فيتامين سي: فوائد فيتامين سي وأهم مصادره

فيتامين سي (Vitamin C) أو فيتامين ج هو أحد العناصر الغذائية الهامة، ويعد من أهم مضادات الأكسدة الطبيعية، يوجد في العديد من الخضروات والفواكه لكن لا يستطيع جسم الإنسان تصنيعه ذاتياً. يُعرف أيضاً باسم حمض الأسكوربيك (Ascorbic acid). يلعب فيتامين ج دورأ هاماً في تجديد خلايا الجسم والتئام الجروح والحفاظ على الجلد، والأنسجة الضامة، والعظام. كما يدعم الجهاز المناعي.

فوائد فيتامين سي

• يساعد في التئام الجروح.
• تقليل الكوليسترول والدهون الثلاثية.
• يلعب دوراً هاماً في تصنيع الناقلات العصبية والكولاجين.
• يحسن من امتصاص الحديد في الجسم.
• يمنع تكوين الجذور الحرة التي تسبب تلف الخلايا وتغير طبيعتها وتحولها إلى خلايا سرطانية، لذلك يساعد في الوقاية من أنواع عديدة من السرطانات مثل: سرطان المعدة والقولون.
• يساعد في إنقاص الوزن حيث يحفز عملية حرق الدهون ويخفض مؤشر كتلة الجسم.
• يلعب دوراً كبيراً في تعزيز وظائف الجهاز المناعي ووقاية الجسم من العديد من الأمراض.
• يحافظ على صحة العظام، والغضاريف، والأربطة حيث يدخل في تصنيع الكولاجين.

فوائد فيتامين سي للبشرة

يلعب فيتامين سي دوراً هاماً في الحفاظ على صحة البشرة ونضارتها ويدخل في الكثير من منتجات العناية بالبشرة.

فيما يلي أهم فوائد فيتامين سي للبشرة:

• تقليل ظهور التجاعيد حيث يحفز إنتاج الكولاجين الذي يحافظ على مرونة البشرة ونضارتها ويمنع ظهور التجاعيد والخطوط الدقيقة.
• تفتيح البشرة حيث يعمل فيتامين سي على تقليل إنتاج صبغة الميلانين المسئولة عن اللون الداكن، وبذلك يساهم في علاج التصبغات الناتجة عن التعرض لأشعة الشمس.
• الوقاية من أضرار أشعة الشمس حيث تساهم خصائص فيتامين ج المضادة للأكسدة في التقليل من الآثار الجانبية للأشعة فوق البنفسجية التي تشمل ظهور التجاعيد والتصبغات.
• الوقاية من حب الشباب حيث يقلل من نمو البكتيريا التي تسبب ظهور الحبوب، كما أن له خصائص مضادة للالتهابات تعمل على تلطيف البشرة وتهدئتها.
• تقليل فرصة الإصابة بسرطان الجلد حيث يمنع تكوين الجذور الحرة التي تهاجم خلايا البشرة.
• يساعد في التئام الجروح وسرعة شفائها.

اقرأ أيضاً: فوائد فيتامين سي للبشرة والصحة العامة.

مصادر فيتامين سي

تعد الفواكه والخضروات الطازجة أهم المصادر الطبيعية لفيتامين ج حيث يوجد في العديد منها.

أهم الفواكه التي تحتوي على فيتامين ج:

• الفواكه الحمضية مثل الليمون والبرتقال.
• الفراولة.
• المانجو.
• البابايا.
• التوت البري.
• البطيخ.
• الأناناس.

أهم الخضروات التي تحتوي على فيتامين ج:

• السبانخ.
• الفلفل الأخضر والأحمر.
• البروكلي.
• القرنبيط.
• الطماطم.
• الخضروات الورقية.

كما يمكن الحصول على فيتامين سي من المكملات الغذائية، حيث يوجد على صورة أقراص، وكبسولات، وفوار.

اقرأ أيضاً: الأكل الصحي والتغذية الصحية لحياة متوازنة.

استخدامات فيتامين سي العلاجية 

يتم استخدام المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامين ج في بعض الحالات المرضية كمكمل مع الأدوية الأخرى، وفى حالة إذا كان الشخص لا يحصل على كميات كافية من فيتامين سي من مصادره الطبيعية.

يستخدم في حالة:

• الوقاية من نقص فيتامين ج ومنع الإصابة بالأسقربوط.
• نزلات البرد والأنفلونزا.
• الإصابة بفيروس كورونا أو المتحور الجديد XEC.
• يستخدم مع الحديد حتى يحسن من امتصاصه في الجسم.
• الوقاية من السرطان.
• الوقاية من أمراض القلب.
• الوقاية من هشاشة العظام.

