ما هي بذور الشيا؟

بذور الشيا (بالإنجليزية: Chia Seed) هي بذور صالحة للأكل، مصدرها نبات يعيش في الصحراء يسمى سالفيا هيسبانيكا. وتعتبر فوائد بذور الشيا الصحية مهمة جداً، لأنها من الحبوب الكاملة التي يستطيع الجسم أن يمتصها، والتي يمكن إدخالها إلى النظام الغذائي للتنحيف. 

القيمة الغذائية لبذور الشيا

تتميز بقيمتها الغذائية العالية، مما يجعلها إضافة قيّمة لأي نظام غذائي. فهي غنية بالألياف، إذ توفر أونصة واحدة منها جزءًا كبيرًا من الكمية اليومية الموصى بها، مما يُحسّن الهضم ويعزز الشعور بالشبع. كما أن هذه البذور الصغيرة غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تدعم صحة القلب وتُقلل الالتهابات. بالإضافة إلى ذلك، فهي تُوفر العديد من المعادن الأساسية مثل الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور، الضرورية لصحة العظام. تُعد بذور الشيا مصدرًا للبروتين، مما يُفيد في ترميم العضلات ونموها. علاوة على ذلك، فهي خالية من الغلوتين، مما يجعلها مناسبة للأشخاص الذين لديهم قيود غذائية. بفضل هذه القيمة الغذائية العالية في كل حصة صغيرة، تُعد بذور الشيا إضافة قيّمة ومتعددة الاستخدامات لنظام غذائي متوازن وصحي.

تتمتع بذور الشيا بالمذاق اللذيذ، كما أنها تقدم العديد من الفوائد، فما هي فوائد بذور الشيا؟

تقدم بذور الشيا (Chia seeds) بالرغم من صغر حجمها العديد من الفوائد، إذ أنها تحتوي على الكثير من العناصر المهمة لجسم الإنسان، وسنتعرف على بعض من فوائد بذور الشيا لجسم الإنسان.

فوائد بذور الشيا

تقدم بذور الشيا العديد من الفوائد المحتملة لجسم الإنسان، ومنها نذكر:

1. تعزز من صحة القلب

إحدى فوائد بذور الشيا أنها تعزز من صحة القلب، إذ أنها تحتوي على عدد من مضادات الأكسدة مثل كويرسيتين (Quercetin)، الذي يقلل من خطر الإصابة بالعديد من أمراض القلب، كما أن بذور الشيا غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية (Omega 3)، التي تقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية (Heart attacks).

2. تنظم الكولسترول في الدم

تنظم بذور الشيا مستويات الكولسترول في الدم، حيث أنها تعمل على رفع مستويات الكولسترول الجيد (High density lipoprotein)، وتعمل على خفض مستويات الكولسترول الضار (Low density lipoprotein).

3. تساعد على خسارة الوزن

تحتوي بذور الشيا على نسبة كبيرة من الألياف الذائبة، التي تمتص الماء لتكوّن مادة شبيهة بالجل تتمدد في المعدة، مما قد يؤدي إلى إبطاء عملية الهضم وتعزيز الشعور بالشبع لمدة أطول، كما أن كمية البروتينات الموجودة في بذور الشيا تقلل من الرغبة في تناول الطعام، مما يؤدي إلى خسارة الوزن.

اقرأ أيضًا: نظام الكيتو دايت.

4. تزيد من نضارة البشرة

إحدى فوائد بذور الشيا أنها تزيد من نضارة البشرة، لاحتوائها على مضادات الأكسدة التي تعمل على محاربة الجذور الحرة (Free radicals)، الأمر الذي يمنع ظهور نتائج الإجهاد التأكسدي على البشرة ويعزز عملية إصلاح أنسجة البشرة وحمايتها من الضرر.

5. تنظم مستويات السكر في الدم

تنظم بذور الشيا مستويات السكر في الدم من خلال تجنب ارتفاع وانخفاض مستوى السكر بشكل كبير، كما تعمل على محاربة كلٍ من السكري ومقاومة الإنسولين (Insulin resistance)؛ لاحتوائها على كمية كبيرة من الألياف وحمض اللينولينيك (Linolenic acid).

6. تعزز صحة العظام

تعزز من صحة العظام، لاحتوائها على العديد من المركبات المهمة في تركيب العظام، مثل: المغنيسيوم (Magnesium)، والكالسيوم (Calcium)، والفسفور (Phosphorus)، حيث تعمل هذه المركبات على الحفاظ على كثافة العظام.

اقرأ أيضًا: هشاشة العظام.

7. تعد مصدرًا للعديد من العناصر الغذائية

تعد بذور الشيا غنية بالعديد من العناصر الغذائية المفيدة والتي يحتاجها الجسم، مثل: أحماض أوميغا 3، والكربوهيدرات، والبروتينات، والألياف الغذائية، وكذلك الكالسيوم، ومضادات الأكسدة.

8. فوائد بذور الشيا للرياضيين

تشتمل فوائد بذور الشيا للرياضيين على ما يلي:

تزيد بذور الشيا عند إضافتها للنظام الغذائي من إنتاج الطاقة في الجسم التي يحتاجها الرياضيون بكثرة لأداء المهام اليومية والتمارين الرياضية بدون تعب.

