيف يؤثر الغذاء على الصحة النفسية والمزاجية.

لم يعد الأكل فقط وسيلة للبقاء على قيد الحياة وتزويد الجسم بالطاقة، لكنه عنصر أساسي في تكوين كيمياء الدماغ وتنظيم المزاج.

تؤثر أنواع الأكل الذي نتناوله  بشكل مباشر على حياتنا اليومية وبالتالي على مزاجنا وحالات الاكتئاب والقلق التي تنتابنا أثناء اليوم وكذلك على تركيزنا بوجه عام.

التغذية والصحة النفسية الرابط الخفي

للإجابة على تساؤل كيف يؤثر الغذاء على الصحِة النفسية والمزاجية لا بد أن نتعرف أولا على هرمونات السعادة وعلاقتها بمحور الأمعاء- الدماغ أو ما يعرف ب gut-brain axis.

 ما هي هرمونات السعادة؟

يطلق العلماء اسم هرمونات السعادة على مجموعة من المواد الكيميائية (الناقلات العصبية والهرمونات) التي ينتجها الجسم وتلعب دوراََ مباشراًً في تحسين المزاج، الشعور بالراحة، تقليل التوتر، وهي كالتالي:

1-السيروتونين Serotonin

 يعرف بهرمون المزاج الجيد، يتواجد السيروتونين  في أماكن مختلفة من الجسم ويتم توزيعه في الجسم كما يلي:

• ما يقرب من 90% من السيروتونين الموجود في  الجسم يتم إفرازه في الجهاز الهضمي لتنظيم حركة الأمعاء.
• وما يشكل 10% من هرمون السيرتونين يتم تصنيعه كناقل عصبي في الجهاز العصبي المركزي لتنظيم المزاج والشهية والنوم إلى جانب بعض الوظائف الإدراكية التي تتضمن الذاكرة والتعلم ونقصه يرتبط بالاكتئاب والقلق.
• بالإضافة إلى جزء آخر يذهب عن طريق الأنسجة للدم تخزنه الصفائح الدموية المسؤولة عن تجلط الدم والتئام الجروح.

المصادر الطبيعية للسيروتونين:

  لا يحصل  الجسم على السيروتونين مباشرة من الغذاء لكنه يصنع من التربتوفان (حمض أميني موجود في البيض الديك الرومي، المكسرات، والبذور).

يحتاج أيضا إلى فيتامين B6 والمغنيسيوم الذي يساعد على تحويل التربتوفان إلى سيروتونين.

وكذلك عند التعرض لأشعة الشمس والمناظر الطبيعية.

اقرأ أيضا:هرمونات المرأة والصحة النفسية و5 أعشاب ينصح بها 

2-الدوبامين Dopamine

هو مادة كيميائية أو هرمون موجود بشكل طبيعي في جسم الإنسان حيث يعزز من الشعور بالسعادة، بالإضافة إلى كونه ناقلا عصبيا، أي إنه يرسل إشارات بين الجسم والدماغ.

التوازن الصحيح للدوبامين في جسم الإنسان هو أمر في غاية الأهمية والحيوية، حيث أنه يلعب دوراََ في التحكم بالمهارات الحركية والاستجابات العاطفية مما يجعله أساساََ للصحة البدنية والعقلية.

  يسبب انخفاضه فقدان الشغف والإرهاق، فقدان توازن، فقدان الوزن السريع أو زيادة سريعة في الوزن، اضطرابات وصعوبات في النوم. 

أطعمة تعزز الدوبامين

الموز: غني بمادة التيروسين وهو حمض أميني يحوله الجسم إلى دوبامين.

الشيكولاتة الداكنة: تحتوي على فينيل إيثيل أمين وهو مركب يحفز الدماغ على إفراز الإندروفين والدوبامين، اللذان يلعبان دوراََ رئيسياََ في تنظيم المكافأة والشهية.

الأفوكادو: يحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية أوميجا 3 التي تعد ضرورية لصحة الدماغ كما يوفر الأفوكادو فيتامين B الذي يساعد في مكافحة الإجهاد التأكسدي في الدماغ.

الخضروات الورقية: الخضروات الورقية مثل السبانخ والملوخية لأنها غنية بالحديد وحمض الفوليك وكلها ضرورية لوظائف المخ.

الأسماك الزيتية: مثل السالمون والماكريل والسردين غنية بأحماض أوميغا 3 الضرورية للحفاظ على وظائف الدماغ.

وكذلك البيض والكركم والشاي الاخضر ومنتجات الألبان والفراولة. 

· الأطعمة الغنية بالبروتينات (اللحوم الخالية من الدهون، والأسماك والبقوليات) لأنها تحتوي على التيروسين وهو حمض أميني غير أساسي يمكن تصنيعه من الفينيل ألانين لتصنيع الدوبامين.                                                                                                                   

3-الإندروفين ENDORPHINS

· الاندروفينات هي مواد كيميائية تفرزها منطقة تحت المهاد والغدة النخامية في المخ استجابة للألم والتوتر وتأثير الاندروفينات مشابه لتأثير المورفين على الجسم.

· يفرز طبيعيا عند ممارسة الرياضة أو الضحك.

· يعطي شعورا بالنشوة ويقلل التوتر.

