ما هو المغنيسيوم و5 مصادر له وفوائده

المغنيسيوم من المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم لأداء العديد من الوظائف الحيوية.

ما هو المغنيسيوم؟

يُعد المغنيسيوم معدناً مهما، يلعب دوراً حيوياً في كافة أنحاء الجسم، ينظم ضغط الدم ومستويات السكر فيه، يعزز إنتاج الطاقة ودعم وظائف الأعصاب وصحة العظام.

فوائد المغنيسيوم 

• يساعد في دعم وظائف العضلات.
• يساعد على الهضم.
• يعزز صحة القلب.
• يخفف التوتر والقلق.

تتغير احتياجاتك من المغنيسيوم على مدار مراحل حياتك فبدءاً من مرحلة المراهقة، يحتاج الرجال إلى كميات أكبر من المغنيسيوم مقارنة بالنساء. 

ينبغي على النساء الحوامل الحصول على 40 ملغ إضافية من المغنيسيوم يومياً.

فوائد المغنيسيوم للرجال قد يساهم في

1. تعزيز حركة الحيوانات المنوية.

2. تحسين مستويات هرمون التستوستيرون.

3. بطء سرعة القذف.

فوائد المغنيسيوم للنساء

1. تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.

2. التخفيف من أعراض متلازمة ما قبل الحيض.

3. يخفف من أعراض الصداع النصفي.

اقرأ أيضا: هرمونات المرأة والصحة النفسية.

كيف أعرف أن لدي نقص في المغنيسيوم؟

• فقدان الشهية.
• الغثيان والتقيؤ.
• الإعياء العام.
• ضعف الجسم.
• خدران الأطراف.
• التشنجات العضلية.
• النوبات الاختلاجية التي يُسببها فرط النشاط الكهربائي في الدماغ.
• اضطراب ضربات القلب.
• تشنج الشريان التاجي.
• نقص الكالسيوم ونقص البوتاسيوم في الدم.
• اضطرابات النوم والأرق.

من هم الأكثر عرضة لنقص المغنيسيوم؟

• مرضى الكلى. 
• مرضى الجهاز الهضمي.
• مرضى السكري.
• مستخدمي مدرات البول.

أسباب نقص المغنيسيوم

يحدث نقص المغنيسيوم نتيجة الأسباب التالية:

• الجوع.
• الإدمان على الكحول.
• التغذية الكلية عن طريق الوريد.
• الإسهال المزمن.
• ارتفاع نسبة الكالسيوم في الدم.
• اضطرابات سوء الامتصاص كالداء البطني (بالإنجليزية: Celiac Disease).
• سوء التغذية.
• التبول المفرط المرتبط بالسكري المزمن.
• التعرق الشديد.
• فرط هرمون الألدوستيرون.

اقرأ أيضا: كيف يؤثر الغذاء على الصحة النفسية.

الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم

• المكسرات والبذور مثل:اللوز المحمص ، والكاجو المحمص، بذور الكتان،
• الفول السوداني المحمص، بذور اليقطين مقشرة ومحمصة، بذور الشيا.
• البقوليات: الفاصوليا المسلوقة.
• الحبوب الكاملة الغنية بالألياف، رقائق القمح المفتتة (سادة، غير مغطاة بالسكر).
• منتجات الألبان قليلة الدسم: الحليب (خالٍ من الدسم)، الزبادي (سادة، قليل الدسم).
• الخضروات الورقية: السبانخ (مطبوخة)، السلق السويسري (مطبوخ)، الكرنب الأخضر. 
• الفواكه: الأفوكادو، الموز، البابايا، التوت الأسود. 
• الخضروات: البازلاء الخضراء، الذرة الحلوة، البطاطس.
• الشوكولاتة: الشوكولاتة الداكنة.
• الماء: إذا شربت الكمية الموصى بها من الماء يومياً (لترين).

اقرأ أيضا: فوائد فيتامين سي وأهم مصادره.

