Table of Contents

ما هو المغنيسيوم؟

المَغنيسيوم هو معدن مهم جداً لوظائف الجسم. فهو بالغ الأهمية لصحة القلب والأوعية الدموية، والأعصاب، والعضلات، والعظام. كما أنه يساعد على تنظيم مستويات الكالسيوم وسكر الدم، ويُعدّ ضروريًا لإنتاج البروتين. وهذه مجرد أمثلة قليلة، إذ يعتمد أكثر من 300 تفاعل كيميائي في الجسم على المَغنيسيوم. عدم الحصول على كمية كافية من المَغنيسيوم في النظام الغذائي قد يزيد من احتمالية الإصابة بمشاكل صحية مثل: النوبة القلبية، والسكتة الدماغية، وداء السكري، وهشاشة العظام. بينما ينصح الأطباء بتناول مكملات المَغنيسيوم للأشخاص الذين يعانون من حالات صحية مُعينة أو يتناولون أدوية مُحددة، فإن الإفراط في تناول هذا المعدن قد يكون ضارًا. تشمل المصادر الطبيعية للمَغنيسيوم الخضراوات الورقية الخضراء، والمكسرات، والبقوليات، والحبوب الكاملة.

فوائد المغنيسيوم

يُساعد المَغنيسيوم في الحفاظ على وظائف الأعصاب والعضلات، ويدعم جهاز المناعة، ويُحافظ على انتظام ضربات القلب، ويُقوي العظام. كما يُساعد في تنظيم مستويات سكر الدم، ويُساهم في إنتاج الطاقة والبروتين.

تُجرى حاليًا أبحاث حول دور المغنيسيوم في الوقاية من اضطرابات مثل ارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب، والسكري، والصداع النصفي.

إلى جانب ما سبق ذكره، اكتشف العلماء أن للمَغنيسيوم فوائد أخرى متعددة مثل علاج التوتر واضطرابات النوم. حيث يساعد في الحفاظ على مستويات الكورتيزول، وإفراز مادة الGABA في الدماغ مما يؤدي لاسترخاء العضلات وتخفيف التوتر.

اسباب نقص المغنيسيوم

الطبيعي أن يتوفر المَغنيسيوم بوفرة في الجسم. فهو متوفر في الكثير من الأطعمة. قد تصاب بنقص في المَغنيسيوم إذا لم تحصل على الكمية المطلوبة للجسم مع مرور الوقت. الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم هي 320 ملليغرامًا للنساء و420 ملليغرامًا للرجال، والتي يسهل الحصول عليها من خلال نظام غذائي صحي. بعض الأمراض والأدوية قد تؤثر على مستويات المغنيسيوم في الجسم. بعض الأشخاص أكثر عرضة للإصابة بنقص المَغنيسيوم. تشمل أسباب نقص المَغنيسيوم ما يلي:

سوء التغذية (أو اتباع نظام غذائي منخفض المَغنيسيوم)
مشاكل في الجهاز الهضمي مثل داء كرون (Crohn’s disease) أو الداء البطني (Celiac disease).
داء السكري من النوع الثاني.
الأشخاص الذين يفرطون في تناول الكحول لفترة طويلة.
كبار السن.
مشاكل الغدة الدرقية.
أمراض الكلى.

تناول بعض الأدوية لفترات طويلة قد يؤدي إلى انخفاض مستويات المَغنيسيوم, مثل:

مثبطات مضخة البروتون (PPIs)، وهي نوع شائع من الأدوية المستخدمة لعلاج ارتجاع المريء مثل: إيزوميبرازول (Nexium)
مدرات البول (Diuretics) المستخدمة لعلاج ارتفاع ضغط الدم.
أنواع معينة من علاج السرطان الكيميائي (chemotherapy).
مثبطات المناعة (Immunosuppressants).
بعض المضادات الحيوية والمضادات الفيروسية.

ينصح الأطباء هؤلاء الأشخاص بتناول مكملات المَغنيسيوم لأنهم أكثر عرضة لنقص المغنيسيوم.

