الفيتامينات

الفيتامينات هي مركبات عضوية يحتاجها الجسم بشكل أساسي، فهي ضرورية لعمل الأنزيمات والعمليات الحيوية في الجسم.

 تلعب الفيتامينات دوراً هاما في الحفاظ على صحة الجسم. حيث تساهم في تعزيز جهاز المناعة، والجلد، والعظام، والعضلات، والأعصاب، وكذلك الحفاظ على صحة العين، والقلب، والجهاز الهضمي. وأيضا دورها في عمليات الجسم الحيوية وإنتاج الطاقة.

الفيتامينات هي مواد يحتاجها جسمك للنمو والتطور بشكل طبيعي، وهناك 13 فيتامين يحتاجها الجسم. وهي:

• فيتامين A.
• فيتامينB (الثيامين B1، والريبوفلافين B2، حمض البانتوثنيك B5، البيوتين B7 ، فيتامين B6 ،B12، حمض الفوليك).
• فيتامينC.
• فيتامينE
• فيتامينD.  
• فيتامينK.

فوائد الفيتامينات ومصادرها 

تحقيق التوازن بين المجموعات الغذائية والحفاظ على حدود السعرات الحرارية الصحية.

الحد من تناول الصوديوم والدهون المشبعة والسكريات المضافة والكحول.

يحتاج الإنسان كمية مناسبة من تناول الوجبات الغنية بالعناصر الغذائية لحدوث توازن مثل:

• الكالسيوم

الأطعمة التي تحتوي عليه: الحليب، بدائل الألبان المدعمة مثل حليب الصويا، الزبادي، الجبن الصلب، الحبوب المدعمة، حليب اللوز غير المدعم، الكرنب، كل ذلك ضروري لنمو العظام وقوتها، وتجلط الدم، وتقلص العضلات، والمزيد.

• الكولين

الأطعمة التي تحتوي عليه: الحليب، الكبد، البيض، الفول السوداني،  وهذا  يساعد في تكوين الخلايا.

• الكروم  الأطعمة التي تحتوي عليه: البروكلي، البطاطا، اللحوم، الدواجن، الأسماك، بعض الحبوب (يساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم).
• النحاس  الأطعمة التي تحتوي عليه: المأكولات البحرية، المكسرات، البذور، حبوب نخالة القمح، الحبوب الكاملة ويساعد جسمك على معالجة الحديد.
• حمض الفوليك (الفولات)

الأطعمة التي تحتوي عليه: الخضراوات الورقية الداكنة، والخبز المدعم والحبوب الكاملة، والحبوب المدعمة، يساعد في منع العيوب الخلقية، وهو مهم لصحة القلب ونمو الخلايا.

البوتاسيوم، اليود، الحديد……..

ومعادن أخرى،  يحتاج إليها الجسم حتى يكون الجسم بصحة جيدة.

أنواع الفيتامينات

• فيتامينات قابلة للذوبان في الماء(فيتامين c، فيتامينB)

لا تخزن  الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء في الجسم، وبالتالي لا يستخدمها الجسم ويتم التخلص منها بشكل أساسي عن طريق البول. ويحتاجها الجسم بجرعات صغيرة متكررة.

• الفيتامينات التي تذوب في الدهون 

      فيتامين(A, D, E, K  )   ويتم تخزينها في خلايا الجسم. ولا يتم إخراجها من الجسم بسهولة مثل الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء. يمكن أن تصل الفيتامينات التي  تذوب في الدهون إلى مستويات سامة إذا حصلت على أكثر مما تحتاج إليه.

عادة ما يوفر النظام الغذائي المتوازن ما يكفي من الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والتي تذوب  في الدهون. قد يحتاج الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عامًا وبعض النباتيين إلى استخدام المكملات الغذائية للحصول على ما يكفي من فيتامين ب12.

أعراض نقص الفيتامينات 

  يمكن أن يسبب نقص الفيتامينات مجموعة من الأعراض مثل التعب والتهيج  والتغيرات في بشرتك  وشعرك. تعتمد الأعراض المحددة على الفيتامينات التي تكون بمستويات منخفضة، حيث يلعب كل منها دورًا مختلفًا في جسمك، على سبيل المثال، يمكن أن يؤدي نقص فيتامين د إلى ضعف العظام والكسور،  في حين أن نقص حمض الفوليك يمكن أن يؤدي إلى فقر الدم، مما يسبب التعب والضعف.

يمكنك الإصابة بنقص بسبب انخفاض تناول الفيتامينات أو بعض الحالات الطبية. وعادة ما يتم علاجها  مكملات الفيتامينات إما عن طريق الفم أو عن طريق الحقن.

