فيتامين دال: أهميته، وأهم 3 مصادر للحصول عليه

نبذة عن فيتامين دال

تعتبر الفيتامينات من المركبات العضوية الأساسية التي يحتاجها الجسم بكميات صغيرة لكي ينمو ويتطور. يعد فيتامين دَال أحد أهم الفيتامينات التي يحتاجها الجسم، وهو فيتامين قابل للذوبان في الدهون، وينتمي إلى عائلة من الفيتامينات تشمل فيتامين دال1، وفيتامين دال2، وفيتامين دال3.

يؤدي فيتامين دال وظائف حيوية عديدة، وله دور في تعزيز مقاومة الجسم لبعض الأمراض، خصوصا لبناء العظام، حيث لا يستطيع الجسم امتصاص الكالسيوم إلا بوجود كمية كافية من فيتامين دال.

اقرأ أيضا: فيتامين B12

فوائد فيتامين دال

تتعدد فوائد فيتامين دَال وتشمل:

• الوقاية من هشاشة العظام: يساعد فيتامين دَال صحة العظام والأسنان.
• يلعب دورا في تحسين المزاج و تجنب أعراض الاكتئاب.
• الوقاية من بعض الأمراض المزمنة: أفادت دراسات نشرت عام 2024 أن تناول مكملات فيتامين دَال يساعد على خفض الدم ومستويات الكوليسترول، بالإضافة إلى الالتهابات المزمنة والصدفية.
• بعض الدراسات أشارت بأن تناول فيتامين دال قد يسهم في إبطاء الشيخوخة.
• دعم المناعة.
• دعم النمو لدى الأطفال: يساعد فيتامين دال على نمو العظام بصورة طبيعية، ويقي من الكساح المرتبط بنقصه الشديد.

اقرأ أيضا: أهم 5 من الفيتامينات الأساسية والمعادن لصحة أطفالك

اعراض نقص فيتامين دال

عندما لا يحصل الجسم على كمية كافية من فيتامين دَال تظهر بعض الأعراض التي تؤثر على أدائه. تكون أعراض نقص فيتامين دَال أكثر وضوحاً لدى الأطفال بما أنهم في طور النمو وتشمل:

• ضعف العضلات وآلامها.
• تقوس وانحناء العظام.
• تشوهات في المفاصل.

أعراض نقص فيتامين دَال عند البالغين تكون أقل وضوحا وتشمل:

• ألم في العظام خاصة الظهر.
• فقدان كثافة العظام وهشاشة العظام.
• تشنج العضلات.
• تغيرات في المزاج مثل الاكتئاب.
• أمراض القلب والسكتة الدماغية.
• داء السكري النوع الثاني.

اسباب نقص فيتامين دال

هناك عدة أسباب تؤدي إلى نقص فيتامين دَال في الجسم وهي:

• عدم التعرض لأشعة الشمس لفترة كافية، حيث ينتج فيتامين دال عند تعرض الوجه، والذراعين، والساقين لأشعة الشمس لفترة تتراوح بين 5 و30 دقيقة يومياً، لذلك يكون الناس أكثر عرضة لنقص فيتامين دَال في فصل الشتاء.
• اتباع نظاماً غذائياً نباتياً صارما، حيث أن معظم مصادر فيتامين دَال الغذائية حيوانية.
•  أصحاب البشرة الداكنة، حيث تساعد مادة الميلانين المسؤولة عن لون البشرة عن إعاقة قدرة البشرة على إنتاج فيتامين دَال. 
• بعض الأمراض التي تؤثر على قدرة امتصاص فيتامين دَال مثل داء كرون، والتليف الكيسي، وداء السيلياك.
•  السمنة: يميل الأشخاص الذين لديهم كتلة جسم 30 أو أعلى إلى تخزين المزيد من فيتامين دَال في خلاياهم الدهنية، وبالتالي ينخفض مستوى الفيتامين في دمائهم.
• مرضى الكلى أو الكبد: حيث تقوم الإنزيمات التي تفرزها الكلى أو الكبد بتقليل تحويل الصورة غير النشطة من فيتامين دَال إلى الصورة النشطة وبالتالي يزيد خطر الإصابة بنقص فيتامين دال.
• تناول بعض الأدوية التي تسرع عملية تكسير فيتامين دَال في الكبد مثل أدوية خفض الكوليسترول، وأدوية علاج الالتهابات الفطرية، وبعض الأدوية التي تستخدم لعلاج ارتفاع ضغط الدم وفشل القلب.
• العمر: من تجاوز عمره 65 عاما.

