دور أوميغا 3 في تقليل الكوليسترول وحماية القلب: فوائد مثبتة علميا ومصادر

تعرف على كيف تقوم أحماض أوميغا 3 تقليل الكوليسترول الضار LDL وخفض الدهون الثلاثية، وأهم مصادرها الطبيعية. 

مقدمة

الكوليسترول المرتفع أصبح من أكثر المشكلات الصحية انتشارًا، ويرتبط مباشرة بأمراض القلب والجلطات وتصلب الشرايين. لذلك يبحث الكثير عن طرق طبيعية لخفض الكوليسترول دون الاعتماد الكامل على الأدوية.

من بين أكثر العناصر الطبيعية الفعالة في تقليل الكوليسترول: أوميغا 3 (Omega-3)

تُعد أحماض أوميغا 3 الدهنية من الدهون الصحية التي تلعب دورًا مهمًا في حماية القلب، وتقليل الالتهابات، وخفض الدهون الثلاثية، والمساهمة في رفع الكولسترول الجيد HDL. 

ما هو الكوليسترول؟ وما علاقته بصحة القلب؟

الكوليسترول هو مادة دهنية شمعية شبيهة بالدهون  ينتجها الكبد، ولها وظائف مهمة في الجسم تكوين أغشية الخلايا وبعض الهرمونات وفيتامين د. لكن ارتفاع نسبته في الدم، خصوصًا LDL الكوليسترول الضار، يؤدي إلى تراكم الدهون في الشرايين، مما يسبب انسدادها ويزيد من خطر الجلطات. الكوليسترول لا يذوب في الماء، لذلك لا يمكنه الانتقال عبر الدم من تلقاء نفسه. للمساعدة في نقل الكوليسترول، ينتج الكبد البروتينات الدهنية لنقله.

ما هي الأحماض الدهنية اوميجا 3؟ 

أوميجا 3 هي عبارة عن أحماض دهنية متعددة غير مشبعة تؤدي وظيفة مهمة للجسم. لا يستطيع الجسم إنتاج الكمية اللازمة من أوميجَا 3 للبقاء على قيد الحياة. لذا تعد أوميجَا 3 من العناصر الغذائية الأساسية التي يجب الحصول عليها من الأطعمة.

تشمل أنواع أحماض الأوميغا 3 الرئيسية: 

حمض ألفا لينولينيك (ALA) الموجود في المصادر النباتية. هو الشكل النباتي لأحماض الأوميجا 3. يوجد في مصادر مثل بذور الكتان والجوز، يقوم الجسم بتحويله إلى EPA و DHA بنسبة محدودة. 

 وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA)، وحمض الدوكوساهكساينويك (DHA) الموجودان في الأسماك. له دوره الخاص في دعم الصحة، حيث يتميز EPA بتقليل الالتهاب ودعم القلب، بينما يعتبر DHA ضروريًا لصحة الدماغ والعين. وله أهمية خاصة أثناء الحمل والرضاعة.  

ملاحظات هامة نظرًا لأن الجسم لا يستطيع تحويل ALA بكفاءة إلى EPA و DHA، يُعتبر الحصول على الأسماك أو مكملاتها أمرًا ضروريًا لتلبية الاحتياجات الكافية.  هناك أيضًا مكملات تسمى “أوميغا 3-6-9” وهي تجمع بين هذه الأنواع الثلاثة من الأحماض الدهنية، حيث يتم الحصول على الأوميغا 3 من الأسماك أو البذور، بينما توجد الأوميغا 6 في الزيوت النباتية، والأوميغا 9 في زيت الزيتون.  تختلف أنواع المكملات الغذائية في تركيبتها، فبعضها قد يحتوي على فيتامينات ومعادن إضافية مثل “أوميغا 3 بلس” التي تحتوي على زيت جنين القمح والفيتامينات والمعادن.

اقرأ ايضاً: أفضل وقت لتناول المكملات الغذائية.

كيف تساعد أوميغا 3 في خفض الكوليسترول؟

يساعد الأوميجا 3 على خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم بشكل أساسي عن طريق تثبيط إنتاج الكوليسترول منخفض الكثافة جدًا (VLDL) في الكبد، كما قد يساعد في خفض مستوى الكوليسترول الضار (LDL) وزيادة الكوليسترول الجيد (HDL). هذا التأثير يساهم في تحسين صحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام وذلك عن طريق:

  تقليل إنتاج الدهون الثلاثية: يعمل الأوميجا 3 على تثبيط إنتاج الكوليسترول منخفض الكثافة جدًا (VLDL) والبروتين الدهني B في الكبد، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات الدهون الثلاثية. 

 زيادة الكوليسترول الجيد: قد يساعد الأوميجا 3 في زيادة مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) لدى بعض الأفراد.