أنواع المغنيسيوم واستخدامات كل منها

• ماغنسيوم جليسينات للنوم والقلق (Magnesium Glycinate): يمتاز بامتصاص ممتاز ولا يسبب إسهالا، مناسب لتحسين النوم، تقليل القلق والتوتر، وتهدئة الأعصاب.
• مغنيسيوم ماليت للطاقة والعضلات (Magnesium Malate): يعطي طاقة ويدعم عمل العضلات، مفيد في حالات الإرهاق وآلام العضلات.
• مغنيسيوم ستريت لتحسين الهضم (Magnesium Citrate): من أكثر الأنواع شيوعًا وسهولة في الامتصاص، يساعد على تعويض النقص العام ويدعم الطاقة والهضم (له تأثير ملين خفيف).
• مغنيسيوم أوكسيد (Magnesium Oxide): أرخص وأكثر توافراً، لكن امتصاصه ضعيف نسبيًا، يُستخدم غالبًا لعلاج الإمساك أو حرقة المعدة.

اقرأ أيضا: الأنسولين.

أفضل وقت لتناول حبوب المّغنيسيوم

يعتمد أفضل وقت لتناول المغنيسيوم على عِدة عوامل، أهمّها نوع المغنيسيوم المُستخدَم، والأهداف الصحية، والاحتياجات الفردية.

• في الصباح: لدعم الطاقة وتقليل التوتر حيث يساهم المغنيسيوم في دعم وظائف العضلات، والأعصاب، وتقليل التوتر العضلي، وتحسين التركيز والتخفيف من أعراض الصداع النصفي. 
• خلال النهار أو وقت التمرين: لدعم الأداء الرياضي حيث يساعد على تقليل الإجهاد العضلي وتعزيز التعافي بعد النشاط البدني عند تناوله بعد التمرين.
• مساءً أو قبل النوم: للاسترخاء وتحسين النوم حيث يساعد تناوله قبل النوم بساعة إلى ساعتين على تهدئة الجهاز العصبي وإرخاء العضلات، مما يهيئ الجسم لنوم أكثر راحة. 

• كما قد يفضل بعض الأشخاص تناول المغنيسيوم مساءً عند استخدام سترات المَغنيسيوم (Magnesium Citrate) للمساعدة على تخفيف الإمساك، إذ يبدأ تأثيره الملين عادةً خلال عدة ساعات.
• مع وجبة العشاء: يساعدك على الالتزام باستخدامه يوميًا، وهو ما يعد العامل الأكثر أهمية للحصول على فوائده على المدى الطويل.

هل يمكن تناول المغنيسيوم في الصباح وفي الليل؟

نعم، يمكن تناول المَغنيسيوم في الصباح والمساء لدى بعض الأشخاص، خاصةً إذا كان الهدف هو الاستفادة من فوائده في أوقات مختلفة من اليوم.  مثال يفضل البعض تناول جليسينات المَغنيسيوم مساءً للمساعدة على الاسترخاء وتحسين النوم، بينما يتم تناول أنواع أخرى خلال النهار وفقًا للهدف من استخدامها.

أفضل طريقة لتناول المغنيسيوم: مع الطعام أم بدونه

يمكن تناول مكملات المَغنيسيوم مع الطعام أو بدونه، إذ لا توجد قاعدة ثابتة تنطبق على الجميع. ومع ذلك، قد يفضل بعض الأشخاص تناوله مع الطعام أو بعد الوجبات مباشرة إذا كانوا يعانون من أعراض هضمية مزعجة، مثل الغثيان أو الإسهال أو اضطراب المعدة، إذ يساعد الطعام على تقليل احتمالية حدوث هذه الأعراض.

ما هو أفضل نوع من المّغنيسيوم؟

يعتمد اختيار أفضل نوع من المَغنيسيوم على عدة عوامل، أبرزها الصحة العامة للشخص، وعمره، وجنسه، والمشكلة الصحية التي يعاني منها، ومدى نقص مستويات المَغنيسيوم في الجسم، لذا ننصح بشدة استشارة الطبيب ليستطيع تحديد النوع الأفضل والجرعة المناسبة والوقت المناسب من اليوم لتناول مكمل المَغنيسيوم.

