الاكتئاب (DEPRESSION) و3 طرق للوقاية

الاكتئاب هو خليط من المشاعر السلبية التي تصيب الإنسان من حزن وفقدان الاهتمام أو الاستمتاع بالأشياء التي كانت تسعد الشخص سابقا وذلك بسبب إضطرابات نفسية عديدة.وغالبا ما يكون مصحوبا بتغيرات في المزاج وفقدان الطاقة وصعوبة التركيز و يصبح حالة مرضية قد تستمر فترات طويلة وهو ما يؤثر بشكل كبير على حياة الفرد، وتختلف درجات الاكتئاب من شخص للآخر من خفيف إلى مزمن وقد يصل لحد الانتحار عند البعض.

الضغط النفسي،علاماته وتأثيره على الاكتئاب

الضغط النفسي هو أحد أهم العوامل الرئيسية التي تسبب الاكتئاب وقد تسبب تفاقم الإصابة به، وهو حالة من القلق الشديد والتوتر نتيجة أوضاع صعبة ، يعاني الجميع من الإجهاد والتعب ولكن تتفاوت الدرجة على قدر التحمل والقدرة على المواجهة.

يظهر الضغط النفسي نتيجة العديد من العلامات سواء النفسية أو الجسدية أو السلوكية:

• الشعور بفقدان الشغف والأمل.
• الشعور بعد التركيز.
• المزاجية وعدم القدرة على إتخاذ قرار.
• التصرف بعدوانية أو بعصبية أو العكس التصرف بسلبية ولا مبالاة.
• العزلة والوحدة وعدم الرغبة في التفاعل مع الآخرين.
• عدم الإتزان في تناول الغذاء، سواء بالإفراط أو الاحساس بفقدان الشهية. 
• الإدمان على بعض العادات السلبية كالتدخين وتناول الكحول.
• إضطرابات في النوم.
• تعب وإرهاق مستمر.
• صداع وآلام في الجسم. 

يؤثر الضغط النفسي تأثيرا كبيرا على الصحة النفسية والجسدية والسلوكية:

• يؤثر الضغط النفسي على طاقة الإنسان ويعزز الأفكار السلبية و الميل إلى التشاؤم.
• الضغط النفسي المستمر يساعد في زيادة هرمون الكورتيزول (يسمى بهرمون التوتر) مما يؤثر على وظائف الدماغ في المناطق الخاصة بالذاكرة. والذي يتسبب في نقص إفراز هرمون الدوبامين والسيروتونين وهي هرمونات خاصة بالمزاج الإيجابي.

اسباب الاكتئاب وما خلف المزاج السيئ

الاكتُئاب ليست حالة تنشأ من سبب واحد ولكن هناك العديد من الأسباب التي تؤدي إلى الاكتئاب:

• اختلال توازن إفراز الهرمونات مثل الكورتيزول أو الغدة الدرقية.
• الأشخاص الذين لديهم عوامل وراثية يكونون أكثر عرضة للاصابة من غيرهم.
• قد تكون الأمراض المزمنة أحد اسباب الاصابة مثل أمراض السكر والضغط أو مرض السرطان بسبب الضغط النفسي والجسدي.
• غياب العلاقات الإيجابية وفقدان الدعم.
• قد تكون لأسباب إجتماعية مثل الأزمات المالية، وضغوط العمل، و فقدان وظيفة.
• المشاكل الأسرية والإجتماعية حالات وفاة.

ليس كل مزاج سيئ هو نوع من الاكتئاب ولكن قد يكون علامة تحذيرية أو مؤشر في حالة الاستمرار لفترة طويلة، وقد يكون مرتبط بالإجهاد والتعب اليومي أو أحداث لفترات مؤقتة.

اقرأ أيضا: إضطراب وجداني ثنائي القطب 

الاكتئاب الخفي وكيفية معرفته

اكتئاب الخفي هو نوع من الاكتئاب لا تظهر اعراضه بشكل واضح ومباشر كما في الحالات التقليدية، حيث يتظاهر الشخص بأنه بخير في حين يعاني داخليًا من اعراض الاكتئاب. يُعرف أيضًا بالاكتئاب المقنع أو المقنع بالعادات اليومية، وغالبًا ما يكون من الصعب على المحيطين بالشخص اكتشافه.