اعراض نقص المغنيسيوم في الجسم

تشمل العلامات المبكرة لنقص المَغنيسيوم ما يلي:

فقدان الشهية.
الشعور بالغثيان.
القيء.
التعب.
الشعور بالضعف.

من العلامات المهمة للانخفاض المتوسط في مستوى المَغنيسيوم:

الشعور بالخدر والتنميل.
تشنجات عضلية.
نوبات صرع.
تغيرات في نبضات القلب.

أما النقص الحاد في المَغنيسيوم قد يؤدي إلى:

انخفاض مستوى الكالسيوم في الدم (Hypocalcemia)
انخفاض مستوى البوتاسيوم في الدم (Hypokalemia)

المصادر الطبيعية للمغنيسيوم

تشمل المصادر الغذائية الطبيعية للمَغنيسيوم ما يلي:

الخضراوات الورقية الخضراء مثل السبانخ.
المكسرات (مثل اللوز والكاجو).
الفاصوليا والبازلاء وفول الصويا.
الحبوب الكاملة.
جنين القمح.
القمح.
نخالة الشوفان.
الفواكه (مثل الموز والمشمش المجفف والأفوكادو).

يُفضّل تناول الأطعمة الكاملة دائمًا، إذ قد يفقد المغنيسيوم أثناء عمليات التكرير والتصنيع.

انواع مكملات الغذائية المغنيسوم المتوفرة في الصيدليات

1. سترات المغنيسيوم (Magnesium citrate):

سترات المَغنيسيوم هي شكل من أشكال المغنيسيوم المتصل بحمض الستريك. يعدّ من أكثر أنواع مكملات المغنيسيوم شيوعًا، وهو سهل الامتصاص من قِبل الجسم. يُستخدم بشكل أساسي لرفع مستويات المَغنيسيوم وعلاج الإمساك.

2. أكسيد المغنيسيوم (Magnesium Oxide):

أكسيد المَغنيسيوم هو ملح يتكون من المَغنيسيوم والأكسجين. لا يستخدم هذا النوع عادة للوقاية من نقص المَغنيسيوم، حيث تشير الدراسات إلى ضعف امتصاصه في الجهاز الهضمي. قد يساعد أكسيد المَغنيسيوم في تخفيف اضطرابات الجهاز الهضمي مثلحرقة المعدة والإمساك. ونظرًا لضعف امتصاصه من قِبل الجسم، فهو ليس خيارًا مناسبًا لمن يحتاجون إلى رفع مستويات المَغنيسيوم.

3. كلوريد المغنيسيوم (Magnesium Chloride):

كلوريد المَغنيسيوم هو ملح يحتوي على الكلور. يمتص كلوريد المغنيسيوم بسهولة عن طريق الفم، ويستخدم لعلاج حرقة المعدة والإمساك وانخفاض مستويات المَغنيسيوم. كما أن استخدامه موضعيًا، على هيئة كريمات موضعية، قد يساعد في تخفيف آلام العضلات، ولكنه لا يساهم في رفع مستويات المغنيسيوم.

4. لاكتات المغنيسيوم (Magnesium Lactate):

لاكتات المَغنيسيوم هو الملح الناتج عن ارتباط المَغنيسيوم بحمض اللاكتيك. يُعدّ لاكتات المغنيسيوم مكملاً غذائياً فعالاً، وقد يكون ألطف على الجهاز الهضمي. لذا، قد يكون أنسب لمن لا يتحملون الأنواع الأخرى أو لمن يحتاجون إلى جرعات كبيرة.

5. مالات المغنيسيوم (Magnesium Malate):

يحتوي مالات المَغنيسيوم على حمض الماليك، الموجود طبيعياً في بعض الأطعمة كالفواكه. يُمتص مالات المَغنيسيوم بسهولة، مما يجعله خياراً ممتازاً لتعويض نقص المَغنيسيوم. وقد يكون تأثيره الملين أقل من الأنواع الأخرى. يُوصى به أحياناً للحالات المزمنة مثل الفيبروماليجيا ومتلازمة التعب المزمن، ولكن لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الأدلة العلمية لدعم ذلك.