· أطعمة تساعد على إفراز الإندروفين

· الشوكولاتة الداكنة.

· الأطعمة الحارة ( الفلفل الحار يحفز إفراز الإندروفين).

4- الأوكسيتوسين OXYTOCIN

يصنف هذا الهرمون من الهرمونات العاطفية التي تفرز في جسم الإنسان، وهو مرتبط بكل أنواع التواصل الاجتماعي التي تربط بين البشر، لذا أطلق عليه هرمون الحب.

· لا يرتبط كثيراََ بالغذاء لكن يمكن تحفيزه عبر التواصل الاجتماعي، العناق الدفء الأسري.

· بعض الدراسات أشارت  إلى أن الأطعمة الغنية بالمغنسيوم تساعد في دعم إفرازه مثل (المكسرات والبذور).

كيف تتفاعل التغذية مع هرمونات السعادة؟

الأمعاء والدماغ مرتبطان بشكل مباشر: 90% من السيروتونين ينتج في الأمعاء وهذا يفسر كيف يؤثر الغذاء على الصِحة النفسية والمزاجية.

 اقرأ أيضا: آثار هرمون الاستروجين على مشاعر المرأة والمزاج

أطعمة تحسن المزاج و تدعم الصحة النفسية

1- الأطعمة الغنية بأحماض أوميجا 3

مثل الأسماك الدهنية( السلمون-السردين- الماكريل) بذور الكتان، الجوز.

تساعد هذه الأطعمة على تحسين وظائف الدماغ وتقليل أعراض الاكتئاب.

2– الكربوهيدرات المعقدة:

مثل الشوفان، البطاطا الحلوة، الحبوب الكاملة.

تحافظ هذه المأكولات على استقرار مستوى السكر في الدم مما ينعكس على استقرار المزاج.

3– الفيتامينات والمعادن

فيتامين D: يرتبط نقصه بالاكتئاب ويمكن الحصول عليه من أشعة الشمس والأسماك.

فيتامين B12  وحمض الفوليك: مهمان لإنتاج الناقلات العصبية.

المغنيسيوم والزنك: قد يسبب نقصهما القلق والتوتر.

4- البروبيوتك والأطعمة المخمرة

مثل : الزبادي، الكفير، الكيمتشي.

هذه الأطعمة تدعم صحة الأمعاء وبالتالي تحسن المزاج عبر محور الأمعاء- الدماغ.

5- الفواكه والخضروات

لأنها غنية بمضادات الاكسدة التي تحمي الدماغ من الالتهابات والإجهاد التأكسدي.

الألياف ودورها في الحفاظ على الصحة النفسية

الألياف الغذائية الموجودة في الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة تغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء. هذه البكتيريا تنتج أحماضا دهنية قصيرة السلسلة تؤثر بشكل ملحوظ على صحة الدماغ.

تأثير السكريات والأطعمة المصنعة على الصحة النفسية

لا يخفى على أحد أن الإفراط في تناول السكريات والأطعمة المصنعة من الأسباب الأساسية للتقلبات الحادة في سكر الدم  مما يسبب:

· عصبية وتوتر.

· إرهاق شديد بعد فترة وجيزة.

· زيادة احتمالية الاكتئاب على المدى الطويل.

الترطيب وأهمية شرب الماء

الجفاف حتي لو بسيط ممكن يسبب صداعا، وضعف تركيز وتوتر، لذلك فشرب 6-8 أكواب ماء يوميا يساعد في الحفاظ على نشاط المخ واستقرار الحالة المزاجية.

من العوامل الأخرى التي تؤثر في الحالة المزاجية بشكل مباشر:

نمط الحياة بشكل متكامل: الرياضة والنوم بجانب التغذية.

· النوم الكافي: يساعد النوم بشكل كاف على إعادة توازن الدماغ والناقلات العصبية.

· الرياضة المنتظمة: تحفز الرياضة المخ على إفراز الإندروفين المعروف بهرمون السعادة.

· التغذية المتوازنة: عنصر مكمل أساسي للحفاظ على الصحة النفسية.

نصائح عملية لتحسين التغذية والصحة النفسية

· تناول وجبتين سمك أسبوعيا.

· ضرورة إدخال الخضار والفواكه الملونة يوميا في الوجبات الغذائية.

· ضرورة التقليل من المشروبات الغازية والسكريات.

· زيادة استهلاك المكسرات والبذور.

· شرب ماء بشكل منتظم.

الخلاصة: العلاقة بين التغذية و الصحة النفسية لم تعد أمراً نظرياً بل حقيقة مثبتة علمياً أن ما نأكله يومياً يمكن أن يحدد إلى حد كبير حالتنا المزاجية وصحتنا العقلية.

الغذاء الصحي المتوازن الغني بالفيتامينات والمعادن وأحماض أوميجا 3 يمكن أن يكون وسيلة فعالة للوقاية من القلق والاكتئاب، بينما الإفراط في الأطعمة المصنعة والسكرية قد يزيد من خطر الاضطرابات النفسية.

المصادر الخارجية:

1-Investigating the Relationship between  Food Quality and Mental Health

2-The link between food and mental health

3-Nutritional psychiatry: Your brain on food – Harvard Health