وقد سمي بـ الخفي لأن الأشخاص الذين يعانون منه غالبا ما يحرصون على إخفاء مشاعرهم ومشاكلهم النفسية وقد يستخدمون السلوكيات “العادية” مثل العمل المفرط أو العناية الزائدة بالآخرين لإخفاء مشاعرهم الحقيقية.على الرغم من أنه “خفي”، إلا أن هناك بعض العلامات التي قد تشير إلى وجوده:

• الإرهاق العاطفي: الشعور بالإجهاد النفسي رغم عدم وجود ضغوط خارجية ظاهرة.
• الشعور بالعزلة: الرغبة في الابتعاد عن الآخرين على الرغم من التفاعل الاجتماعي السطحي.
• العمل المفرط: الهروب من المشاعر السلبية من خلال الانشغال المفرط بالعمل أو الأنشطة اليومية.
• التفاعل الزائد مع الآخرين: محاولة إظهار السعادة والاندماج الزائد كوسيلة لإخفاء الألم الداخلي.
• الميل للمثالية: السعي المفرط لتحقيق الكمال لتجنب مواجهة المشاعر السلبية.
• الإفراط في تقديم المساعدة: التركيز الزائد على احتياجات الآخرين على حساب النفس.
• استنزاف الداخلي: الشعور بعدم وجود طاقة نفسية أو دافع للقيام بأي شيء.
• الشعور بعدم الكفاية: حتى لو كان الشخص ناجحًا ظاهريًا.

وغالبا يتم معرفة هذا النوع من الاكتئاب من خلال مؤشرات وعلامات:

• إذا كان الشخص يبدو سعيدًا ومتفائلًا علنًا لكنه يتجنب الحديث عن مشاعره الحقيقية أو يظهر عليه التعب الداخلي.
• ملاحظة الانسحاب العاطفي أو التغيرات في السلوك المعتاد مثل انخفاض الأداء أو النشاط. 

كيف تتخلص من الاكتئاب؟

التخلص من الاكتئاب يحتاج إلى نهج شامل يتضمن تحسين العادات اليومية، تعزيز الصحة العقلية والجسدية، و استشارة متخصص إذا لزم الأمر. لا توجد طريقة واحدة تناسب الجميع، ولكن إليك خطوات فعّالة تساعد في التغلب على الاكتئاب:

العلاج النفسي :

• التحدث مع معالج نفسي يساعد في فهم مشاعر الاكتئاب ومعالجتها.

الأدوية المضادة للاكتئاب:

• يصف الطبيب أدوية معينة لتعديل كيمياء الدماغ.
• يجب استخدامها تحت إشراف طبي و بجرعات مناسبة.

الوقاية من الاكتئاب

كسر دائرة الضغط النفسي 

1. استراتيجيات قصيرة المدى:

• ممارسة تقنيات التنفس العميق أو التأمل لتحسين استجابة الجسم للتوتر.
• أخذ استراحات منتظمة من المهام المجهدة أو اليومية.
• التحدث مع صديق مقرب أو شخص موثوق للتنفيس عن المشاعر.

2. استراتيجيات طويلة المدى:

• اتباع نظام حياة صحي يشمل الغذاء المتوازن، النوم الجيد، وممارسة الرياضة.
• تعلم مهارات إدارة الوقت للحد من الضغوط المرتبطة بالعمل أو الحياة اليومية.
• التفكير في العلاج النفسي (مثل العلاج السلوكي المعرفي) للتعامل مع الآثار النفسية للضغط والتفكير السلبي.
• إذا كان الضغط مرتبطًا بعوامل خارجية مزمنة، مثل الوظيفة أو العلاقات، قد يكون من الضروري إجراء تغييرات جذرية في نمط الحياة.

3.تحسين نمط الحياة

1.ممارسة الرياضة:النشاط البدني يساعد في زيادة إفراز الإندورفين والدوبامين، مما يحسن المزاج.الرياضات البسيطة مثل المشي أو اليوغا يمكن أن تكون فعالة.

2.تنظيم النوم:

• الالتزام بجدول نوم منتظم لتحسين المزاج وتقليل الإرهاق.
• تجنب الكافيين والأنشطة المحفزة قبل النوم.

3.اتباع نظام غذائي صحي:

• تناول أطعمة غنية بالعناصر الغذائية مثل:
  • أوميغا-3 (الموجودة في الأسماك والمكسرات).
  • الفيتامينات (مثل فيتامين ب ود).
• تقليل السكريات المكررة والأطعمة المصنعة التي تؤثر سلبًا على المزاج.
• الابتعاد عن المواد الضارة:تجنب الكحول والمخدرات التي تزيد من اعراض الاكتئاب.

المصادر

1.Depression: Causes, Symptoms, Types & Treatment

2.Depression (major depressive disorder) – Symptoms and causes – Mayo Clinic

3.Depression – National Institute of Mental Health (NIMH)

4.Eating disorders – Symptoms and causes – Mayo Clinic

5.Signs of Eating Disorders: Types and Symptoms

6.Sleep Disorders: Causes, Diagnosis, and Treatments

7.Sleep Disorders: Types, Causes, Symptoms & Treatment