6. تورات المغنيسيوم (Magnesium Taurate):

يحتوي تورات المَغنيسيوم على الحمض الأميني التورين. قد يكون تورات المَغنيسيوم أفضل الأنواع للسيطرة على ارتفاع سكر الدم وارتفاع ضغط الدم، مع الحاجة إلى مزيد من الدراسات.

7. ثريونات المغنيسيوم (Magensium L-threonate):

ثريونات المَغنيسيوم هو الملح الناتج عن مزج المَغنيسيوم وحمض الثريونيك، وهي مادة مشتقة من عملية تكسير فيتامين ج. يُستخدم ثريونات المَغنيسيوم لفوائده المحتملة للدماغ، حيث قد يساعد في إدارة بعض اضطرابات الدماغ، مثل الاكتئاب ومرض الزهايمر وفقدان الذاكرة المرتبط بالتقدم في السن. ومع ذلك، لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.

8. كبريتات المغنيسيوم (Magnesium sulfate):

يتكون كبريتات المَغنيسيوم من اتحاد المَغنيسيوم والكبريت والأكسجين. وهو معروف باسم ملح إبسوم (Epsom salt). لونه أبيض وله مظهر مشابه لملح الطعام. يمكن تناوله كعلاج للإمساك على شكل كبسولات أو إذابة مسحوقه في الماء، لكن طعمه غير مستساغ. وقد يكون الإفراط في استخدامه خطيرًا. يمكن إذابة كبريتات المَغنيسيوم في ماء الاستحمام لتخفيف آلام العضلات وتسكين التوتر. كما يضاف أحيانًا إلى منتجات العناية بالبشرة مثل الكريمات وزيوت الجسم.

9. غليسينات المغنيسيوم (Magnesium Glycinate):

يتكون غليسينات المَغنيسيوم من المَغنيسيوم وحمض الغليسين الأميني. يمتص غليسينات المغنيسيوم بسهولة، وأثبتت الدراسات أن له خصائص مهدئة، ويعمل على تحسين النوم. قد يساعد في تخفيف مشاكل الصحة النفسية، مثل: القلق، والاكتئاب، والتوتر، والأرق.

10. أوروتات المغنيسيوم (Magnesium orotate):

يحتوي أوروتات المَغنيسيوم على حمض الأوروتيك، وهي مادة طبيعية تدخل في بناء الحمض النووي (DNA). تشير الأبحاث إلى أنه قد يُعزز صحة القلب نظرًا لدور حمض الأوروتيك الفريد في مسارات إنتاج الطاقة في أنسجة القلب والأوعية الدموية. لذلك، فهو شائع بين الرياضيين وهواة اللياقة البدنية، ولكنه قد يُفيد أيضًا الأشخاص المصابين بأمراض القلب.

المخاطر الصحية الناتجة عن زيادة المغنيسيوم في الجسم

على الرغم من أن خطر تناول كميات زائدة من المَغنيسيوم من الطعام منخفض لدى الأصحاء، إلا أن الجرعات العالية منه من المكملات الغذائية أو الأدوية قد تُسبب أعراضًا مثل: الإسهال والغثيان وتقلصات البطن. وقد تؤدي الجرعات العالية جدًا من المَغنيسيوم إلى التسمم. وتشمل أعراض تسمم المَغنيسيوم الآتي:

انخفاض ضغط الدم.
القيء.
صعوبة التنفس.
عدم انتظام ضربات القلب.
السكتة القلبية.

وقد سُجلت حالات قليلة من فرط مَغنيسيوم الدم المميت. يبلغ الحد الأقصى المسموح به لتناول المَغنيسيوم من المكملات الغذائية 350 ملغ للبالغين، ويتراوح بين 65 و350 ملغ للأطفال والمراهقين، حسب العمر.