أهم مصادر فيتامين دال

يمكن الحصول على فيتامين دَال من ثلاثة مصادر رئيسية: 

1- الأطعمة الغنية بفيتامين دال: خصوصاً الأسماك الدهنية مثل السلمون، والسردين، والتونة، وزيت كبد الحوت، وسمك الماكريل.

وتشمل الأطعمة أيضاً: البيض وصفار البيض، والحليب المدعم، وعصير البرتقال المدعم، والحبوب المدعمة.

2- أشعة الشمس: يساعد تعرض الجلد لأشعة الشمس على إنتاج فيتامين دَال. ومع ذلك، تختلف الكمية التي ينتجها الجسم باختلاف لون البشرة، والوقت، والموسم، والموقع الجغرافي، والملابس، واستخدام وسائل الحماية من الشمس. لذلك لا توجد مدة واحدة للتعرض للشمس تناسب الجميع، وينبغي تجنب التعرض المفرط الذي يزيد خطر تلف الجلد.

3– المكملات الغذائية: يصعب الحصول على كمية كافية من فيتامين دَال يومياً من خلال التعرض لأشعة الشمس والنظام الغذائي فقط، لذا فإن تناول مكملات فيتامين دال قد يكون مفيداً. تتوفر مكملات فيتامين دال على شكل أقراص، أو كبسولات، أو قطرات. وقد يوصي الطبيب بها للوقاية من النقص أو علاجه، حسب العمر والحالة الصحية ونتائج التحاليل.  

ما هي الجرعة المناسبة لتناول فيتامين دال؟

يحتاج فيتامين د2 إلى وصفة طبية، بينما يمكن شراء فيتامين د3 بدون وصفة. ينصح البالغون الذين تقل أعمارهم عن 65 عاما بتناول 600-800 وحدة دولية من فيتامين د3 يوميا. أما الذين أعمارهم فوق 65 عاما فينصح بتناول 800-1000 وحدة دولية يوميا.

يحتاج الأطفال والمراهقين 600 وحدة دولية يومياً، والرضع (0-12 شهر) إلى 400 وحدة دولية، أما الحوامل والمرضعات إلى 600 وحدة دولية يوميا.

يحتاج الجسم عادة ما بين 6 إلى 8 أسابيع من تناول المكملات الغذائية حتى يعود إلى المعدل الطبيعي، قد يصف الطبيب تناول المكملات لفترة للتأكد من عدم انخفاضها عن المعدل الطبيعي مرة أخرى.

تسمم فيتامين دال

يعتقد البعض أن فيتامين دَال آمن في الغالب عند تناوله على شكل مكملات غذائية ولا يوجد ضرر في زيادة الجرعة الموصى بها، ولكن تناول كميات مفرطة من مكملات فيتامين دَال (أكثر من 4000 جرعة دولية) قد يزيد سميَّة فيتامين دَال وإلى ارتفاع مستويات الكالسيوم في الدم، وهذا بدوره قد يسبب مشاكل صحية متنوعة مثل:

• كثرة التبول.
• الخمول.
• ضعف العضلات.
• ألم في البطن وقيء.
• الجفاف.
• التشوش.
• زيادة العطش.
• صعوبة في التركيز.

المراجع

1. https://www.mayoclinic.org/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792
2. https://www.webmd.com/diet/vitamin-d-deficiency
3. https://www.healthline.com/health/food-nutrition/benefits-vitamin-d#may-regulate-mood
4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/vitamin-d-deficiency/faq-20058397