  تأثير معتدل على الكوليسترول الضار: قد يكون للأوميجا 3 تأثير معتدل على خفض الكوليسترول الضار (LDL)، ولكنه ليس التأثير الرئيسي له. 

 مصادر طبيعية غنية بأوميغا 3:

اختيار مصادر طبيعية لأوميغا 3 أفضل من الاعتماد على المكملات فقط.

المصادر الحيوانية (أغنى في EPA و DHA)

•  السلمون.
• الماكريل.
• السردين.
•  التونة.
• بعض الأطعمة الأخرى مثل بيض المراعي، والبيض المدعم بالأوميجا 3، واللحوم والألبان من الحيوانات التي تتغذى على العشب، بعض الخضروات مثل السبانخ، والرجلة.

المصادر النباتية (غنية بـ ALA):

•  بذور الشيا.
•  بذور الكتان.
• الجوز,
•  زيت الكانولا.

الجرعة اليومية الموصى بها من أوميغا 3:

البالغون:  1000–2000 مجم يوميًا.  

مرضى ارتفاع الدهون الثلاثية: حتى 4000 مجم يوميًا (بإشراف طبي). 

لا تُستخدم أوميغا 3 كبديل عن الأدوية دون استشارة الطبيب، خاصة لمرضى السيولة.

كيف تعزز أوميغا 3 تأثيرها على خفض الكوليسترول؟

للحصول على أفضل نتيجة:

•  تجنب الدهون المشبعة (المقليات، الزبدة، السمن).
• مارس الرياضة 30 دقيقة يوميًا.
•  تناول الخضروات والألياف مع أوميغا 3.

لماذا يعتبر أوميغا 3 خيارًا طبيعيًا آمنًا؟

لأنه:

•  يقلل الالتهاب.
• يحسن مرونة الأوعية الدموية.
•  يمنع تراكم الدهون داخل الشرايين.
•  أوميغا 3 يقلل نسبة حدوث الجلطات ويحسن صحة القلب.

اقرأ أيضاً: البيض والكوليسترول.

تشمل أعراض نقص الأوميجا 3 الجفاف والتقصف في الجلد والشعر والأظافر، والإرهاق والتعب العام، وآلام المفاصل وتيبسها، وصعوبة التركيز، وتقلبات المزاج والاكتئاب، وجفاف العين. يمكن أن يؤثر النقص أيضًا على وظائف الدماغ ويزيد من الالتهابات في الجسم. 

أعراض نقص الأوميجا 3

مشاكل الجلد والشعر والأظافر

• جفاف الجلد وتقشره: قد يجعل نقص أوميجا 3 البشرة أكثر جفافًا، ويقلل من قدرتها على الاحتفاظ بالرطوبة. 
• زيادة حب الشباب: قد يؤدي انخفاض مستويات أوميجا 3 إلى زيادة الالتهاب وظهور حب الشباب. 
• تساقط الشعر: قد يسبب النقص تساقط الشعر أو ترققه أو تقصفه.
• ضعف الأظافر: قد يصبح الشعر والأظافر أكثر ضعفًا وهشاشة.                                                                                

• صعوبة التركيز: يؤثر نقص أوميجا 3 على وظائف الدماغ وقد يؤدي إلى ضبابية الدماغ وصعوبة التركيز. 
• تقلبات المزاج والاكتئاب: يرتبط نقص أوميجا 3 بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب وتقلبات المزاج. 
• مشاكل النوم: قد يسبب نقص أوميجا 3 الأرق أو الشعور بالخمول. 

آلام المفاصل والإرهاق

• آلام المفاصل وتيبسها: تلعب أوميجا 3 دورًا في تقليل الالتهاب، لذا فإن نقصها قد يسبب ألمًا وتيبسًا في المفاصل. 
• الإرهاق والتعب: قد يشعر الشخص بتعب وإرهاق مستمر نتيجة لنقص هذه الأحماض الدهنية الأساسية. 

أخرى

• جفاف العين: يمكن أن يتسبب نقص أوميجا 3 في جفاف العين، مما يؤدي إلى الشعور بالألم أو عدم الراحة. 
• ضعف جهاز المناعة: يساعد أوميجا 3 في دعم جهاز المناعة، وقد يؤدي نقصه إلى ضعف المناعة. 

الخلاصة

أحماض أوميغا 3 ليست مكملًا غذائيًا عاديًا، بل عنصر غذائي يدعم صحة القلب والشرايين ويساعد في خفض الكوليسترول الضار ورفع الكوليسترول الجيد، ومع اتباع نمط حياة صحي يمكن أن تكون بديلًا طبيعيًا فعّالاً لتقليل مخاطر أمراض القلب.

References

1-https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3875260/

2-https://www.heartuk.org.uk/low-cholesterol-foods/omega-3-fats

3-https://www.webmd.com/cholesterol-management/omega-3s-in-fish-oil-and-supplements-whats-your-best-strategy