in أمراض

عرق النسا: 5 تمارين لتخفيف الألم، وكيفية الوقاية منه

by د عصماء فتحي يونيو 30, 2026, 6:38 م 1.7k Views

عرق النسا هو تهيج أو انضغاط في العصب الوركي ينتج عنه شعور بالألم أسفل الظهر، ويمتد الألم إلى أسفل مروراً بالفخذين والساقين وصولاً لأصابع القدم، وهي حالة شائعة يتعافى منها معظم الناس في غضون أسابيع قليلة عن طريق الأدوية والتمارين، بينما تستمر الأعراض لدى البعض الآخر لوقت أطول وتتطلب علاج طبيعي أو جراحة، ويُسمى عرق النسا أيضاً بمتلازمة الجذر القطني العجزي، أو ألم جذر العصب، أو انضغاط جذر العصب.

Table of Contents

ما هو العصب الوركي؟

العصب الوركي هو أطول وأكبر عصب في جسم الإنسان، ينشأ من جذور الأعصاب أسفل العمود الفقري في المنطقة القطنية العجزية، ويمر عبر الحوض والأرداف إلى الجزء الخلفي من الفخذين ثم إلى أسفل الساقين، ويقوم العصب الوركي بربط الحبل الشوكي بعضلات الوركين، والأرداف، والساقين، والقدمين، ويقوم بوظيفتين، هما:

وظيفة حركية: يتحكم في عضلات الجزء الخلفي من الفخذين، والساقين، والقدمين، ولكن لا يتحكم في عضلات الأرداف، ويساعد في أداء بعض الحركات، مثل: ثني الركبة، ودفع القدم أثناء المشي، وتحريك أصابع القدم لأعلى وأسفل.
وظيفة حسية: نقل الإشارات المسئولة عن الإحساس في الساقين للدماغ.

أنواع عرق النسا

يوجد نوعان من عرق النسا، يشتركان في الأعراض ويختلف السبب:

١- عرق النسا: هو الذي يحدث بسبب إصابة العصب الوركي.

٢- حالات مشابهة لعرق النسا: تحدث بسبب إصابة الأعصاب المجاورة أو مجموعة الأعصاب التي تُشكل العصب الوركي.

اعراض عرق النسا

ألم حارق أو صدمة كهربائية تنتشر على طول الجزء الخلفي من الفخذ والساق.
تنميل أو وخز مثل وخز الإبر.
ضعف العضلات.
ألم أسفل الظهر أقل حدة من ألم الساق، ولكن لا يدل ألم الظهر وحده على الإصابة بعرق النسا.

تبدأ أعراض عرق النسا فجأة أو تدريجياً، وغالباً ما تكون في جانب واحد من الجسم (الرجل اليمنى أو اليسرى)، وقد يزداد الألم أثناء العطس، أو السعال، أو الانحناء، أو الجلوس لفترات طويلة، أو الحركة المفاجئة، أو عند ثني أو رفع الساقين أثناء الاستلقاء على الظهر، وقد تحدث بعض الأعراض الأخرى التي تتطلب رعاية طبية عاجلة، مثل:

الإصابة بعرق النسا في كلا الجانبين.
ضعف العضلات.
فقدان السيطرة على المثانة أو صعوبة التبول.
فقدان السيطرة على الأمعاء.
ألم شديد عند الاستلقاء.
تنميل وخدر في منطقة الأعضاء التناسلية أو الشرج.

مخاطر عرق النسا

١- تلف دائم في الأعصاب وفقدان الإحساس في أجزاء من الساق بسبب الضغط المستمر على العصب الوركي.

٢- هبوط القدم: ضعف أو شلل في العضلات المسئولة عن رفع القدم ينتج عنه صعوبة في المشي.

٣ـ ضعف وضمور العضلات: يحدث نتيجة قلة استخدام الساق المصابة.

٤- متلازمة ذيل الفرس: من المضاعفات النادرة والخطيرة، يحدث نتيجة الضغط على مجموعة الأعصاب أسفل الظهر، ويتسبب ذلك في خدر في الفخذين، والأرداف، ومنطقة العجان، وفقدان السيطرة على المثانة والأمعاء، وتتطلب هذه الحالة جراحة طارئة لمنع تلف الأعصاب الدائم.

اسباب عرق النسا

بينت الأبحاث أن ٩٠٪ من حالات عرق النسا تكون بسبب انزلاق غضروفي، ولكن هناك بعض الأسباب الأخرى، مثل:

انزلاق الفقرات.
تضيق القناة الشوكية.
الأورام أو الأكياس.
متلازمة العضلة الكمثرية.
مرض القرص التنكسي.
الفصال العظمي.