أعراض نقص فيتامين سي

• فقدان الشهية.
• الشعور بالتعب وعدم الارتياح وتقلب المزاج.
• جفاف الجلد وتشققه نتيجة نقص إنتاج الكولاجين.
• سهولة حدوث الكدمات نتيجة ضعف جدران الأوعية الدموية وتمزق الشعيرات الدموية، وتظهر الكدمات على صورة نقاط  حمراء أو أرجوانية تحت الجلد.
• تعرج شعر الجسم حيث ينمو شعر الجسم بشكل منحني نتيجة نقص البروتين الداخل في تكوينه وقد يتساقط.
• بطء التئام الجروح نتيجة نقص الكولاجين اللازم لتجديد الأنسجة.
• نزيف اللثة، قد يؤدي نقص فيتامين ج إلى تورم اللثة وسهولة نزفها نتيجة ضعف جدران الأوعية الدموية ونقص الكولاجين.
• أنيميا نقص الحديد، حيث يؤدي نقص فيتامين ج إلى ضعف امتصاص الحديد في الجسم وأيضاً سهولة النزف نتيجة ضعف جدران الأوعية الدموية، لذلك قد يؤدي نقصه لفترة طويلة إلى فقر الدم.
• زيادة الوزن غير المبرر، حيث يساعد فيتامين ج في تنظيم عملية حرق الدهون، لكن لا يعد سبباً أساسياً لزيادة الوزن.
• الشعور بألم فىي العظام والعضلات.
• ضعف العظام وزيادة فرصة حدوث الكسور وهشاشة العظام.
• ضعف المناعة وزيادة خطر الإصابة ببعض الأمراض مثل الالتهاب الرئوي.
• قد يؤدي النقص الحاد في فيتامين ج للإصابة بمرض الأسقربوط وهو حالة مرضية خطيرة تظهر فيها الأعراض بشدة قد تؤدي إلى الوفاة إذا لم يتم علاجه.

غالباً ما تتحسن أعراض نقص فيتامين ج في خلال شهر من العلاج وتعويضه بكميات كافية من الطعام والمكملات الغذائية.

ما هي عوامل الخطر للإصابة بنقص فيتامين سي؟

• التدخين.
• الحمل.
• الرضاعة الطبيعية.
• فرط نشاط الغدة الدرقية.
• حدوث التهاب أو ارتفاع درجة الحرارة نتيجة عدوى أو غيرها.
• الحروق.
• العمليات الجراحية.

الجرعة اليومية من فيتامين سي

• الجرعة اليومية من فيتامين سي من الطعام:

الجرعة اليومية الموصى بها من الطعام حسب المخصصات الغذائية الموصى بها (Recommended dietary allowance) هي 90 ملليجرام يومياً للذكور و 75 ملليجرام يومياً للإناث، في حالة المرأة الحامل تصل الجرعة إلى 120 ملليجرام يومياً.

يحتاج المدخنون إلى 35 ملليجرام إضافي يومياً.

يتم تحديد جرعة الأطفال حسب العمر كما يلي:

الأطفال من 0 إلى 6 أشهر: 40 ملليجرام يومياً.

الأطفال من7 إلى 12 شهر: 50 ملليجرام يومياً.

الأطفال من سنة إلى 3 سنوات: 15 ملليجرام يومياً.

الأطفال من 4 سنوات إلى 8 سنوات: 25 ملليجرام يومياً.

الأطفال من 9 إلى 13 سنة: 45 ملليجرام يومياً.

• الجرعة اليومية من فيتامين سي من المكملات الغذائية:

يمكن تناول المكملات التي تحتوي على فيتامين ج بشكل آمن بجرعات تصل إلى 2000 ملليجرام يومياً كحد أقصى للأشخاص البالغين.

في بعض الحالات عند تناول فيتامين سي من المكملات الغذائية بجرعة 2000 ملليجرام يومياً لفترة طويلة قد يؤدي ذلك إلى تكون حصوات الكلى وظهور أعراض جانبية أخرى.

الآثار الجانبية لفيتامين سي

تعد مكملات فيتامين سي آمنة عند أخذها بالجرعات المناسبة، ولكن قد يؤدي تناول الكثير من فيتامين ج إلى بعض الآثار الجانبية مثل:

• حرقة المعدة.
• الغثيان والقيء.
• تقلصات المعدة والانتفاخ.
• احمرار الجلد.
• الشعور بالتعب والنعاس.
• الأرق في بعض الحالات.
• حصوات في الكلى في بعض الحالات وذلك في حالة تناول جرعات عالية قد تزيد عن 2000 ملليجرام يومياً لفترة طويلة.

لذلك يجب تناول المكملات الغذائية تحت إشراف طبي والالتزام بالجرعات المحددة. 

References:

1. https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1001/vitamin-c-ascorbic-acid
2. https://www.nhs.uk/conditions/vitamins-and-minerals/vitamin-c/
3. https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-c-foods
4. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-c/
5. https://www.medicalnewstoday.com/articles/219352#why-we-need-it
6. https://www.webmd.com/diet/features/the-benefits-of-vitamin-c