يساعد محتوى البروتين والكالسيوم في بذور الشيا أيضاً على بناء العضلات، مما يمنح الجسم لياقة بدنية رائعة، إذا ما اقترنت بالتمارين الرياضية المعتادة.

ترفع من مستوى اللياقة البدنية، ودرجة النشاط الحيوي، والأداء الرياضي من خلال العناصر الغذائية التي تقدمها للجسم.

اقرأ أيضًا: فيتامين د.

8. فوائد أخرى

هناك بعض الفوائد الأخرى لبذور الشيا، مثل:

• تنظم ضغط الدم.
• تقلل الالتهابات.
• تزيد من مستويات الطاقة في الجسم.
• تعزز من صحة الفم.
• تحارب نمو بعض الخلايا السرطانية.

فوائد بذور الشيا للأطفال

 يسعى الأهل إلى تقديم أفضل نظام غذائي مليء بالعناصر الغذائية الصحية لأطفالهم. وتعد إضافة بذور الشيا إلى النظام الغذائي للأطفال إحدى الطرق للتأكد من أن الطفل يحصل على الكثير من العناصر الغذائية المفيدة لصحة الأطفال مثل الألياف الغذائية، ومضادات الأكسدة، وأوميغا 3. ويمكن إضافة بذور الشيا للنظام الغذائي للأطفال من خلال الطرق الآتية:

• إضافة بذور الشيا إلى الزبادي.
• مزج بذور الشيا مع العصائر أو البطاطا؛ للحصول على دفعة كبيرة من الألياف.
• خَبزها مع الكعك المفضل للأطفال.
• إضافتها إلى السوائل أو الحليب ليصبح قوامها شبيهاً بالجلي المحبب للأطفال.

وتعد آمنة للتناول عن طريق الفم للأطفال بعد بلوغهم ثمانية أشهر من العمر.

كيفية استهلاك بذور الشيا

تتعدد الطرق التي يمكن من خلالها الاستمتاع بتناول بذور الشيا، ومن هذه الطرق نذكر:

• تناول البذور بشكلها النيء كما هي.
• نقع البذور وشربها مع العصائر الطبيعية.
• إضافة بذور الشيا إلى وجبة الشوفان أو حبوب الإفطار أو اللبن أو السلطة.
• إضافة البذور إلى المخبوزات المختلفة، مثل الكيك.

أضرار بذور الشيا

بعد التعرف على بعض من فوائد بذور الشيا، علينا التعرف على الأضرار المحتملة لبذور الشيا، فبالرغم من أنها تُعد من البذور الآمنة، إلّا أنها قد تسبب بعض الأعراض الجانبية عند البعض، مثل:

1. مشكلات في الجهاز الهضمي

قد يتسبب استهلاك كمية كبيرة من بذور الشيا ببعض المشكلات في الجهاز الهضمي، لاحتوائها على الألياف بنسبة عالية، ومن هذه المشكلات نذكر:

• الإمساك.
• الإسهال.
• الانتفاخ.

2. خطر الاختناق

قد تتسبب بزيادة خطر الاختناق في حال التصاقها في الحلق، مما يتسبب بامتصاصها للماء وهي موجودة في الحلق، مسببةً الاختناق.

3. التفاعل مع بعض الأدوية

إحدى المشكلات الناتجة عن استهلاك كميات كبيرة من بذور الشيا، هي أنها قد تتفاعل مع بعض الأدوية، مثل: أدوية ضغط الدم أو أدوية السكري، مما يؤدي إلى الانخفاض الشديد للضغط أو لمستوى سكر الدم.

4. الحساسية

تحتوي بذور الشيا على بعض الصفات المشتركة مع العديد من الأطعمة التي تسبب الحساسية، مثل: السمسم، والبندق، لذلك فقد تتسبب بذور الشيا بظهور أعراض الحساسية (Anaphylaxis).

نصائح لاستهلاك بذور الشيا

هناك عدد من النصائح التي يجب اتباعها عند استهلاك بذور الشيا، مثل:

• نقع البذور في الماء لمدة تتراوح بين 5 – 10 دقائق قبل تناولها، لتجنب خطر الاختناق.
• البدء بتناول كميات قليلة من بذور الشيا، وزيادة الكمية تدريجيًا، مع الإكثار من شرب الماء. 
• ضرورة عدم تجاوز الكمية اليومية الموصى بها من بذور الشيا، والتي تتراوح بين 1 – 3 ملاعق كبيرة. 
• في حال الشعور بأي عرض جديد بعد تناول بذور الشيا، من الضروري التوقف عن تناول البذور والتوجه إلى الطوارئ. 

وتمتاز بذور الشيا بأن معظم الكربوهيدرات الموجودة فيها تتكون من الألياف غير الذائبة في الماء؛ مما يجعلها مصدرًا غذائيا ذا نسبة منخفضة من السكر.

المصادر

• htسtps://nutritionsource.hsph.harvard.edu/food-features/chia-seeds/
• https://www.healthline.com/nutrition/chia-seeds
• https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9834868/