 تتفاوت أعراض نقص الفيتامينات في الجسم تبعًا لنوع الفيتامين المنخفض، وعادةً ما يستغرق ظهورها عدة أشهر منذ بدأ مستوياتها في الانخفاض. وإن هناك أنواع عديدة من نقص الفيتامينات تتشارك في بعض الأعراض، بما في ذلك التعب، والإرهاق، وجفاف الجلد والشعر، إلا أن هناك أعراض أخرى تميز كل نوع عن الآخر،  وفيما يأتي قائمة تفصيلية بأعراض نقص الفيتامينات تبعًا لنوعه:

• التعب والضعف ويكون ذلك نتيجة نقص في فيتامين د(D)، أو أي من فيتامين B، فيتامين سى (C).

   يساعد فيتامين د على تقوية العظام والعضلات، وفيتامين B يشارك في إنتاج الطاقة في خلايا  الجسم أما حمض الفوليك فإن نقصه يسبب فقر الدم حيث أنه في هذه الحالة لا يحتوي الجسم على  ما يكفي من خلايا الدم الحمراء.

•  جفاف الجلد والشعر وذلك نتيجة لنقص فيتامين أ 5، فيتامينات ب6، فيتامين سي،   فيتامين د.

 تستخدم بعض هذه الفيتامينات بشكل شائع في منتجات العناية بالبشرة والشعر. 

• الاكتئاب  قد يرتبط نقص الفيتامينات أحيانًا بالاكتئاب السريري. وتشمل:

الفيتامينات ب1، ب3، ب6، ب9، ب12، ب10.

فيتامين سي11.

فيتامين د12.

قد تساعد المكملات الغذائية في تخفيف الاكتئاب، لكنها لا تحل محل مضادات الاكتئاب.

• كسور العظام

  تتضمن الفيتامينات الأساسية التي تحافظ على قوة العظام وصحتها الفيتامينات A ،B6 ،B9 ،B12 ،C D ،K. نقص أي من هذه الفيتامينات يمكن أن يؤدي إلى انخفاض كثافة العظام ويؤدي إلى الكسور.

 يعد تناول ما يكفي من الفيتامينات A ،B6 ،B12 أمرًا مهمًا للحصول على عظام قوية،  فإن تناول الكثير منها قد يؤدي في الواقع إلى انخفاض كثافة العظام وزيادة خطر الإصابة بكسر العظام.

• الاستعداد للإصابة بالعدوى

    تؤثر بعض حالات نقص الفيتامينات على جهاز المناعة لديك وقد تجعلك أكثر عرضة للإصابة بالعدوى والأمراض المعدية. وتشمل هذه:

•  فيتامين أA.
•  فيتامين C.  
•  فيتامين دD.

يعد نقص فيتامين A خطيرًا بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بخطر الإصابة بالعدوى. يمكن أن يجعلك أكثر عرضة للإصابة بـ:

• الإسهال.
• الملاريا.
• الحصبة.
• أمراض الجهاز التنفسي.
• التهابات الأذن المزمنة.

مضاعفات نقص الفيتامينات

قد يؤدي نقص الفيتامينات لفترات طويلة إلى حدوث مشكلات صحية أكثر خطورة قد لا تتحسن حتى مع العلاج. وقد يؤدي نقص الفيتامينات الشديد إلى:

• انخفاض الإحساس في اليدين والقدمين.
•   ضعف أصابع القدمين واليدين.
•   فقدان البصر.
•   فقدان الذاكرة.
•  تغيرات سلوكية.
• ضيق التنفس.
• تسارع دقات القلب.

  قد يكون نقص الفيتامينات أثناء الحمل مشكلة خطيرة، مما يؤدي إلى مشاكل في النمو تؤثر على الطفل النامي،  يمكن أن يكون لنقص الفيتامينات آثار كبيرة خلال الأسابيع العشرة الأولى من الحمل، عندما لا يعرف معظم الأشخاص أنهم حوامل. تختلف علامات وأعراض نقص الفيتامينات باختلاف الفيتامين وشدته. وقد تتداخل بعض هذه الأعراض مع حالات أخرى تؤثر العلامات والأعراض الشائعة لجميع حالات النقص على الجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي. وقد يعاني الأشخاص أيضًا من أعراض تؤثر على أعينهم وجلدهم ودماغهم وصحة الفم. قد يشمل خط العلاج المعتاد لنقص الفيتامينات المكملات اليومية. يختلف نوع العلاج حسب الظروف الفردية.

1https://medlineplus.gov/vitamins.html#:~:text=Vitamins%20are%20 substances%20that%20 your,vitamin%20B%2D12%20and%20 folate)

2.https://familydoctor.org/vitamins-and-minerals-how-to-get-what-you-need/?adfree=true

3.https://www.webmd.com/food-recipes/vitamins-and-minerals-good-food-sources

4.https://www.verywellhealth.com/vitamin-deficiency-3014720#:~:text=Vitamin%20deficiency%20can%20cause%20a%20number%20of%20symptoms%2C%20including%20fatigue,low%20levels%20for%20several%20months.

5.https://www.medicalnewstoday.com/articles/signs-of-vitamin-deficiency#diagnosis