ما هي الأدوية الممنوع تناولها مع مكملات المَغنيسيوم؟

تداخلات الأدوية مع المغنيسيوم (التفاعلات الدوائية)

توخَّ الحذر عند الجمع بين هذه الأدوية

• تفاعل مضادات الحموضة مع المَغنيسيوم: تقلل مضادات الحموضة من التأثير الملين للمَغنيسيوم.

• المضادات الحيوية يؤثر المَغنيسيوم سلبًا على فعالية المضادات الحيوية، لأنه يشكل مركبات تمنع الجسم من امتصاصها، مما يجعلها غير قادرة على مكافحة العدوى البكتيرية.لذلك، يُنصح بتناول المضادات الحيوية قبل أو بعد مكملات المَغنيسيوم بمدة تتراوح بين ساعتين و6 ساعات. 
•  أدوية هشاشة العظام تقل فعالية أدوية هشاشة العظام عند تناولها مع المَغنيسيوم، لأنه يعيق عملية امتصاصها بالجسم، مما يزيد من خطر الإصابة بالكسور.
• حاصرات قنوات الكالسيوم أحد أشهر أدوية ارتفاع ضغط الدم، يحدث ارتخاء لجدران الأوعية الدموية، وعند تناول المَغنيسيوم مع حاصرات قنوات الكالسيوم، قد يزداد ارتخاء الأوعية الدموية، مما يؤدي إلى المعاناة من الدوخة وعدم انتظام القلب وفقدان الوعي، نتيجة لانخفاض ضغط الدم بشكل حاد.
•  مدرات البول المحافظة على البوتاسيوم ارتفاع المَغنيسيوم بالدم من الآثار الجانبية الشائعة لمدرات البول المحافظة على توازن البوتاسيوم في الجسم.
• أدوية الغدة الدرقية يقلل المَغنيسيوم من فعالية الأدوية المستخدمة في علاج قصور نشاط الغدة الدرقية، لذلك لا بد من الانتظار لمدة 4 ساعات على الأقل بعد تناولها على الريق، منعًا لتداخلهما معًا.

اقرأ أيضا: الإنتان ( Sepsis).

الأثار الجانبية وزيادة المَغنيسيوم

تشمل علامات زيادة جرعة المغنيسيوم:

•  الغثيان، والإسهال، وانخفاض ضغط الدم، وضعف العضلات، والإرهاق. وفي حال تناول جرعات عالية جداً، قد يكون المغنيسيوم قاتلاً.

متى يجب عليك استشارة الطبيب؟

من المهم أن تقوم باستشارة الطبيب فورًا في حال ظهور واحد أو أكثر من أعراض زيادة المغنيسيوم الخطيرة الآتية:

• آلام شديدة في منطقة الحوض أو البطن أو أسفل الظهر.
• مشاكل في التوازن.
• صعوبة في المشي والسقوط.
• ألم أو ضغط في منطقة الصدر.
• الارتباك أو فقدان الوعي حتى لو للحظات قصيرة.
• صعوبة شديدة في التنفس أو التنفس السريع.
• صعوبة تدريجية في المشي والتحدث وفقدان في الذاكرة.
• ضعف أو وخز في الأطراف.
• عدم الانتظام في ضربات أو دقات القلب.

اقرأ أيضا: تضخم الغدة الدرقية.

يجب استشارة الطبيب قبل تناول الجرعات أو الجمع بين أكثر من نوع من مكملات المغنيسيوم، خاصةً لدى الأشخاص الذين يتناولون أدوية أخرى أو يعانون من حالات صحية مزمنة.

References

1. https://health.clevelandclinic.org/magnesium 
2. https://www.webmd.com/diet/supplement-guide-magnesium
3. https://www.healthline.com/nutrition/magnesium-types#magnesium-taurate
4. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/#h21