عوامل الخطر

هناك بعض العوامل التي تزيد من خطر الإصابة بعرق النسا:

العمر.
إصابات الظهر.
ضعف عضلات البطن والظهر تقلل الدعم المُقدم للعمود الفقري.
زيادة الطول.
بعض الأمراض المناعية الذاتية.
الإصابة بعدوى بكتيرية في العمود الفقري.
خلال فترة الحمل تسبب الهرمونات ارتخاء في أربطة العمود الفقري مما يزيد الضغط على الأعصاب، كذلك الجنين قد يضغط على العصب الوركي.
الوزن الزائد.
التدخين.
تعاطي المخدرات عن طريق الحقن.
تاريخ مرضي للإصابة بالسرطان.
قلة النشاط البدني والجلوس لفترات طويلة.
القيادة أو التعرض لاهتزازات مستمرة.
استخدام وضعيات خاطئة للجسم أثناء العمل أو ممارسة الرياضة.
الانحناء المتكرر أو رفع الأثقال.

تشخيص عرق النسا

يبدأ الطبيب بمعرفة الأعراض والتاريخ الطبي للمريض، ثم يُجري الفحص السريري، مثل: مراقبة طريقة المشي، وفحوصات القوة والمرونة لتقييم حركة العضلات واستجابتها، واختبارات عصبية، مثل: اختبار رفع الساق المستقيمة حيث يرفع الطبيب كل ساق ببطء والمريض مستلقياً على ظهره، وقد يطلب بعض الفحوصات في الحالات الشديدة، مثل:

التصوير بالرنين المغناطيسي (MRI).
الأشعة المقطعية (CT).
الأشعة السينية.
تخطيط كهربية العضل.
دراسات سرعة التوصيل العصبي.
تصوير النخاع.
تحاليل الدم.

علاج عرق النسا

إذا كان الألم خفيفاً يمكن تجربة بعض الخطوات في المنزل، مثل: الكمادات الباردة خلال الأيام الأولى وبعد ذلك الكمادات الساخنة لمدة ٢٠ دقيقة يومياً، ومسكنات الألم أو مضادات الالتهاب غير الستيرويدية لتخفيف التورم، والحصول على راحة مع ممارسة تمارين خفيفة مثل تمارين التمدد والإطالة.

إذا كان الألم شديداً يجب استشارة الطبيب لوصف الأدوية اللازمة لتخفيف ألم الأعصاب وتشنجات العضلات، وقد ينصح الطبيب أيضاً بجلسات علاج طبيعي أو بعض التمارين المناسبة.

إذا لم يُجدي العلاج نفعاً قد يلجأ الأطباء لبعض الحلول، مثل: حقن العمود الفقري بالستيرويد مع مخدر موضعي لتسكين الألم، أو استخدام التردد الحراري في تعطيل الإشارات المسئولة عن الإحساس بالألم، أما الجراحة فهي الخيار الأخير، مثل: استئصال القرص المجهري وهو إزالة جزء من الغضروف الذي يضغط على العصب، أو استئصال الصفيحة الفقرية وهي إزالة جزء من العظم لتوسيع القناة الشوكية وتخفيف الضغط على الأعصاب.

تمارين عرق النسا

يُمكن أداء بعض التمارين لتخفيف ألم عرق النسا أو للوقاية من تكرار الإصابة به، ومنها:

١- تمرين الكوبرا: الاستلقاء على البطن مع رفع الجزء العلوي من الجسم بالاستناد على الكفين، والحفاظ على منطقة الحوض ملتصقة بالأرض لمدة ٥ ثوان، ثم النزول ببطء.

٢- تمرين القطة والبقرة (Cat-Cow Stretch): الاستناد على الكفين والركبتين، ودفع البطن لأسفل مع رفع الصدر والرأس لأعلى، ثم تقويس الظهر لأعلى مع ضم الذقن للصدر.

٣- تمرين شد الركبة إلى الصدر: الاستلقاء على الظهر ووضع القدمين على الأرض مع ثني الركبتين، ثم شد ركبة من الركبتين إلى الصدر باستخدام اليدين، والثبات لمدة ٣٠ ثانية ثم تبديل الجانب.

٤- تمرين إطالة العضلة الكمثرية: الجلوس على كرسي ورفع كاحل الساق المُصابة فوق ركبة الساق الأخرى، ثم الانحناء بالجزء العلوي للأمام ببطء لمدة ١٥ ثانية.

٥- تمرين الجسر: الاستلقاء على الظهر ووضع القدمين على الأرض مع ثني الركبتين، ثم شد عضلات البطن ورفع الوركين لخمس ثوان.